Πώς θα μειώσουμε την πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή των παιδιών;

Η μισή τουλάχιστον από την προσλαμβανόμενη ζάχαρη προέρχεται από αναψυκτικά και ανθυγιεινά snacks, όπως μπισκότα, παγωτά, σοκολάτες και κέικ, αλλά και από τροφές που θεωρούνται ωφέλιμες όπως τα δημητριακά πρωινού και τα επιδόρπια γιαουρτιού.

Γιατί η υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι επικίνδυνη;

Η αυξημένη ποσότητα ζάχαρης μπορεί να επιβαρύνει τον παιδικό οργανισμό με τους παρακάτω τρόπους:

• Να αυξήσει τον κίνδυνο για παιδική παχυσαρκία εφόσον το παιδί προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται καθημερινά.
• Να αυξήσει τον κίνδυνο για την εμφάνιση χρονίων νοσημάτων στο μέλλον όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
• Να προκαλέσει βλάβες στην οδοντοστοιχία των παιδιών.

Ποια η ανώτατη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης που επιτρέπεται να καταναλώνουν τα παιδιά;

Αναλόγως της ηλικίας των παιδιών δεν θα πρέπει να ξεπερνώνται οι παρακάτω ποσότητες ζάχαρης ημερησίως.

• Παιδιά 4-6 ετών: <19 γρ
• Παιδιά 7-10 ετών: <24 γρ
• Παιδιά >11 ετών: <30 γρ

Ωστόσο, τα παραπάνω αποτελούν ανώτατα όρια και οι ειδικοί συστήνουν τον περιορισμό της ζάχαρης στο διαιτολόγιο κατά το περισσότερο δυνατό.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την πρόσθετη ζάχαρη

Οι παραπάνω ποσότητες ζάχαρης αναφέρονται στην πρόσθετη ζάχαρη που περιέχει η διατροφή, δηλαδή η ζάχαρη που προστίθεται από τη βιομηχανία στα έτοιμα προϊόντα, από το μάγειρα σε ένα εστιατόριο ή από εσάς στο σπίτι. Η ζάχαρη, το μέλι και τα διάφορα σιρόπια που προστίθενται στα σπιτικά γλυκά και τα αφεψήματα συνυπολογίζονται στην πρόσθετη ζάχαρη.

Τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά στο γάλα και στο γιαούρτι και η ζάχαρη που περιέχεται φυσικά στα φρούτα και τα λαχανικά δε συγκαταλέγονται στην πρόσθετη ζάχαρη. Οι χυμοί φρούτων περιέχουν αρκετή ζάχαρη, όμως συμβάλλουν στην επίτευξη του στόχου των 3-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Ωστόσο, η κατανάλωση των χυμών θα πρέπει να περιορίζεται καθημερινά στο 1 φλιτζάνι για να αποφεύγονται και οι βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης στα δόντια.

Πώς θα μειώσετε την περιεκτικότητα του διαιτολογίου των παιδιών σε πρόσθετη ζάχαρη;

Για να το πετύχετε αυτό θα πρέπει να προχωρήσετε σε αλλαγές όπως οι παρακάτω:

• Επιλέξτε τα κατάλληλα δημητριακά πρωινού. Αντικαταστήστε τα δημητριακά του εμπορίου που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη με βρώμη στην οποία μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και φρούτα για να ενισχύσετε τη γεύση της.
• Δώστε προσοχή στα ενδιάμεσα snacks. Αποφύγετε τα snacks που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης όπως κέικ, μπισκότα, σοκολάτες κρουασάν και προτιμήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές όπως τα φρούτα, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Είναι σημαντικό να συμμετέχουν και τα παιδιά στην παρασκευή των snacks.
• Αποφύγετε τα σακχαρούχα ποτά. Για την ενυδάτωση των παιδιών προτιμήστε το νερό και το γάλα χαμηλών λιπαρών και αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα φρουτοποτά και τα ενεργειακά ποτά, τα οποία δεν περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά.
• Αποφύγετε τις έτοιμες συσκευασμένες τροφές. Μπισκότα, κρουασάν, σοκολάτες, έτοιμα κέικ και άλλα αρτοσκευάσματα είναι καλό να απουσιάζουν από την κουζίνα σας. Μην παρασύρεστε από τις προσφορές και τις μεγάλες συσκευασίες σε τέτοιου είδους τρόφιμα, καθώς δεν κερδίζετε τίποτα παραπάνω από μεγαλύτερες ποσότητες ζάχαρης.
• Τέλος, διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων. Η ανάγνωση της ετικέτας τροφίμων θα σας βοηθήσει να εντοπίζετε τρόφιμα που περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη, η οποία μπορεί να εμφανίζεται στην ετικέτα με πολλά ονόματα, όπως μαλτόζη, σουκρόζη, σιρόπι αραβοσίτου υψηλής φρουκτόζης, μελάδα ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι, μέλι, συμπυκνώματα χυμού φρούτων. Σταδιακά εκπαιδεύστε και τα παιδιά να διαβάζουν τις ετικέτες και να κάνουν τις καλύτερες επιλογές.

Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψήφια Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Διαβάστε επίσης

Όταν τα παιδιά ζητάνε επίμονα γλυκό, τι κάνουν οι γονείς;
Ένας ύπουλος εχθρός των παιδιών: ζάχαρη και τερηδόνα
Επτά έξυπνοι τρόποι να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης στα παιδιά
Γλυκά και ζάχαρη: Υπάρχουν εναλλακτικές και δεν παχαίνουν