Κατανοώντας τον κορεσμό: Πώς θα νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι μετά από ένα γεύμα;

Από την άλλη, ο αυστηρός περιορισμός στην κατανάλωση τροφής μας αφήνει πεινασμένους έχοντας αρνητική επίπτωση στη διάθεσή μας και στην προσκόλληση σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής. Πώς όμως μπορούμε να ελέγχουμε την κατανάλωση της τροφής και να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα; Η απάντηση βρίσκεται στον κορεσμό που προκαλεί κάθε τροφή.

Τι είναι όμως ο κορεσμός;

Πρόκειται για το αίσθημα πληρότητας και την καταστολή της πείνας μετά από ένα γεύμα. Το αίσθημα του κορεσμού επηρεάζει άμεσα την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε, καθώς αν το γεύμα που επιλέξουμε δε μας χορτάσει είναι πολύ πιθανό να αναζητήσουμε σύντομα κάποιο snack ή να αρχίσουμε το τσιμπολόγημα. Έτσι λοιπόν αν καταλάβουμε πώς λειτουργούν τα σήματα κορεσμού και πείνας, θα μπορούμε να ελέγξουμε περισσότερο την κατανάλωση τροφής.

Το αίσθημα του κορεσμού προκαλείται από τον παρακάτω συνδυασμό παραγόντων που δίνουν στον εγκέφαλο τα ανάλογα σήματα.

• την πεποίθηση για το πόσο χορταστικό είναι ένα γεύμα
• τη μυρωδιά, τη γεύση, την εμφάνιση και την υφή
• τη διάταση του στομάχου
• την έκκριση ορμονών κατά τη διάρκεια της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών

Πέρα όμως από τους παραπάνω παράγοντες, σημαντικό ρόλο στη διατροφική μας συμπεριφορά παίζει και η συναισθηματική κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε, οι συνδαιτημόνες μας αλλά και το marketing της βιομηχανίας τροφίμων.

Για να αισθανόμαστε μεγαλύτερο κορεσμό μπορούμε να συμβουλευτούμε την παρακάτω λίστα.

1. Περιλαμβάνουμε μία πλούσια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, καθώς η πρωτεΐνη προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
2. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό, γι’ αυτό καλό είναι να εντάσσουμε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης στο διαιτολόγιο μας καθημερινά.
3. Μασώντας αργά την τροφή μας μπορούμε πιθανό να καταναλώσουμε λιγότερο φαγητό και να νιώσουμε περισσότερο χορτάτοι αργότερα. Επιπλέον, όταν επικεντρωνόμαστε στο φαγητό μας και δε μας αποσπά η τηλεόραση ή υπολογιστής μας είναι πιθανότερο να χορτάσουμε περισσότερο και πιο γρήγορα.
4. Το αλκοόλ φαίνεται να διεγείρει την όρεξη βραχυπρόθεσμα και κατά συνέπεια μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση τροφής. Επιπρόσθετα, ας μην ξεχνούμε ότι το αλκοόλ μας προσφέρει αρκετές θερμίδες χωρίς ωστόσο να μας δίνει θρεπτικά συστατικά.
5. Τέλος, αποφεύγουμε τις «υγρές» θερμίδες από ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη, καθώς δε συμβάλλουν σημαντικά στον κορεσμό, ενώ αυξάνουν και το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματός μας.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com