Φυτικές ίνες: Απαραίτητες και στη διατροφή των εφήβων

Πέρα από τη δράση τους στην κινητικότητα του πεπτικού σωλήνα διευκολύνοντας τις κενώσεις, οι φυτικές ίνες επιδρούν θετικά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης αλλά και στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Πολλοί γονείς ανησυχούν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την επάρκεια της διατροφής των εφήβων σε ενέργεια και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθώς πιστεύουν ότι το περιεχόμενο της διατροφής σε φυτικές ίνες χαμηλώνει το περιεχόμενό της σε θερμίδες. Ωστόσο, αυτό δε φαίνεται να ισχύει καθώς επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι έφηβοι που καναλώνουν πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή έχουν παρόμοια θερμιδική πρόσληψη με τους εφήβους που καταναλώνουν λιγότερο από 15 γρ φυτικών ινών καθημερινά.

Επιπλέον, οι έφηβοι που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες προσλαμβάνουν και περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α και C, νιασίνη, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, αλλά και μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο.

Ποιες είναι οι απαιτήσεις των εφήβων σε φυτικές ίνες;

Για τα κορίτσια 9-18 ετών η ημερήσια επαρκής πρόσληψη σε φυτικές ίνες ορίζεται στα 26 γρ καθημερινά. Τα αγόρια 9-13 ετών χρειάζονται περίπου 31 γρ καθημερινά, ενώ από 14-18 ετών απαιτούνται περίπου 38 γρ καθημερινά.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;

• Τα λαχανικά, όπως ο αρακάς, το μπρόκολο, οι αγκινάρες και τα καρότα
• Τα φρούτα, όπως το αχλάδι και το μήλο με τη φλούδα, αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα
• Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια
• Τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι νιφάδες βρώμης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και το ψωμί σικάλεως
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι.

Πώς θα εντάξετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή των εφήβων;

• Προσφέρετε ωμά λαχανικά στις σαλάτες αλλά και ως ενδιάμεσα snacks και σε μικρότερες ποσότητες βραστά ή ψητά λαχανικά, καθώς τα τελευταία έχουν χαμηλότερο περιεχόμενο σε φυτικές ίνες.
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και το λευκό ρύζι με καστανό.
• Μην ξεφλουδίζετε τα φρούτα και τα λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν με το φλοιό.
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στις σαλάτες.
• Εντάξτε τα όσπρια δύο φορές την εβδομάδα στο διαιτολόγιο της οικογένειας.
• Προσφέρετε αποξηραμένα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσα snacks.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψήφια Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com