Ποιες τροφές συμβάλλουν στη μακροζωΐα;

Οι οξειδωτικοί παράγοντες, όπως οι ελεύθερες ρίζες, είναι εκείνοι που συσσωρεύονται στον οργανισμό και καταστρέφουν τα υγιή κύτταρά μας οδηγώντας στη γήρανση και σε χρόνια νοσήματα. Για να καταπολεμήσουμε αυτούς τους παράγοντες θα πρέπει να ενισχύσουμε τη διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών παραγόντων. Επιπλέον, η διατροφή μπορεί να βοθήσει στην καταπολέμηση χρόνιων φλεγμονών που προοδευτικά βλάπτουν την υγεία μας.

Ας δούμε τροφές λοιπόν που μπορούν να συμβάλουν στη μακροζωΐα.

Λαχανικά και φρούτα

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά και βιταμίνες που βοηθούν στην καταπολέμηση χρόνιων νοσημάτων. Για παράδειγμα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, τα καρότα και οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν βιταμίνη Α που ενισχύει το ανοσοποιητικό, ενώ οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, ένα συστατικό με αντικαρκινική δράση. Επιπλέον, τα μούρα και οι φράουλες είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες που ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση σε ποσότητα 3-5 μερίδων.

Όσπρια

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας, του σακχαρώδη διαβήτη και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη τους εντάσσοντάς τα στο διαιτολόγιό σας 3-4 φορές/εβδομάδα είτε ως κυρίως γεύμα ή σαν προσθήκη στις σαλάτες σας.

Ξηροί καρποί

Περιέχουν μη ζωική πρωτεΐνη και καλά λιπαρά που μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα. Επιπλέον είναι πλούσιες πηγές βιταμινών, όπως η βιταμίνη Ε. Καθώς όμως είναι και πλούσιοι σε ενέργεια θα πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες σαν ενδιάμεσο snack ή σαν προσθήκη σε σαλάτες, στα δημητριακά ή στο γιαούρτι σας.

Ψάρι

Τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά που περιέχουν συνδέονται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Ακόμη, η κατανάλωση ψαριού 2-3 φορές/εβδομάδα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας, ενώ τα ω-3 λιπαρά ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά που είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, ενώ φαίνεται να μειώνουν την «κακή»-LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της «καλής»-HDL χοληστερόλης. Η προσθήκη του στο μαγείρεμα και τις σαλάτες ωστόσο θα πρέπει να γίνεται με φειδώ λόγω του υψηλού θερμιδικού του φορτίου.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Προσθέτοντας δημητριακά ολικής άλεσης στο διαιτολόγιό σας μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπου καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της εκκολπωμάτωσης. Μπορείτε λοιπόν να αντικαταστήσετε τα λευκά ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και το λευκό ρύζι με το καστανό.

Τέλος, μην ξεχνάτε πώς η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους σε συνδυασμό με ήπια φυσική δραστηριότητα παίζουν ρόλο-κλειδί στη μακροζωΐα.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com