Πώς θα επιτύχουμε την απώλεια βάρους μετά τα 40;

Ίσως να έχετε παρατηρήσει ότι είναι πλέον πιο εύκολο να πάρετε βάρος παρά να χάσετε χωρίς να έχετε κάνει δραστικές αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Ωστόσο, οι αλλαγές στη συχνότητα και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας, τα μικρά τσιμπολογήματα, οι ορμονικές αλλαγές, αλλά και η λειτουργία του μεταβολισμού σας είναι μερικοί λόγοι που δυσχεραίνουν την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Για να τα καταφέρετε μπορείτε να συμβουλευτείτε τα παρακάτω που θα σας βοηθήσουν με μικρές αλαγές να επιτύχετε το στόχο σας.

Κάνετε «πρωταγωνιστές» στη διατροφή σας τα φρούτα και τα λαχανικά

Η καλοκαιρινή περίοδος είναι ιδανική για να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καθώς οι επιλογές είναι περισσότερες και η ανάγκη για δροσερά τρόφιμα λόγω των υψηλών θερμοκρασιών είναι μεγαλύτερη. Συνοδεύετε το κάθε σας γεύμα με φρέσκα λαχανικά κατά προτίμηση, έτσι ώστε να μη χάνουν μέρος των θρεπτικών τους συστατικών κατά το μαγείρεμα. Γεμίστε το μισό σας πιάτο με λαχανικά περιορίζοντας έτσι την κατανάλωση τροφών που είναι πιο πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες ενισχύοντας παράλληλα τον κορεσμό σας. Τα φρέσκα φρούτα μπορούν να παίξουν το ρόλο των ενδιάμεσων snacks ικανοποιώντας ταυτόχρονα την επιθυμία σας για γλυκό.

Καταναλώνετε τα μεγαλύτερα γεύματά σας μέχρι τις μεσημεριανές ώρες και μειώστε το μέγεθος των μερίδων σας προς τις βραδυνές ώρες

Με αυτόν τον τρόπο βοηθάτε το μεταβολισμό σας να αξιοποιεί την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά όσο ακόμα είστε δραστήριοι μέσα στην ημέρα, αποφεύγοντας την αποθήκευση της περίσσειας ενέργειας των τροφίμων σε λίπος τις βραδυνές ώρες. Ωστόσο μην αποφεύγετε εντελώς το βραδινό γεύμα αλλά καταναλώστε το μέχρι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Προσέχετε τον τρόπο μαγειρέματος

Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να εκτοξεύσει κατακόρυφα το περιεχόμενο των γευμάτων σας σε λίπος και θερμίδες. Αποφύγετε το τηγάνισμα, τη χρήση του βούτυρου και κρέμας γάλακτος ως λιπαρών υλών, καθώς και την προσθήκη μεγάλης ποσότητας ελαιολάδου προσθέτοντας 1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα. Προτιμήστε το βράσιμο, το ψήσιμο στον ατμό, το ψήσιμο στο φούρνο ή στο grill. Η λογική αυτή θα σας φανεί χρήσιμη και κατά την επιλογή φαγητού σε εξόδους.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η συσσώρευση λίπους και ιδιαιτέρως στην περιοχή της κοιλιάς σε ενήλικες άνω των 40 είναι συχνό φαινόμενο και η κατανάλωση αλκοόλ εμπλέκεται σε αυτό μαζί με άλλους παράγοντες. Ίσως να πιστεύετε ότι ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί καθημερινά δε θα σας βλάψει, ωστόσο ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί αποδίδει περίπου 150 θερμίδες στον οργανισμό μας και αυτό μπορεί να είναι μία συνήθεια που σαμποτάρει την απώλεια βάρους. Περιορίστε όσο μπορείτε την κατανάλωση του αλκοόλ σε 1-2 φορές την εβδομάδα.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Το βαρύ πρόγραμμα της καθημερινότητας για τα άτομα που διανύουν την τέταρτη δεκαετία της ζωής του μοιράζεται ανάμεσα στη δουλειά, τις μετακινήσεις και τις οικογενειακές υποχρεώσεις με αποτέλεσμα να μην υπάρχει πολύς διαθέσιμος χρόνος για τη φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο είναι σημαντικό, όχι μόνο για το βάρος σας αλλά και για τη διατήρηση της υγείας σας, να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Προσπαθήστε να εντάξετε ακόμα και απλές καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και η κηπουρική στο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας. Επιπλέον, καθώς μετά τα 40 χάνουμε φυσικά μυς και αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό, αφού οι μυς είναι περισσότερο ενεργοί μεταβολικά σε σχέση με το λιπώδη ιστό, είναι σημαντικό να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Ασκήσεις αντιστάσεων, όπως τα βάρη αλλά και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να βοηθήσουν προς αυτήν την κατεύθυνση.

Καταναλώνετε φαγητό μόνο όταν πεινάτε πραγματικά

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και το στρες επηρεάζουν ακόμα και τις διατροφικές συνήθειες αυξάνοντας το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων και την κατανάλωση ανθυγιεινών snacks. Επειδή όμως αυτές οι συνήθειες συνεισφέρουν στην πρόσληψη θερμίδων, λίπους και ζάχαρης προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από στρεσογόνους παράγοντες χωρίς να καταφεύγετε στο φαγητό αν δεν πεινάτε πραγματικά. Η τήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πότε και αν η κατανάλωση τροφής γίνεται λόγω συναισθηματικής ή πραγματικής πείνας.

Μην ξεχνάτε ότι η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί υπομονή κι επιμονή κι ακόμα κι αν δεν μπορείτε να εφαρμόσετε κατευθείαν και ταυτόχρονα τα παραπάνω, είναι σημαντικό να θυμάστε πως οι μικρές αλλαγές θα φέρουν σταδιακά τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αν παρά τη συμμόρφωσή σας με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής δεν οδηγήστε σε απώλεια βάρους, μπορείτε να ελέγξετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας αδένα που μπορεί να επηρεάζει τη λειτουργία του μεταβολισμού σας.

Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν, στο Newsbomb.gr