Ποια δημητριακά είναι κατάλληλα για κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη;

Η κοιλιοκάκη αποτελεί ένα αυτοάνοσο νόσημα που οφείλεται στην απάντηση του ανοσοποιητικού συστήματος στη γλουτένη. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, διάρροια, πόνο στο στομάχι, ενώ στα παιδιά μπορεί να εμφανίζεται καθυστέρηση στην ανάπτυξη. Η αντιμετώπισή της απαιτεί τον πλήρη αποκλεισμό της γλουτένης από τη διατροφή, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.

Πέρα από τα ειδικά επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, υπάρχουν και αρκετές εναλλακτικές δημητριακών που είναι φυσικά απαλλαγμένα από τη γλουτένη και μπορείτε να καταναλώνετε αν πάσχετε από κοιλιοκάκη.

Ρύζι

Το ρύζι είναι ελεύθερο γλουτένης τόσο στην καστανή όσο και στη λευκή εκδοχή του. Ωστόσο, επειδή το καστανό ρύζι δεν έχει υποστεί επεξεργασία αφαίρεσης του φλοιού είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το ένα από τα πιο υγιεινούς κόκκους χωρίς γλουτένη. Και οι δύο ποικιλίες ρυζιού δεν περιέχουν γλουτένη, αλλά οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με το καστανό προσδίδει πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη και καρδιοπάθειες, αλλά και καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Το καστανό ρύζι είναι καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης, μαγνησίου και σεληνίου και μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό συνοδευτικό στα κυρίως γεύματα.

Κινόα

Η κινόα έγινε γρήγορα ένας από τους πιο δημοφιλείς σπόρους χωρίς γλουτένη. Είναι ένα συστατικό που μπορεί να προστεθεί σε πολλές συνταγές και σαλάτες ενώ αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά συμβάλοντας στη μείωση του κινδύνου για χρόνια νοσήματα.

Ένα χαρακτηριστικό της κινόα είναι ότι αποτελεί μία από τις λίγες φυτικές τροφές που είναι πηγή πλήρους πρωτεΐνης καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα φλιτζάνι κινόα μπορεί να ικανοποιήσει μεγάλο ποσοστό των αναγκών μας σε μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο. Το αλεύρι από κινόα μπορεί να αποτελέσει τη βάση για την παρασκευή ψωμιού και άλλων αρτοσκευασμάτων.

Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μοιάζει με σιτάρι αλλά δεν περιέχει γλουτένη. Μεταξύ άλλων συστατικών περιέχει κερκετίνη που ανήκει στην κατηγορία των φλαβονοειδών με ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Το φαγόπυρο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς η κατανάλωσή του συνδέεται με χαμηλότερη ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη, και υψηλότερη αναλογία της HDL (καλής) προς την ολική χοληστερόλη. Επιπλέον, το φαγόπυρο έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης και υπεργλυκαιμίας. Το φαγόπυρο μπορεί να αποτελέσει τη βάση για ζυμαρικά ελεύθερα γλουτένης, να συνδυαστεί με όσπρια, αλλά και να προστεθεί σε σούπες και σαλάτες.

Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές β-γλυκανών. Οι β-γλυκάνες ανήκουν στην κατηγορία των διαλυτών φυτικών ινών που παρέχουν πλήθος οφελών για την πεπτική υγεία αλλά και τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου. Πιο συγκεκριμένα, η βρώμη φαίνεται να μειώνει τόσο την LDL (κακή) όσο και τη συνολική χοληστερόλη, ενώ επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου. Η βρώμη είναι φυσικά απαλλαγμένη από γλουτένη, ωστόσο πολλές φορές ενδέχεται να έχει επιμολυνθεί με γλουτένη κατά τη συγκομιδή και την επεξεργασία. Για το λόγο αυτό, αν έχετε κοιλιοκάκη ή ευισθησία στη γλουτένη αγοράζετε μόνο βρώμη που φέρει πιστοποίηση ότι είναι ελεύθερη γλουτένης. Λάβετε επίσης υπόψη ότι η γλουτένη περιέχει και την αβενίνη, μια πρωτεΐνη στην οποία ένα μικρό ποσοστό ατόμων με κοιλιοκάκη μπορεί να είναι ευαίσθητο. Η βρώμη μπορεί να αποτελέσει τη βάση για το πρωινό σας (π.χ. porridge, μπάρες δημητριακών) αλλά και να προστεθεί σε συνταγές μαγειρικής (π.χ. μπιφτέκια) και ζαχαροπλαστικής (π.χ. μπισκότα) αντικαθιστώντας συστατικά που περιέχουν γλουτένη.

Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι από τα πιο δημοφιλή δημητριακά χωρίς γλουτένη που καταναλώνονται από άτομα με κοιλιοκάκη. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το καλαμπόκι περιέχει καροτενοειδή, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά και ωφελούν την υγεία των ματιών μειώνοντας τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β6, θειαμίνης και μαγγανίου. Το καλαμποκάλευρο μπορεί να αποτελέσει τη βάση για τα αρτοσκευάσματά σας, ενώ μπορεί να προστεθεί σε σούπες, σαλάτες και άλλες συνταγές.
Συμπερασματικά, η συμμόρφωση με μία δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολη ωστόσο υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές επιλογές χωρίς γλουτένη για να αντικαταστήσουν το σιτάρι παρέχοντας όμως επίσης θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com