Ω-3 λιπαρά οξέα: Γιατί είναι απαραίτητα στη διατροφή μας;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας μικρών και μεγάλων. Τί είναι όμως τα ω-3 λιπαρά οξέα, σε ποιες τροφές θα τα βρούμε, σε τί ποσότητα τα χρειαζόμαστε και γιατί μας κάνουν καλό;
Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα και που βρίσκονται;
- Αποτελούν μια οικογένεια λιπαρών που είναι σημαντικά για την υγεία και απαντώνται σε διάφορες μορφές:
- Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) δεν μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό και γι’ αυτό θα πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Το ALA συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες και είναι απαραίτητο για να συντεθούν και άλλα ω-3 λιπαρά. Το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικά έλαια, στο λιναρόσπορο, σε ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και φουντούκια, αλλά και σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι επίσης απαραίτητα και μπορούν να συντεθούν από το ALA στον οργανισμό μας, ενώ έχουν τα πιο άμεσα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, επειδή η σύνθεσή τους γίνεται με αργό ρυθμό, o καλύτερος τρόπος να διασφαλίσουμε ότι προσλαμβάνουμε αρκετό EPA και DHA είναι να τρώμε τροφές πλούσιες σε αυτά τα λίπη. Τα ψάρια και ιδιαιτέρως τα λιπαρά ψάρια είναι καλές πηγές EPA και DHA. Ο μπακαλιάρος, η γλώσσα, το μπαρμπούνι, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολωμός, η ρέγγα και ο ξιφίας αρκετά πλούσια σε αυτά τα λιπαρά.
Ποια τα οφέλη από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών;
Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου, της Ιαπωνίας και της Γροιλανδίας που έχουν μία διατροφή πλούσια σε ω-3 έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε σχέση με τις δυτικές χώρες όπως οι ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο. Εκτός από τα ωμέγα-3, τα ψάρια και τα οστρακοειδή:
- Είναι καλές πηγές πολλών βιταμινών (A, D), ανόργανων στοιχείων (ιώδιο, ασβέστιο, σελήνιο) και πρωτεΐνης.
- Μπορεί να προστατεύσουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
- Υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και του βρέφους κατά το θηλασμό
- Διατηρούν την καλή μνήμη και συμβάλλουν στην πρόληψη και θεραπεία της κατάθλιψης
Πόσο ψάρι θα πρέπει να τρώμε;
Ανάλογα λοιπόν με την ηλικιακή ομάδα, θα πρέπει να επιλέγουμε 2 μερίδες ψαριών ανά εβδομάδα εκ των οποίων η μία να προέρχεται από λιπαρά ψάρια.
Πόσο ασφαλής είναι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών;
Ορισμένα είδη λιπαρών ψαριών όπως ο ξιφίας, ο τόνος, ο καρχαρίας και η πέστροφα, μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου που είναι επιβλαβής για το νευρικό σύστημα και έτσι πρέπει να αποφεύγονται από γυναίκες που είναι έγκυες, σχεδιάζουν να αποκτήσουν παιδί και από όλα τα παιδιά κάτω των 16 ετών.
Όλοι οι άλλοι ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των θηλαζουσών γυναικών, δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από μία μερίδα αυτών των συγκεκριμένων ψαριών την εβδομάδα.
Πώς θα προσλάβουμε τα ω-3 λιπαρά οξέα αν δεν μας αρέσει το ψάρι;
Οι ξηροί καρποί και σπόροι, τα φυτικά έλαια, τα προϊόντα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές εναλλακτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που εμπλουτίζονται σε ω-3 είναι τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι, το ψωμί και τα αλλείμματα. Η χρήση συμπληρωμάτων δεν συνιστάται σήμερα σε υγιείς ενήλικες και παιδιά.
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com
