Χορτοφαγική διατροφή: Ποια είναι τα οφέλη και πώς θα την εφαρμόσουμε;

Πολλοί στρέφονται πλέον στη χορτοφαγική διατροφή για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ανησυχίας σχετικά με την εκμετάλλευση των ζώων, τους λόγους υγείας, τις περιβαλλοντικές ανησυχίες ή λόγω γεύσης και κοινωνικής πίεσης. Σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις των μεγαλύτερων συλλόγων διατροφής ανά τον κόσμο οι χορτοφαγικές δίαιτες αν είναι καλά σχεδιασμένες μπορούν να υποστηρίξουν την υγιεινή διαβίωση σε κάθε ηλικία και στάδιο ζωής.

Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της χορτοφαγικής διατροφής:

• Λακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή: επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών, αλλά όχι κρέατος, πουλερικών ή θαλασσινών.
• Ωο-χορτοφαγική διατροφή: περιλαμβάνει τα αυγά ως μόνη πηγή ζωικών προϊόντων.
• Λακτο-χορτοφαγική διατροφή: περιλαμβάνει μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά, κρέας, πουλερικά και θαλασσινά.
• Αυστηρά χορτοφαγική- Vegan διατροφή: δεν περιλαμβάνεται κανένα ζωικό προϊόν, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.

Πέρα από τις παραπάνω εκδοχές της χορτοφαγικής διατροφής υπάρχουν και δύο επιπλέον παραλλαγές:

• Pescatarians: Η κατηγορία όσων επιλέγουν μόνο ψάρια και οστρακοειδή ως ζωϊκά προϊόντα.
• Flexitarians: Η κατηγορία των «ημι-χορτοφάγων» που τρώνε περιστασιακά κρέας ή πουλερικά.

Ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής;

• Πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, καλά λιπαρά. Λόγω του περιεχομένου της σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά είναι πολύ πλούσια θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη.
• Χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Λόγω της απουσίας των ζωικών προϊόντων η περιεκτικότητα της χορτοφαγικής διατροφής είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά προστατεύοντας από τα καρδειαγγειακά νοσήματα, το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και κάποιους τύπους καρκίνων.
• Χαμηλότερο οικολογικό αποτύπωμα. Λόγω της απουσίας των ζωϊκών προϊόντων η επιβάρυνση του περιβάλλοντος είναι χαμηλότερη σε σχέση με μία διατροφή που περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα. Αυτό το όφελος είναι πολύ σημαντικό δεδομένης της οικολογικής κρίσης που διανύει ο πλανήτης μας.

Μπορεί η χορτοφαγική διατροφή να μας βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας ή της απουσίας ζωικών προϊόντων και της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών που έχουν χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Άλλωστε υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν καλύτερο έλεγχο του σωματικού τους βάρους χωρίς ωστόσο να υπάρχουν ακόμα επαρκή δεδομένα για να μπορούμε να συστήνουμε τη χορτοφαγική διατροφή ως μία καλύτερη εναλλακτική για την απώλεια βάρους. Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι εκτός από την ποιότητα παίζει ρόλο και η ποσότητα στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αν λοιπόν δεν καταναλώνουμε με μέτρο τα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς το βάρος μας μπορεί να αυξηθεί. Επιπλέον, αν επιλέγουμε συχνά τα διάφορα vegan υποκατάστατα τυριών και κρεάτων που είναι πλούσια σε σάκχαρα και λίπος, αυτό μπορεί να έχει επιπλέον αντίκτυπο στο βάρος μας.

Ποια σημεία απαιτούν προσοχή αν ακολουθούμε μία χορτοφαγική διατροφή;

Λόγω της απουσίας των ζωικών προϊόντων υπάρχει κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων αν η χορτοφαγική διατροφή δεν έχει σχεδιαστεί κατάλληλα με βάση τις ανάγκες κάθε ατόμου. Τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά αξίζουν την προσοχή μας.

• Πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης που αν μάλιστα συνδυαστούν με δημητριακά, τότε μας δίνουν και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ένας κλασικός συνδυασμός είναι οι φακές ή τα ρεβίθια με το ρύζι.
• Σίδηρος. Πέρα από τα ζωϊκά προϊόντα, ο σίδηρος βρίσκεται και σε φυτικές τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και το τόφου. Ωστόσο, για να είναι καλύτερα απορροφήσιμος θα πρέπει τα παραπάνω τρόφιμα να συνδυάζονται με καποια πηγή βιταμίνης C, όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι και οι πιπεριές.
• Βιταμίνη B12. Αν αποκλείουμε τελείως τις ζωϊκές πηγές από το διαιτολόγιό μας πρέπει επιλέγουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη Β12, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, ή μπορούμε να ενισχύσουμε την πρόσληψή της μέσω συμπληρωμάτων.
• Ασβέστιο και βιταμίνη D. Αν αποκλείσουμε από τη διατροφή μας τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το διαιτολόγιό μας θα πρέπει να περιέχει εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος αλλά και ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν υπολογίσιμες ποσότητες ασβεστίου. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά, το τόφου, η σόγια και τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος. Ωστόσο, το μεγαλύτερο ποσό της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το προσλαμβάνουμε από τη σύνθεσή της μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.
• Ψευδαργύρος. Καθώς ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές δεν είναι τόσο εύκολα απορροφήσιμος θα πρέπει να ενισχύουμε την κατανάλωση φυτικών προϊόντων πλούσιων σε ψευδάργυρο. Τα προϊόντα ολικής άλεσης, η σόγια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.
• Ω-3 λιπαρά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και γι’ αυτό στην περίπτωση της χορτοφαγικής διατροφής μπορούμε να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια, και σπόρους, όπως ο κολοκυθόσπορος, που είναι πολύ καλές πηγές ω-3 λιπαρών.

Πώς θα πρέπει να διαμορφώνουμε το πιάτο μας αν ακολουθούμε χορτοφαγική διατροφή;

Ένα πλάνο που μπορεί να μας βοηθήσει να διαμορφώνουμε το πιάτο μας έτσι ώστε να αποτελεί ένα πλήρες γεύμα είναι να σκεφτούμε το πιάτο μας χωρισμένο σε 4 ίσα μέρη.

• Φρούτα: Αποτελούν το ¼ του πιάτου μας.
• Λαχανικά: Αποτελούν το ¼ του πιάτου μας.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Αποτελούν το ¼ του πιάτου μας.
• Όσπρια και προϊόντα σόγιας: Αποτελούν περίπου τα 3/8 του πιάτου μας.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αποτελούν περίπου το 1/8 του πιάτου μας.

Συμπερασματικά τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής για την υγεία είναι πολλά ενώ φαίνεται να μπορεί να μας βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους υπό προϋποθέσεις. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών έτσι ώστε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά.!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

_{Πηγή: https://www.bda.uk.com/resource/plant-based-diet.html}