#Μένουμε_σπίτι: Γιατί έχω δυσκοιλιότητα ενώ δεν έχω αλλάξει τη διατροφή μου;

Πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν τέσσερις παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την κινητικότητα του εντέρου μας: η διατροφή, το άγχος, η πρωινή ρουτίνα και η άσκηση. Αν λοιπόν η διατροφή σας δεν έχει αλλάξει, αλλά λόγω της παραμονής στο σπίτι έχει αλλάξει κάποιος από τους άλλους παράγοντες, τότε εκεί μπορεί να βρίσκεται η πηγή του προβλήματος. Υπάρχουν ωστόσο πολλοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Προσθέστε φυτικές ίνες σε όλα τα γεύματα!

Η προσθήκη φυτικών ινών όχι μόνο στα κυρίως γεύματα αλλά και στα ενδιάμεσα snacks θα σας βοηθήσει να φτάσετε το στόχο των 25-30 γρ φυτικών ινών ημερησίως. Τα φρούτα και τα λαχανικά (ακόμα και τα κατεψυγμένα), η βρώμη, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η κινόα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Όσο περισσότερα και διαφορετικά επιλέγετε, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών θα λαμβάνετε.

Για να φτάσετε το στόχο των 25-30 γρ καθημερινά μπορείτε να εντάξετε τα παρακάτω στη διατροφή σας καθημερινά:

• 2 φρούτα
• 3-4 μερίδες λαχανικών (ωμά και μαγειρεμένα),
• 3 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης και
• 1-2 μερίδες από ξηρούς καρπούς, σπόρους ή όσπρια

Επιπλέον η προσθήκη δαμάσκηνων ή ακτινιδίων σε ποσότητα 100 γρ μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα με βάση επιστημονικές μελέτες. Μπορείτε λοιπόν να τα εντάξετε ξεκινώντας με 50 γρ για την πρώτη εβδομάδα.

Προσθέστε λιναρόσπορο στη διατροφή σας!

Ο λιναρόσπορος μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα και να ομαλοποιήσει τις κενώσεις. Ξεκινήστε με μισή κουταλιά της σούπας την πρώτη εβδομάδα και αυξάνετε σταδιακά χωρίς να ξεπεράσετε τις 2 κουταλιές της σούπας καθημερινά. Συνοδεύστε το λιναρόσπορο πάντα με την πρόσληψη 1 φλιτζανιού υγρών. Ο λιναρόσπορος μπορεί να προστεθεί στα δημητριακά πρωινού, σε σαλάτες και σούπες.

Ενυδατωθείτε επαρκώς!

Η αφυδάτωση αποτελεί σημαντικό παράγοντα εμφάνισης της δυσκοιλιότητας και λόγω της παραμονής στο σπίτι και της αλλαγής στο πρόγραμμά σας μπορεί να ξεχνάτε την κατανάλωση υγρών. Έχετε πάντα ένα μπουκάλι με νερό μαζί σας και φροντίστε να καταναλώνετε 1,5-2 λίτρα υγρών καθημερινά.

Παραμείνετε φυσικά δραστήριοι!

Εκμεταλλευτείτε την επιτρεπόμενη άσκηση σε εξωτερικούς χώρους με βάση τις οδηγίες των ειδικών. Το δυναμικό περπάτημα, και ιδιαιτέρως το πρωί έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην κινητικότητα του εντέρου. Επιπλέον, υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που δείχνουν ότι η yoga μπορεί να βοηθήσει στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Φυσικά μπορείτε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης σας αρέσει στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους αρκεί να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά.

Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει!

Τώρα που μένουμε σπίτι είναι ευκαιρία να δοκιμάσουμε διάφορες τεχνικές διαλογισμού που ποτέ δεν προλαβαίναμε. Καθώς το έντερο είναι στενά συνδεδεμένο με τον εγκέφαλο, το στρες φαίνεται να επηρεάζει τη λειτουργία του εντέρου. Φαίνεται ότι μόνο 15 λεπτά διαλογισμού την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του στρες και στην ομαλή κινητικότητα του εντέρου.

Μην αγνοείτε την επιθυμία για κένωση!

Η παραμονή μας στο σπίτι είναι ιδανική για να επισκεπτόμαστε την τουαλέτα όποτε αισθανθούμε το αντανακλαστικό της κένωσης. Αν αγνοούμε την επιθυμία για την κένωση τότε τα κόπρανα απορροφούν περισσότερο νερό από τον αυλό του εντέρου και γίνονται πιο σκληρά με αποτέλεσμα να εντείνουν το πρόβλημα.

Ρυθμίστε τη νέα ρουτίνα σας!

Η προσαρμογή σε ένα νέο πρόγραμμα και η εργασία από το σπίτι μπορεί να πάρουν αρκετό χρόνο, αλλά προσπαθήστε να τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και δραστηριοτήτων που θα βοηθήσουν και τη σταθερή λειτουργία του εντέρου.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com