Πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση και την ικανότητα συγκέντρωσης στα παιδιά;

Ο τρόπος και το περιεχόμενο της διατροφής είναι πολύ σημαντικά για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών και μεταξύ άλλων μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση, τη συμπεριφορά και την ικανότητα της μάθησης και της συγκέντρωσης καθώς επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ισορροπημένα διατροφικά πρότυπα συμβάλλουν στην καλύτερη διάθεση και ικανότητα συγκέντρωσης ενώ τα λιγότερο ισορροπημένα διατροφικά πρότυπα οδηγούν σε λιγότερο επιθυμητά αποτελέσματα.

Η σημασία των τακτικών γευμάτων

Η τακτική κατανάλωση γευμάτων (μικρότερων ή μεγαλύτερων) βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυτό μπορεί να επηρεάσει ορισμένες από τις ορμόνες που ελέγχουν τη διάθεσή μας και την ικανότητά μας να συγκεντρωνόμαστε. Για το λόγο αυτό, συχνά παρατηρείται κακή διάθεση και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης σε παιδιά που μένουν νηστικά για πολλές ώρες, όπως για παράδειγμα τα παιδιά που δεν έχουν φάει πρωινό.

Ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου;

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τον εγκέφαλο. Αυτά περιλαμβάνουν ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ιώδιο, βιταμίνες όπως η D και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να είναι αρκετά σημαντικές.

Παρακάτω θα δείτε σε ποιες τροφές βρίσκονται τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο:

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια καλή πηγή ω-3 λιπαρών και η κατανάλωση ψαριού θα πρέπει να συστήνεται σε ποσότητα δύο μερίδων κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον μίας μερίδας λιπαρών ψαριών (όπως σαρδέλες, ρέγκα, σκουμπρί ή σολομός). Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Για τα παιδιά που δεν τρώνε ψάρι, τα ω-3 μπορούν να βρεθούν στα καρύδια, το λιναρόσπορο, τους σπόρους chia, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το κραμβέλαιο.

Το κόκκινο κρέας είναι καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, ωστόσο δε συστήνεται η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Ωστόσο, σίδηρος και ψευδάργυρος βρίσκονται επίσης σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, φασόλια, πράσινα λαχανικά, ψωμί και δημητριακά πρωινού.

Τα πράσινα λαχανικά είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ενώ τα ψάρια, το γάλα, το γιαούρτι και τα αυγά είναι καλή πηγή ιωδίου.

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές;

Είναι γνωστό ότι οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθώς καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων της διατροφής. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν πως οι θετικές επιδράσεις στη διάθεση και τη συγκέντρωση από την κατανάλωση ενός γεύματος, μπορεί να διαρκέσουν για μικρότερο χρονικό διάστημα εάν αυτό περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες.

Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο τα παιδιά φαίνεται να έχουν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ προσοχής και μνήμης, δύο ώρες μετά από ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, σε σύγκριση με ένα πρωινό πλούσιο σε ζάχαρη και χαμηλό σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες και ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως το γιαούρτι) μπορεί επίσης να ενισχύσουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος συμβάλοντας επίσης στην καλή διάθεση και τη γενική ευεξία, με τρόπους που δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί.

Διατροφικές πηγές φυτικών ινών είναι τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να δράσουν μεμονωμένα;

Οι μελέτες που εστιάζουν σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά για τη βελτίωση της διάθεσης, της μάθησης και της ικανότητας συγκέντρωσης στα παιδιά συχνά δεν οδηγούν σε ενθαρρυντικά αποτελέσματα καθώς είναι πιθανόν τα θρεπτικά συστατικά να δρουν συνεργιστικά και όχι μεμονωμένα. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να εστιάζουμε στη συνολική ποιότητα της διατροφής.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά;

Τα παιδιά που ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή συνήθως δε χρειάζονται συμπληρώματα εκτός αν υπάρχει κάποια διαγνωσμένη διατροφική έλλειψη, όπως για παράδειγμα βιταμίνης D. Ωστόσο υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα ω-3 καθώς και κάποια πολυβιταμινούχα σκευάσματα μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα συγκέντρωσης και μάθησης στα παιδιά με Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) ωστόσο απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση.

Συμπερασματικά, μία επαρκής και ποικίλη διατροφή που στηρίζεται στις αρχές της Μεσογειακής διατροφής μπορεί να βοηθήσει την ικανότητα μάθησης, συγκέντρωσης αλλά και της διάθεσης των παιδιών. Σε περίπτωση που το παιδί σας καταναλώνει περιορισμένη ποικιλία τροφών, έχει κάποια τροφική αλλεργία που το αναγκάζει να περιορίζει τη διατροφή του ή έχει κάποια διατροφική έλλειψη συμβουλευτείτε τον παιδίατρο και το διαιτολόγο σας για να σας καθοδηγήσουν.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com