Απώλεια βάρους: Πέντε συνταγές με λίγες θερμίδες για το μεσημεριανό ή βραδινό της μαμάς

Η ισορροπημένη διατροφή και η συστηματική άσκηση είναι οι δύο βασικοί παράγοντες για την αποτελεσματική απώλεια βάρους. Τι εννοούμε όμως όταν λέμε ισορροπημένη διατροφή; Αρχικά, τα συχνά και μικρά γεύματα, δηλαδή τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας και τα ενδιάμεσα σνακ. Κατά δεύτερον, την κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων ώστε να μην στερηθεί ο οργανισμός πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Τρίτον και πολύ σημαντικό, τη μείωση θερμίδων την οποία μπορείτε να πετύχετε με προσοχή στις μερίδες και αποφεύγοντας την κατανάλωση «κακών» λιπαρών και ζάχαρης.

Απώλεια βάρους: Τι να φάτε για μεσημεριανό ή βραδινό

Το μεσημεριανό και το βραδινό είναι δύο από τα κύρια γεύματα της ημέρας. Τι να προτιμήσετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος και λίπος; Λαχανικά, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και να περιορίσετε τους απλούς (επεξεργασμένους) υδατάνθρακες.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε συνταγές με λίγες θερμίδες, εύκολες, νόστιμες και υγιεινές που θα σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Κοτόπουλο με λαχανικά (320 θερμίδες ανά μερίδα)

Υλικά:

• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 115 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο κομμένο σε μικρότερα κομμάτια
• 2 μεσαία καρότα
• 2 κουταλιές της σούπας νερό
• 85 γραμμάρια μπρόκολο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σόγια σος
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• Μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση:

Βάλτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι στο μάτι και αφήστε το να ζεσταθεί σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το λάδι, το σκόρδο και σοτάρετέ το. Στη συνέχεια προσθέστε το κοτόπουλο, τα καρότα, το μπρόκολο και το νερό. Σκεπάστε το τηγάνι με καπάκι και αφήστε το κοτόπουλο και τα λαχανικά να ψηθούν για 6-8 λεπτά. (Στα μισά περίπου ανακατέψτε τα λαχανικά και το κοτόπουλο από την άλλη πλευρά)

Μόλις ψηθούν προσθέστε το μέλι, την σόγια σος και το μαύρο πιπέρι και ανακατέψτε.

Λαχανικά στο τηγάνι (210 θερμίδες ανά μερίδα)

Πανεύκολο φαγητό, με υψηλή διατροφική αξία και ιδανικό για απώλεια βάρους.

Υλικά:

• 85 γραμμάρια πράσινα φασόλια
• Αλάτι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• ¼ κίτρινο κρεμμύδι
• 2 μεσαία καρότα κομμένα σε λωρίδες
• 2 κουταλιές της σούπας νερό
• 85 γραμμάρια μπρόκολο
• ¼ φλιτζάνι αρακά κατεψυγμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σόγια σος
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• Μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση:

Γεμίστε μία μικρή κατσαρόλα λίγο πάνω από τη μέση με νερό και αφήστε το να πάρει μία βράση. Προσθέστε αλάτι. Μόλις βράσει το νερό προσθέστε τα πράσινα φασόλια και βράστε τα για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς και να γίνουν al dente.

Στραγγίξτε τα και αφήστε τα στην άκρη.

Βάλτε ένα τηγάνι στο μάτι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και προσθέστε το ελαιόλαδο. Μόλις ζεσταθεί προσθέστε το σκόρδο, το κρεμμύδι και σοτάρετέ τα ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέστε τα καρότα, το μπρόκολο και δύο κουταλιές της σούπας νερό και αφήστε τα να ψηθούν για περίπου 6-8 λεπτά.

Στη συνέχεια προσθέστε τα πράσινα φασόλια, τον αρακά την σόγια σος, το μέλι και το μαύρο πιπέρι. Μαγειρέψτε για λίγα ακόμα λεπτά μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν.

Ρεβίθια με σπανάκι και αυγό (280 θερμίδες ανά μερίδα)

Υλικά:

• 1 αυγό
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 ντομάτα μεσαίου μεγέθους, ψιλοκομμένη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού κάρι
• Αλάτι και μαύρο πιπέρι
• 85 γραμμάρια ρεβίθια βρασμένα
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού
• 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 55 γραμμάρια σπανάκι

Εκτέλεση:

Βράστε το αυγό για 12 λεπτά μέχρι να ψηθεί καλά και για γίνει σφιχτό. Μόλις κρυώσει καθαρίστε το και αφήστε το στην άκρη.

Βάλτε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά στο μάτι και προσθέστε το ελαιόλαδο. Προσθέστε το σκόρδο, την ψιλοκομμένη ντομάτα, το κύμινο, το κάρι, το αλάτι, το πιπέρι και αφήστε τα να ψηθούν ενώ ανακατεύετε συνεχώς για περίπου 1 λεπτό.

Προσθέστε τα ρεβίθια, τον χυμό λεμονιού και αφήστε τα να ψηθούν για 6 με 8 λεπτά. Προσθέστε τον μαϊντανό, το σπανάκι και αφήστε το τηγάνι στη φωτιά μέχρι να ψηθούν.

Μόλις είναι έτοιμα βάλτε το φαγητό στο πιάτο και προσθέστε από πάνω το βραστό αυγό.

Δείτε δύο ακόμα συνταγές και την εκτέλεση των παραπάνω, στο βίντεο του The Serious Fitness που ακολουθεί.