Μαγνήσιο: Πώς μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους + πρόγραμμα διατροφής 3 ημερών

Το μαγνήσιο είναι ένα ωφέλιμο θρεπτικό συστατικό που σύμφωνα με έρευνες βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει τους πόνους περιόδου και βοηθά στην αντιμετώπιση των ημικρανιών. Είναι όμως το μαγνήσιο εξίσου αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους;

Δίαιτα: Χάστε 10 κιλά σε 7 ημέρες

Τι είναι το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται μέσα στο ανθρώπινο σώμα, κυρίως στα κόκαλα, και σε πληθώρα τροφών όπως το tofu και η μαύρη σοκολάτα. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, το μαγνήσιο «δουλεύει» με 300 διαφορετικά ένζυμα στο σώμα για να φέρει εις πέρας σημαντικές λειτουργίες όπως την παραγωγή πρωτεϊνών, τη ρύθμιση στην κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία των μυών και τον έλεγχο της γλυκόζης. Μαζί με το νάτριο, το κάλιο, το φώσφορο, το χλώριο και το ασβέστιο, το μαγνήσιο ανήκει στην οικογένεια των ηλεκτρολυτών. Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για την καλή υγεία καθώς μεταφέρουν τα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, κάνουν την καρδιά να χτυπά και τους μύες να συσπούνται. Επιπλέον, εξίσου σημαντική είναι η λειτουργία τους να ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα έτσι ώστε να έχει την κατάλληλη ποσότητα νερού και μετάλλων.

Μπορεί το μαγνήσιο να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Τα σταθερά και φυσιολογικά τα επίπεδα του μαγνησίου μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους

Έρευνα του 2021 έδειξες ότι η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο είναι πιο συνηθισμένη σε άτομα με παχυσαρκία. Όταν τα επίπεδα του μαγνησίου είναι πολύ χαμηλά η χρόνια, δημιουργείται χρόνια φλεγμονή επηρεάζοντας το μικροβίωμα του εντέρου, σύμφωνα με έρευνα του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Archives of Medical Science και ακόμα μία του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Microorganisms.

Επιπλέον, μελέτη διάρκειας 30 ετών με 5000 συμμετέχοντες έδειξε αντίστροφες συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου με τη συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας και τα επίπεδα τα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP). Αυτό σημαίνει ότι όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα του μαγνησίου, τόσο χαμηλότερη είναι η συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και φλεγμονής.

Panic Diet: Χάστε 3 κιλά σε μια εβδομάδα με δημητριακά και ξηρούς καρπούς

Μαγνήσιο και σάκχαρα

Έρευνα του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Diabetes/Metabolism Research and Reviews έδειξε ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Σε άτομα με διαβήτη οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη μαγνησίου βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και στη διαχείριση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Με άλλα λόγια δημιουργεί ευνοϊκές μεταβολικές συνθήκες για την απώλεια βάρους.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι:

• Αμύγδαλα (80mg ανά 30 γραμμάρια)
• Βρασμένο σπανάκι (78mg ανά 1/2 φλιτζάνι)
• Κάσιους (74mg ανά 30 γραμμάρια)
• Σπόροι chia (111 mg ανά 30 γραμμάρια)
• Φιστίκια (123 mg ανά ½ φλιτζάνι)
• Σολομος (23 mg ανά 85 γραμμάρια)
• Τοφού (37 mg ανά 1/2 φλιτζάνι)
• Μπανάνες (35 mg ανά μία μεγάλη μπανάνα)
• Βρόμη (61 mg ανά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης βρόμης)

• Πατάτες με τη φλούδα (49 mg ανά μία πατάτα μεσαίου μεγέθους)
• Καστανό ρύζι (79 mg ανά ένα φλιτζάνι)
• Γάλα σόγιας (61 mg ανά ένα φλιτζάνι)
• Κινόα (118 mg ανά ένα φλιτζάνι)
• Ψωμί ολικής άλεσης (24 mg ανά μία φέτα)
• Αβοκάντο (58 mg ανά ένα ολόκληρο αβοκάντο)
• Σταφίδες (59 mg ανά ένα φλιτζάνι)
• Ηλιόσποροι (84 mg ανά 1/2 φλιτζάνι)
• Ξερά δαμάσκηνα (71 mg ανά 1 φλιτζάνι)
• Φασόλια (53 mg ανά 1/2 φλιτζάνι)

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής τριών ημερών

1η μέρα

Πρωινό (287 θερμίδες)
1 φλιτζάνι Overnight Oats με μπανάνα και βρόμη
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι

Σνακ (31 θερμίδες)
1/2 κούπα μύρτιλα (blackberries)

Μεσημεριανό (356 θερμίδες)
1 μερίδα σαλάτα με ενταμάμε φασόλια και παντζάρια

Σνακ (117 θερμίδες)
2 κ.τ.σ. ντιπ ταχινιού με κουρκουμά και τζίντζερ
1 καρότο κομμένο σε στικς

Βραδινό (442 θερμίδες)
1 μερίδα ψητό σολομό
Σαλάτα με μαγειρεμένη κολοκύθα, μήλα και αποξηραμένα κεράσια

Θερμιδική αξία ημέρας: 1,233 θερμίδες, 57 γραμμάρια πρωτεΐνης, 131 γραμμάρια υδατάνθρακες, 30 γραμμάρια φυτικές ίνες, 54 γραμμάρια λιπαρά, 1,520 mg νάτριο

Χημική δίαιτα τριών ημέρων

2η μέρα

Πρωινό (249 θερμίδες)
1 ποτήρι smoothie με κεφίρ και κόκκινα μούρα

Σνακ (28 θερμίδες)
1/3 φλιτζανιού μύρτιλα (blueberries)

Μεσημεριανό (381 θερμίδες)
1 σαλάτα με παντζάρια, αβοκάντο, πράσινα φασόλια, ηλιόσπορους και σπανάκι.

Σνακ (9 θερμίδες)
1/2 φλιτζάνι αγγούρι με λίγο αλάτι, πιπέρι και λεμόνι

Βραδινό (393 θερμίδες)
1 σαλάτα με κουνουπίδι και ρεβύθια, 1 μικρό τόνο σε νερό

Βραδινό σνακ (156 θερμίδες)
28 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας

Θερμιδική αξία ημέρας: 1,215 θερμίδες, 70 γραμμάρια πρωτεΐνης, 143 γραμμάρια υδατάνθρακες, 35 γραμμάρια φυτικές ίνες, 47 γραμμάρια λιπαρά, 1,054 mg νάτριο

3η ημέρα

Πρωινό (263 θερμίδες)
1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
1 1/2 κ.τ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια
1/4 φλιτζάνι μύρτιλα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι

Σνακ (42 θερμίδες)
2/3 φλιτζάνι κόκκινα μούρα

Μεσημεριανό (381 θερμίδες)
1 σαλάτα με παντζάρια, αβοκάντο, πράσινα φασόλια, ηλιόσπορους και σπανάκι.

Σνακ (117 θερμίδες)
2 κ.τ.σ. ντιπ ταχινιού με κουρκουμά και τζίντζερ
1 καρότο κομμένο σε στικς

Βραδινό (409 θερμίδες)
1 ψητός σολομός με σαλάτα (1/2 αβοκάντο, 1 κ.τ.σ. ηλιόσπορους, 1 χούφτα baby σπανάκι, 1 μεγάλο παντζάρι)

Θερμιδική αξία ημέρας: 1,212 θερμίδες 77 γραμμάρια πρωτεΐνης, 97 γραμμάρια υδατάνθρακες, 28 γραμμάρια φυτικές ίνες, 63 γραμμάρια λιπαρά, 813 mg νάτριο

^{Με πληροφορίες από eatingwell.com/ runnersworld.com / eatinghealthy.com}

^{*πρώτη δημοσίευση 17/07/2023- ανανεώθηκε}