9 τροφές με σίδηρο που δεν είναι κρέας και 8 που βοηθούν στην απορρόφηση σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα σύμπτωμα που δεν πρέπει να παραβλέπεται και όσοι ακολουθούν μια διατροφή χωρίς κρέατος, (vegetarians ή άνθρωποι που νηστεύουν, παιδιά και ειδικά οι γυναίκες) μπορεί να χρειαστεί να προσέξουν περισσότερο για να αποφύγουν προβλήματα όπως η σιδηροπενία.

Η σιδηροπενία οφείλεται σε μειωμένη πρόσληψη σιδήρου και αν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία.

Η κύρια λειτουργία του σιδήρου είναι να μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα όργανα, τους μύες και τους ιστούς του σώματός σας. Η αναιμία που προκαλείται από έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, δύσπνοια και πονοκέφαλο.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τον σίδηρο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, αλλά και ειδικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.

Σίδηρος στο φαγητό

Υπάρχουν 2 μορφές σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα - τον αιμικό και τον μη αιμικό σίδηρο.

Ο αιμικός σίδηρος είναι η πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή σιδήρου και αποτελεί περίπου το 40% του σιδήρου στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Τα αυγά και πολλές φυτικές τροφές περιέχουν επίσης σίδηρο, αλλά είναι σε μη αιμική μορφή, ο οποίος έχει μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα. Σε αυτή την κατηγορία, ανοίκουν τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως οι καρποί, τα φασόλια, τα λαχανικά καθώς και τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο περιέχουν τον μη αιμικό σίδηρο.

Εάν νηστεύετε ή ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου και να αποφεύγετε τροφές και ποτά που αναστέλλουν την απορρόφηση.

Ποια είναι λοιπόν τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο;

1. τόφου
2. όσπρια (φακές, φάβα και φασόλια).
3. δημητριακά ολικής αλέσεως (ιδίως, δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο)
4. πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο ή χόρτα.
5. ξηρούς καρπούς, ειδικά κάσιους
6. αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα
7. αυγά
8. σπόρους όπως ηλιόσποροι
9. ταχίνι

Συνιστάται ο καθένας, είτε ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή είτε όχι, να περιλαμβάνει ορισμένες πλούσιες σε σίδηρο τροφές φυτικής προέλευσης σε κάθε γεύμα.

Με τι να συνοδεύετε τις φακές για μέγιστη απορρόφηση σιδήρου (εικόνες)

Τροφές που βοηθούν στην απορρόφηση σιδήρου

Βιταμίνη C

Το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα έως και 2 έως 3 φορές εάν λαμβάνεται ταυτόχρονα. Για να βελτιώσετε λοιπόν την πρόσληψη σιδήρου, συνδυάστε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό παρέχει κάποια βιταμίνη C, αλλά οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• εσπεριδοειδή
• ακτινίδια
• φράουλες
• ντομάτες
• μπρόκολο
• λάχανο
• σπανάκι
• πιπεριές

Τρόφιμα που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

• Τανίνες

Οι τανίνες ανήκουν σε μια κατηγορία φυτικών ενώσεων που ονομάζονται πολυφαινόλες. Βρίσκονται στο τσάι, τα αφεψήματα από βότανα, το κόκκινο κρασί, τον καφέ και μερικά μούρα (όπως τα κράνμπερι).

Οι τανίνες μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία, αλλά μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου. Έτσι, για να ελαχιστοποιηθεί αυτή η επίδραση και να διασφαλιστεί η επαρκής απορρόφηση του σιδήρου, θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές και ροφήματα που αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου την ώρα των γευμάτων.

• Ασβέστιο

Ενώ το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά, μπορεί επίσης να αναστείλει την απορρόφηση σιδήρου. Για την καλύτερη απορρόφησή του, αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου ταυτόχρονα με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο.

• Ψευδάργυρος

Η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου (ως αποτέλεσμα της υπερβολικής χρήσης συμπληρωμάτων ψευδαργύρου) μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου.

^{πηγή: mydr.com.au}