Μαγειρεύετε σωστά τα τρόφιμα;

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για ενήλικες και το Ινστιτούτο Prolepsis, κάποιες συχνά χρησιμοποιούμενες μαγειρικές τεχνικές, όπως το «τσιγάρισμα» και το ψήσιμο στα κάρβουνα, βελτιώνουν τη γεύση και την οσμή των φαγητών, αλλά δρουν αρνητικά στη θρεπτική αξία των
τροφίμων. Ακολουθούν χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του φαγητού και το μαγείρεμα, ώστε να μειώνετε την απώλεια των θρεπτικών συστατικών και να ετοιμάζετε πιο υγιεινά φαγητά.

Προετοιμασία του φαγητού
• Αποφεύγετε να «μουλιάζετε» τα τρόφιμα σε νερό,γιατί απομακρύνεται μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών και ανόργανων στοιχείων που περιέχονται σε αυτά.
• Μην ξεπλένετε το ρύζι πριν το μαγειρέψετε, γιατί είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, που χάνονται κατά το ξέπλυμα.
• Δεν συνιστάται το ξέπλυμα μαγειρεμένων τροφίμων (π.χ., ζυμαρικά) κάτω από τρεχούμενο νερό,γιατί οδηγεί σε απώλεια μέρους των θρεπτικών τους συστατικών.
• Προετοιμάζετε τα τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο κοντά χρονικά στην ώρα του σερβιρίσματος.
• Κόβετε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια και μαγειρέψτε τα όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά τον τεμαχισμό τους. Σε αντίθετη περίπτωση, καταστρέφεται μέρος των βιταμινών που περιέχουν (π.χ., βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β).

Μαγειρικές τεχνικές

•Στον ατμό: Μαγειρεύετε στον ατμό, γιατί τα τρόφιμα διατηρούν καλύτερα τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά τους. Βάλτε σε μια μεγάλη κατσαρόλα νερό να βράσει και από πάνω τοποθετήστε ένα κατάλληλο σκεύος (π.χ., τρυπητό μεταλλικό σουρωτήρι) με τα τρόφιμα.
• Βράσιμο: Αν σκοπεύετε να βράσετε λαχανικά, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατό λιγότερο νερό.
Τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται από τα τρόφιμα στα υγρά που χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα. Έτσι, όταν βράσετε λαχανικά, μπορείτε να κρατήσετε το υγρό που θα μείνει για να το χρησιμοποιήσετε σε άλλες συνταγές.
• Σιγανό ψήσιμο στην κατσαρόλα: Οι περισσότερες συνταγές που χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική απαιτούν το «τσιγάρισμα» κάποιων
υλικών σε λάδι (π.χ., κρεμμυδιού ή κομματιών κρέατος), πριν προστεθεί το υγρό (π.χ., σπιτικός ζωμός, κρασί, νερό κ.ά.) μέσα στο οποίο θα βράσουν στη συνέχεια. Για πιο υγιεινό αποτέλεσμα, δοκιμάστε να «τσιγαρίσετε» τα υλικά σε μέρος του υγρού που θα χρησιμοποιήσετε αντί για
λάδι και προσθέστε το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος.
• Ψήσιμο στον φούρνο σε σχάρα: Όταν ψήνετε κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι στον φούρνο, τοποθετήστε τα σε σχάρα με ένα ταψί από κάτω. Έτσι, το λίπος που στάζει πέφτει στο ταψί.
•σε ταψί: Όταν ψήνετε κομμάτια κρέατος σε ταψί στον φούρνο, αποφύγετε την προσθήκη λαδιού, καθώς το κρέας «βγάζει» τα δικά του
υγρά και ψήνεται μέσα σε αυτά. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε γάστρα, που απαιτεί τη χρήση ελάχιστων υγρών για το μαγείρεμα και αποτελεί
μέρος της παραδοσιακής ελληνικής μαγειρικής.
• Αποφύγετε το ψήσιμο στα κάρβουνα: Το ψήσιμο στα κάρβουνα είναι δημοφιλής μέθοδος μαγειρέματος. Ωστόσο, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που αναπτύσσονται, παράγονται δύο,δυνητικά καρκινογόνες, ομάδες ουσιών, οι ετεροκυκλικές αμίνες και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες.Οι ετεροκυκλικές αμίνες σχηματίζονται όταν το κρέας εκτεθεί άμεσα στη φλόγα ή σε επιφάνεια που έχει πολύ υψηλή θερμοκρασία, ενώ οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες σχηματίζονται στον καπνό που παράγεται όταν το λίπος του κρέατος αναφλέγεται ή στάζει στα κάρβουνα της σχάρας.

Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής