Ιδανική διατροφή για γυναίκες σε εμμηνόπαυση

Ωστόσο, οι γυναίκες κατά την περίοδο αυτή έχουν μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθημερινά σε σχέση με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Για τον λόγο αυτό, για τη διασφάλιση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, συνιστάται η μείωση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνετε, ειδικά από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων.

Αναλυτικά, οι διατροφικές συστάσεις για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση σε σχέση με τις συστάσεις για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας παρουσιάζονται στον ακόλουθο πίνακα.

Χρήσιμες συμβουλές:

• Προτιμάτε στην καθημερινή διατροφή σας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, χωρίς να προσφέρουν πολλές θερμίδες.
• Αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και προτιμάτε λευκό κρέας και ψάρι.
• Προτιμάτε άπαχο κρέας. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από τα πουλερικά.
• Αποφεύγετε το επεξεργασμένο κρέας, όπως τα αλλαντικά (πχ. ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικο) και τα καπνιστά ή παστά ψάρια. Τα τρόφιμα αυτά, μεταξύ άλλων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (δηλαδή αλάτι)
• Περιορίστε τα προστιθέμενα λίπη και έλαια που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο και αποφεύγετε τα υδρογονωμένα (τρανς) λιπαρά που συνήθως περιέχονται σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα ζαχαροπλαστικής. Αντικαταστήστε τα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, χρησιμοποιώντας ως πρώτη επιλογή το ελαιόλαδο. Καταναλώνετε, επίσης, ανάλατους ξηρούς καρπούς, που είναι ιδανικοί για μικρογεύματα.

Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά κατά την εμμηνόπαυση:

Κατά την εμμηνόπαυση είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων που είναι καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς η πρόσληψή τους συμβάλλει στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου από τα οστά, μετριάζοντας τις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης.

• Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί) και τα μικρά ψάρια, όταν καταναλώνονται με το κόκαλο (βλ. Πίνακα).
• Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Επίσης, η βιταμίνη D συντίθεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντική η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά, χωρίς αντηλιακό, στα χέρια και το πρόσωπο. Ωστόσο, κατά τους καλοκαιρινούς μήνες θα πρέπει να αποφεύγεται η έκθεση τις ώρες της έντονης ηλιοφάνειας.

Αν δεν καταναλώνετε τα παραπάνω τρόφιμα στη συνιστώμενη ποσότητα και συχνότητα, τότε συζητήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας την πιθανή λήψη συμπληρώματος διατροφής.

Σωματικό βάρος και εμμηνόπαυση
Κατά την περίοδο αυτή, συνήθως αυξάνεται το σωματικό βάρος των γυναικών. Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί, με το πέρασμα των χρόνων, ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα «καίει» την ενέργεια μειώνεται. Παράλληλα, συνήθως, μειώνεται και η σωματική δραστηριότητα.

Επομένως, μια γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες, δηλαδή να καταναλώνει μικρότερες μερίδες φαγητού και παράλληλα να είναι περισσότερο σωματικά δραστήρια για να αποφύγει την αύξηση του βάρους. Ο συνδυασμός μίας ισορροπημένης διατροφής με τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ο ιδανικός τρόπος για να διατηρήσετε υγιές σωματικό βάρος.

Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής