Μαμά και διατροφή: Τι μπορώ να τρώω το βράδυ και να μην παχαίνω;

"Τι να φάω το βράδυ για να μην παχύνω;" Σίγουρα αυτό το ερώτημα έχει περάσει και από το δικό σας μυαλό.

Ας ξεκινήσουμε όμως από τα βασικά. Το βραδινό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας και δεν πρέπει να παραλείπεται. Οι διατροφολόγοι έχουν διαψεύσει πολλάκις τη θεωρία ότι το βραδινό πρέπει να "κόβεται" σε περιόδους δίαιτας ή διατροφής και τονίζουν ότι και το βραδινό, όπως όλα τα γεύματα, είναι απαραίτητο για την υγεία του οργανισμού μας, αλλά και για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας.

Σημαντικό ωστοσο είναι να προσέξουμε την ποσότητα και την ποιότητα του συγκεκριμένου γεύματος. Επειδή το πρωί και μέχρι και το απόγευμα οι περισσότεροι είμαστε απασχολημένοι με δουλειές και τρεξίματα, υπάρχει η τάση από το απόγευμα και μετά να τσιμποπολογάμε περισσότερο ή να τρώμε μεγάλες ποσότητες γευμάτων και γλυκών,λόγω του ότι έχουμε συνδέσει το φαγητό με την χαλάρωση και την αποφόρτιση.

Τι μπορούμε λοιπόν να φάμε το βράδυ και να μην πάρουμε κιλά και τι να αποφύγουμε;

Οι καλύτερες τροφές για το βράδυ είναι αυτές που έχουν λίγες θερμίδες και αυξάνουν τον κορεσμό, όπως:

• Το αβοκάντο - Με 20 βιταμίνες και μέταλλα, γεμάτο φυτικές ίνες και υγιή λίπη, το αβοκάντο είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορούμε να βάλουμε στη διατροφή μας. Η κατανάλωσή του αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού και μπορείτε να το αξιοποιήσετε για να φτιάξετε διάφορα σνακ όπως σάντουιτς ή σαλάτες.
• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες - Το αυγό, η γαλοπούλα, τα θαλασσινα και τα ψάρια είναι εξαριετικές πηγές πρωτεΐνης. Μπορείτε να συνοδεύεσετε τα παραπάνω με μία σαλάτα και αν έχει ένα χορταστικό και πολύ θρεπτικό γεύμα.
• Τα γαλακτοκομικά (τυρί, γιαούρτι, γάλα κ.α.) -Τα γαλακτοκομικά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη. Επίσης περιέχουν ασβέσιο και πολλά ακόμα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την υγεία του οργανισμού. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες, καταναλώνοντας γιαούρτι ή γάλα σε κάποιο γεύμα φαίνεται να καταναλώνετε 50 λιγότερες θερμίδες συνολικά στο γεύμα σας.
• Οι ξηροί καρποί - Οι ξηροί καρποί είναι χορταστικοί και πολύ θρεπτικοί. Πρέπει ωστόσο να προσέξετε ιδιαίτερα την ποσότητα και να μην το παρακάνετε. Μία χούφτα είναι αρκετή.
• Οι σούπες - Οι σουπες, βελουτέ ή μη, έχουν υδαρή υφή και μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι. Μπορείτε να φτιάξετε σούπες με λαχανικά ή κάποιο άπαχο κρέας όπως το κοτόπουλο. Κι αν νομίζετε ότι οι σούπες είναι μονο για τον χειμώνα κάνετε λάθος. Υπάρχουν συνταγές και για κρύες σούπες, ό,τι πρέπει για το καλοκαίρι.
• Τα φρούτα -Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που προκαλούν το αίσθημα κορεσμού. Μπορείτε να τα φάτε σκέτα ή να τα προσθέσετε στο γιαούρτι ή τη σαλάτα σας.
• Τα λαχανικά - Τι καλύτερο από μία σαλάτα για το βραδινό σας, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες; Μπορείτε να προσθέστετε ό,τι λαχανικά θέλετε, τυρί, ξηρους καρπούς και να ετοιμάσετε νοστιμότατα πιάτα.
• Η βρόμη - Η βρόμη είναι μία εξαιρετικά ωφέλιμη για τον οργανισμό τροφή και έχει κερδίσει επάξια μία θέση στην καθημερινή μας διατροφή. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και φυτικές ίνες, ενώ η κατανάλωσή της αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού, κάτι το οποίο συντελεί στην πιο γρήγορη μείωση του βάρους. Μπορείτε να την φάτε με γάλα ή φρέσκα φρούτα.

Τι να αποφύγετε:

• Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη όπως οι σοκολάτες και γενικά τα γλυκά - Η κατανάλωση γλυκών μπορεί να νιώθετε ότι σας χορταίνει, αλλά θα πεινάσετε πολύ πιο γρήγορα.
• Τροφές πλούσιες σε λιπαρά - Αποφύγετε τα junk food, τα τηγανητά, αλλά και τα φαγητά με κρέμες γάλακτος, πάρα πολλά τυριά κ.α.
• Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπω τα μακαρόνια και τα ψωμιά - Εάν ωστόσο θέλετε να φάτε μία σαλάτα ζυμαρικών, προτιμήστε μία σαλάτα με ζυμαρικά ολικής, ή αντί για ψωμί μία αραβική πίτα με ψωμί ολικής άλεσης.

^{Διαβάστε επίσης: Γρήγορο & υγιεινό βραδινό για όλη την οικογένεια: Προτάσεις για μία εβδομάδα}

5+1 προτάσεις για υγιεινό βραδινό

Σαλάτα με λαχανικά και ξηρούς καρπούς

Μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο που ταιριάζει τέλεια στις σαλάτες, τυρί cottage και να έχετε ένα σούπερ θρεπτικό και πεντανόστιμο γεύμα.

Γιαούρτι με φρούτα εποχής

Γιαούρτι, τα αγαπημένα σας καλοκαιρινά φρούτα και έτοιμο. Η πιο γρήγορη εναλλακτική για το βραδινό σας. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο μελι ή και ξηρούς καρπούς.

Αραβική πίτα με αβοκάντο και τυρί

Όπως αναφέρουμε και παραπάνω προτιμήστε η πίτα να είναι ολικής άλεσης. Βάλτε λίγο λαδάκι στο αβοκάντο, τυρί και εάν θέλετε μπορείτε να βάλετε και λαχανικά όπως καρότο ή ντομάτα.

Βρόμη με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα

Σε ένα μπολ βάλτε γάλα ή γιαούρτι (ό,τι προτιμάτε), μία μπανάνα, φράουλες ή όποια αλλα φρούτα σας αρέσουν. Εναλλακτικά, μπορείτε να βάλετε και αποξηραμένα φρούτα και να τα συνοδεύσετε με μία χούφτα ξηρούς καρπούς.

Σούπα λαχανικών με κινόα

Όπως έχει αναφέρει και παλαιότερα η συνεργάτης του Mothersblog.gr και διατροφολόγος, Ευσταθία Παπαδά, η διατροφική αξία της κινόα είναι πολύ μεγάλη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Ακόμη, η κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος μετά την κατανάλωσή της. Πολύ σημαντικό επίσης στοιχείο της κινόα είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που την καθιστά κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και είναι υποχρεωμένα να αποκλείσουν μεγάλο μέρος των δημητριακών από τη διατροφή τους.

Ομελέτα με λαχανικά

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορείτε να τα αξιοποιήσετε για να φτιάξετε μία νόστιμη ομελέτα με ό,τι λαχανικά έχετε στο ψυγείο σας. Προσοχή, μην το παρακάνετε με το λάδι.