Διατροφή στο θηλασμό: Τι πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Τόσο αυτή καθαυτή η εγκυμοσύνη, όσο και ο τοκετός θέτουν σε δοκιμασία αφενός την ψυχική ισορροπία της γυναίκας, αφετέρου τις σωματικές της αντοχές.

Η δοκιμασία αυτή μάλιστα δεν τελειώνει με την άφιξη του νέου μέλους της οικογενείας. Αντιθέτως!

Οι αυξημένες ανάγκες του μωρού, οι οποίες πρέπει να ικανοποιηθούν «εδώ και τώρα», αλλά και οι σωματικές αλλαγές, στις οποίες φυσιολογικά το σώμα σας υπόκειται μετά το μαιευτήριο – αλλά και κατά την παραμονή σας σε αυτό – δεν σας αφήνουν να ησυχάσετε.

Αν σε αυτό συνυπολογίσουμε και την πίεση, που πολλές νέες μαμάδες αισθάνονται – ειδικά, αν πρόκειται για το πρώτο τους παιδί – δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός, πως πολλές λεχώνες αναφέρουν βεβαρημένη ψυχολογία ειδικά το πρώτο διάστημα της νέας τους ζωής. Σε κάποιες μάλιστα περιπτώσεις κάποιες παρουσιάζουν τότε και συμπτώματα κλινικής κατάθλιψης.

Η σωστή διατροφή είναι ένα στήριγμα για την ψυχική και σωματική υγεία της γυναίκας, που προσπαθεί να ξαναβρεί την ισορροπία της μετά την εγκυμοσύνη, ενώ είναι απαραίτητο να πληροί και τις απαιτήσεις του θηλασμού. Δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλωστε, πως δια της διατροφής δεν ικανοποιούνται μόνον οι δικές σας ανάγκες, αλλά και αυτές του μωρού σας.

Ας δούμε ποιες είναι οι ανάγκες, που συνδέονται με το θηλασμό και τις οποίες θα κληθείτε να ικανοποιήσετε με τη σωστή διατροφή.

Αυξάνονται οι ανάγκες σας σε ενέργεια.

Οι ανάγκες σε ενέργεια διαφέρουν μεταξύ των γυναικών, που θηλάζουν το μωράκι τους και των γυναικών, οι οποίες για διάφορους λόγους επιλέγουν να μην το θηλάσουν.

Επιπροσθέτως, οι ενεργειακές ανάγκες εξαρτώνται και από τη σωματική δραστηριότητα μίας εκάστης. Έτσι, γυναίκες, που γυμνάζονται μετά τον τοκετό επόμενο είναι να χρειάζονται και επιπλέον ενέργεια.

Η ενέργεια, που κάθε τροφή παρέχει μετράται σε θερμίδες. Σε αδρές γραμμές, ο θηλασμός ενός νεογνού απαιτεί περίπου 500 θερμίδες επιπλέον. Έτσι, μία γυναίκα, που δεν θηλάζει και έχει μία ήπια φυσική δραστηριότητα, χρειάζεται περίπου 1800 με 2000 θερμίδες, ενώ μία θηλάζουσα χρειάζεται περίπου 2300 με 2500 θερμίδες ημερησίως.

Η ανεπάρκεια της προσλαμβανόμενης ενέργειας συνεπάγεται και εμφάνιση ψυχικής, αλλά και σωματικής κόπωσης.

Ορθότερο είναι η προσλαμβανόμενη ενέργεια να κατανέμεται σε περισσότερα γεύματα (η συνηθέστερη κατανομή είναι τρία κύρια γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δύο ενδιάμεσα των κυρίων μικρογεύματα). Έτσι το σώμα θα έχει μία σταθερή παροχή ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Προσοχή όμως χρειάζεται, γιατί αυτή η κατανομή συχνά παρασύρει στην αύξηση των προσλαμβανομένων θερμίδων: δεν θα τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα, απλά η ίδια ποσότητα θα κατανέμεται σε περισσότερες δόσεις.

Πώς θα χάσω τα κιλά της εγκυμοσύνης;

Η πρόσληψη περισσότερων των αναγκαίων θερμίδων, ως αποτέλεσμα έχει τη δυσκολία στην απώλεια βάρους, η οποία απασχολεί τις περισσότερες γυναίκες μετά τον τοκετό, αφού ρωτάνε: «πότε θα πέσει η κοιλιά μου;».

Βέβαια, το πόσο γρήγορα θα χάσετε τα επιπλέον κιλά εξαρτάται και από το πόσο βάρος πήρατε κατά την κύηση: όσο λιγότερο βάρος πήρατε στην εγκυμοσύνη, τόσο πιο γρήγορα θα το χάσετε μετά από τον τοκετό.

Μετά την πρώτη «απότομη» απώλεια βάρους, που σχετίζεται με τον τοκετό, αλλά και τη δια της αυξημένης διούρησης απέκκρισης των κατά την εγκυμοσύνη κατακρατηθέντων υγρών, ο ρυθμός πτώσης των κιλών σας πέφτει σημαντικά.

Η απώλεια του βάρους συνιστάται να είναι σταδιακή. Σε γενικές γραμμές λέμε, πως ένας καλός ρυθμός απώλειας βάρους μετά το πέρας της λοχείας είναι τα 2 κιλά ανά μήνα.

Ο θηλασμός δεν θα με βοηθήσει να χάσω βάρος;

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει ο θηλασμός να προωθείται ως υποβοηθητικός στο αδυνάτισμα. Αντίθετα, φαίνεται πως ο θηλασμός επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Ένας σωστός συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι και η καλύτερη μέθοδος αδυνατίσματος μετά τον τοκετό.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι βασικό συστατικό των οστών, αλλά και των δοντιών του νεογνού. Τα οστά του μωρού σας αυξάνονται με ταχείς ρυθμούς. Επομένως, οι ανάγκες του σε ασβέστιο είναι εξαιρετικά υψηλές.

Στο σημείο αυτό χρειάζεται να αναφερθούμε στο φαινόμενο της σταθερότητας της σύστασης του γάλακτος, ανεξαρτήτως της διατροφής της μητέρας. Έτσι, αν η διατροφή της μητέρας μετά την εγκυμοσύνη είναι ανεπαρκής σε κάποιο στοιχείο, τότε το στοιχείο αυτό ο οργανισμός το απορροφά από τις φυσικές αποθήκες της μητέρας, προκειμένου να το παράσχει μέσω του γάλακτος στο νεογνό.

Με άλλα λόγια, ο οργανισμός της μητέρας είναι κατά τέτοιον τρόπο «ρυθμισμένος», ώστε τρόπον τινά δίνει προτεραιότητα στην κάλυψη των αναγκών του μωρού, έναντι των αναγκών της ιδίας της μητέρας.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιου στοιχείου είναι το ασβέστιο: αν η πρόσληψη ασβεστίου με τη διατροφή δεν είναι ικανοποιητική, τότε το ασβέστιο στο μητρικό γάλα προέρχεται από τα οστά της μητέρας, που είναι και η φυσική ασβεστούχος αποθήκη του οργανισμού.

Έτσι, σε κάποιο βαθμό μειώνεται η πυκνότητα και κατά συνέπεια και η αντοχή των οστών της μητέρας. Βέβαια, εν τοις πράγμασι η μείωση της οστικής πυκνότητας σε σπάνιες περιπτώσεις είναι τέτοια, που να διακυβεύεται ουσιαστικά η αντοχή τους, οπότε και μιλάμε για πραγματική οστεοπόρωση.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο μετά την εγκυμοσύνη, ιδιαίτερα κατά το θηλασμό, συνήθως δεν καλύπτονται απόλυτα μόνο με τη διατροφή (από το γάλα και τα γαλακτοκομικά).

Επομένως, επωφελής φαίνεται να είναι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία συνήθως περιέχουν και βιταμίνη D, που βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Υπάρχουν εξάλλου μελέτες, που καταδεικνύουν, πως το ασβέστιο βοηθάει και την απώλεια βάρους.

Σίδηρος

Η πρόσληψη σιδήρου είναι και αυτή επωφελής μετά τον τοκετό.

Πηγές σιδήρου είναι:

• Το μοσχαρίσιο κρέας
• η γαλοπούλα
• το σπανάκι
• τα όσπρια
• τα δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο.

Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε, πως ο ζωικής προέλευσης σίδηρος απορροφάται πολύ ευκολότερα από το σίδηρο φυτικής προέλευσης. Εντούτοις, με δεδομένο πως η σύγχρονη λήψη βιταμίνης C αυξάνει την απορροφησιμότητα του σιδήρου, μπορείτε συγχρόνως με τη λήψη φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, να λαμβάνετε και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C όπως είναι:

• Τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ κ.λπ.)
• Οι φράουλες
• Το μπρόκολο
• Το αβοκάντο

Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι μεγαλύτερες κατά το θηλασμό, ενώ ακόμα και οι γυναίκες, που δεν θηλάζουν ωφελούνται από την πρόσληψη σιδήρου, αφού έτσι αποκαθίσταται γρηγορότερα η όποια απώλεια αίματος μετά τον τοκετό, αλλά και η αναιμία, που παρατηρείται συχνά κατά την κύηση.

Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων σιδήρου μετά τον τοκετό εξάλλου φαίνεται, πως περιορίζει – ως ένα βαθμό – και την τριχόπτωση¸ η οποία είναι συχνά έντονη μετά τον τοκετό.

Η σωστή διατροφή είναι και η βάση της αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας

Η διατροφή μετά τον τοκετό είναι απαραίτητο, όπως και στην κύηση, να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που ανευρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα, σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη υγρών και την άσκηση, βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, από την οποία υποφέρουν πολλές γυναίκες μετά τον τοκετό.

Η δυσκοιλιότητα εξάλλου συνδέεται σε πολλές περιπτώσεις και με μία ακόμα ενόχληση της λοχείας, που επιβαρύνει την ψυχολογία της γυναίκας: τις αιμορροΐδες.

Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση…

Η σωστή ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική σε όλη μας τη ζωή. Ιδιαίτερη όμως σημασία αποκτά κατά την κύηση, αλλά και κατά το θηλασμό. Μην ξεχνάτε άλλωστε, πως βασικό συστατικό του γάλακτος είναι και το νερό. Επομένως, οι ανάγκες σας σε ενυδάτωση αυξάνονται, όσο θηλάζετε.

Υπάρχει κάτι, που καλό θα ήταν να αποφύγω να καταναλώσω, όσο θηλάζω;

Οι γυναίκες, που θηλάζουν συχνά καλούνται να κάνουν και κάποιες μικρές θυσίες. Τόσο η κατανάλωση οινοπνεύματος, όσο και καφεΐνης δεν απαγορεύονται, αλλά καλόν είναι να μετριάζονται.

Το οινόπνευμα αφενός μπορεί να περιορίσει την παραγωγή γάλακτος, αφετέρου, αφού περνάει στο γάλα, είναι δυνατόν, αν η ποσότητα είναι μεγάλη, να επιβραδύνει την πνευματική και σωματική ανάπτυξη του μωρού. Καλύτερα, αν θέλετε να πιείτε ένα ποτήρι μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί, να το κάνετε, αφού θηλάσετε. Όμως και η καφεῒνη περνάει στο γάλα και μπορεί να προκαλέσει ανησυχία στο μωρό και δυσκολίες στον ύπνο.

Μία άλλη ουσία, που περνάει στο μητρικό γάλα είναι και η νικοτίνη, άρα να ένας ακόμη λόγος να κόψετε το κάπνισμα. Αν παρ’ όλα αυτά θέλετε οπωσδήποτε να καπνίσετε καλύτερα να κανονίσετε να υπάρχει ένα κενό τουλάχιστον μίας ώρας μεταξύ του τελευταίου τσιγάρου και του θηλασμού.

Μία κλασσική μέθοδος, που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτές τις μικρές θυσίες για το θηλασμό, είναι να σκέπτεστε, πως θα μπορείτε να τις προσθέσετε στο μακρύ κατάλογο των θυσιών, που θα επικαλείστε στην προσπάθειά σας να πείσετε αργότερα το βλαστάρι σας να κάνει κάτι που δεν θέλει ή να μην κάνει κάτι που θέλει.

Δείτε ΕΔΩ σε ποιο στάδιο της κύησης βρίσκεστε!

Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας
www.eleftheia.gr
email: care@eleftheia.gr

Διαβάστε επίσης:
Διατροφή μητέρας που θηλάζει: Ποιες τροφές είναι απαραίτητες

Διατροφή και θηλασμός: Πώς επηρεάζεται η ποιότητα του γάλακτος από τη διατροφή που κάνω;