Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: Τρία απλά βήματα με βάση την επιστήμη

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τρόφιμα ολικής άλεσης ή οι δίαιτες με χαμηλές θερμίδες είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι ευκολότερο να τις τηρήσετε.

Γενικά, συνιστάται η απώλεια περίπου ενός κιλού την εβδομάδα για την μακροχρόνια διατήρηση ενός σταθερού βάρους.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος που βασίζονται στην υγιεινή διατροφή και τη μείωση των υδατανθράκων κι έχουν ως στόχο:

• να μειώσουν την όρεξη
• να βελτιώσουν το μεταβολισμό σας
• να προκαλέσουν γρήγορη απώλεια βάρους

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα

Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Ένας τρόπος να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε τα σάκχαρα και τα άμυλα ή τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να συμβεί με ένα πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων ή μειώνοντας τους επεξεργασμένος υδατάνθρακες και αντικαθιστώντας τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα πείνας σας μειώνονται και γενικά καταλήγετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.Με ένα πρόγραμμα κατανάλωσης λίγων υδατανθράκων, το σώμα θ'αρχίσει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για καύσεις.

Μια μελέτη του 2020 επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων ήταν ευεργετική για την απώλεια βάρους σε ηλικιωμένους ανθρώπους.Εδειξε επίσης ότι μειώνει την όρεξη, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Καταναλώστε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά

Κάθε ένα από τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνει:

• μια πηγή πρωτεΐνης
• μια πηγή λίπους
• λαχανικά
• ένα μικρό μέρος σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως

Πρωτεΐνη

Η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής σας μάζας ενώ χάνετε βάρος.

Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τις συγκεκριμένες ανάγκες του κάθε ατόμου αλλά γενικά κατά μέσο όρο οι ανάγκες είναι οι εξής:

• 56–91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα
• 46-75 γραμμάρια την ημέρα για το μέσο θηλυκό

Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη βοηθούν:

• στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό κατά 60%
• στη μείωση της επιθυμίας για σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ

Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

κρέας: βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό και αρνί
ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα και γαρίδες
αυγά: ολόκληρα αυγά με τον κρόκο
φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, όσπρια, κινόα, και τόφου

Λαχανικά που πρέπει να περιλαμβάνονται σε προγράμματα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων:

• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• σπανάκι
• ντομάτες
• λάχανο
• λαχανάκια Βρυξελλών
• λάχανο
• σέσκουλο
• μαρούλι
• αγγούρι

Ασκηθείτε

Η άσκηση, παρότι δεν αποτελεί προϋπόθεση για να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου σας πιο γρήγορα.

Η άρση βαρών ενδείκνυται κι έχει ιδιαίτερα καλά οφέλη.Σηκώνοντας βάρη, θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που αποτελεί ανεπιθύμητη κατάσταση στην απώλεια βάρους.Δοκιμάστε να πάτε στο γυμναστήριο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να κάνετε βάρη.

Εάν η άρση βαρών δεν είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς, η άσκηση για αύξηση καρδιακών παλμών όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το κολύμπι είναι πολύ ευεργετική για την απώλεια βάρους και την υγεία σας γενικότερα.

_{Πηγή: healthline.com}