Μαμά και διατροφή: 12 tips για υγιεινή διατροφή

Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει αποδεδειγμένα πολλά οφέλη για την υγεία. Μειώνει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες και συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Το να εντάξετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας είναι μόνο ένα από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Πολλές ακόμα μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην ποιότητα της διατροφή σας.

#1 Τρώτε αργά

Ο ρυθμός που τρώτε επηρεάζει την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, άρα και το πόσο εύκολα θα πάρετε ή θα χάσετε κιλά.

Πιο συγκεκριμένα, έρευνες με συμμετέχοντες που έτρωγαν με διαφορετικό ρυθμό έχουν δείξει ότι εκείνοι που τρώνε πιο γρήγορα είναι πιο πιθανό να φάνε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και να έχουν μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος σε σχέση με εκείνους που τρώνε πιο αργά.

Οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην όρεξή σας για φαγητό, το πόσο φαγητό τρώτε και το πόσο χορτάτοι είστε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά μέχρι να αντιληφθεί ο εγκέφαλος πόσο χορτάτοι είστε ή όχι για αυτό και τρώγοντας αργά δίνετε στον εγκέφαλό σας τον χρόνο να αντιληφθεί εάν έχετε χορτάσει ή όχι.

Οι έρευνες επίσης αναφέρουν ότι τρώγοντας αργά μειώνεται ο αριθμός θερμίδων που καταναλώνετε, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος. Αυτό σύμφωνα με μελέτες σχετίζεται και με το πολύ καλό μάσημα του φαγητού το οποίο έχει συσχετιστεί με τη διαχείριση βάρους.

#2 Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης

Μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας λίγο πιο υγιεινή επιλέγοντας ψωμί και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης. Tα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν συσχετιστεί με πολλά προβλήματα υγείας. Αντίθετα, τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη όπως τον μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.

Επίσης είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Β, μετάλλων όπως ο σίδηρος ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.

#3 Προσθέστε το γιαούρτι στη διατροφή σας

Το γιαούρτι είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών οι οποίες παρατείνουν την αίσθηση κορεσμού και βοηθούν στη διαχείριση της πείνας.

#4 Κάντε τα ψώνια σας στο σούπερ μάρκετ χρησιμοποιώντας λίστα

Με τον τρόπο αυτό θα πηγαίνετε πιο οργανωμένα, και θα παίρνετε στοχευμένα τρόφιμα που θέλετε να εντάξετε στη διατροφή σας και θα μειώσετε το κόστος των αγορών σας.

#5 Φάτε αυγά για πρωινό

Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μία πολύ υγιεινή τροφή που αξίζει μία θέση στη διατροφή σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τρώγοντας αυγά για πρωινό, μειώνεται ο αριθμός θερμίδων που καταναλώνετε μέσα στη μέρα.

#6 Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε μέσα στη μέρα

Έρευνα στην οποία συμμετείχαν άτομα με παχυσαρκία έχει δείξει ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μείωσε τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, περισσότερο από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και μπορεί επίσης να αυξήσει ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίτε την ημέρα.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα αυγά, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και το φυστικοβούτυρο.

#7 Πίνετε πολύ νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και σύμφωνα με έρευνες, «σύμμαχος» στην απώλεια βάρους. Προτιμήστε να πίνετε νερό αντί για αναψυκτικά και στοχεύστε στα τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.

#8 Χρησιμοποιήστε τον φούρνο αντί για το τηγάνι

Στον φούρνο μπορείτε να ψήσετε πατάτες, λαχανικά, σνίτσε, κοτόπουλο πανέ. Μπορεί να χρειάζεται περισσότερη ώρα, το γεύμα σας, ωστόσο, θα είναι πολύ πιο υγιεινό και ελαφρύ για το στομάχι.

#9 Δοκιμάστε μία τουλάχιστον νέα υγιεινή συνταγή την εβδομάδα

Έτσι και θα δοκιμάσετε νέες γεύσεις, και παράλληλα θα εντάξετε στη διατροφική σας ρουτίνα νέες συνταγές.

#10 Φάτε πρώτα τα λαχανικά σας

Με τον τρόπο αυτό θα φάτε περισσότερα λαχανικά ενώ πεινάτε και λιγότερο από άλλα τρόφιμα που βρίσκονται πάνω στο τραπέζι όπως ψωμί κ.α. Επιπλέον, η κατανάλωση λαχανικών πριν από τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες φαίνεται να ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου.

#11 Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα από τους φρέσκους χυμούς

Τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επίσης, η κατανάλωσή τους μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο.

Δεν ισχύει το ίδιο για τους χυμούς πολλοί από τους οποίους δεν φτιάχνονται καν από πραγματικά τρόφιμα και επιπλέον περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

#12 Μαγειρέψτε στο σπίτι πιο συχνά

Προσπαθήστε να μαγειρεύετε όσο πιο συχνά γίνεται στο σπίτι. Με τον τρόπο αυτό και ^{θα μειώσετε τα έξοδα και θα τρώτε πιο υγιεινά.}

^{Με πληροφορίες από healthline.com}