Δέκα συμβουλές για να βελτιώσετε γρήγορα και εύκολα τη διατροφή σας

Το σημαντικότερο είναι οι συνήθειες αυτές να σας γίνουν τρόπος ζωής. Εχουμε και λέμε:

1. Απολαύστε το φαγητό!

Η χώνεψη ξεκινάει από το στόμα. Όταν «καταβροχθίζουμε» το φαγητό δυσκολεύεται η διάσπαση της τροφής στα θρεπτικά της συστατικά με αποτέλεσμα να χάνεται από τον οργανισμό μας σημαντική ποσότητα από βιταμίνες και μέταλλα. Μάλιστα, για να καταλάβει ο εγκέφαλος ότι έχει χορτάσει το σώμα πρέπει να περάσουν περίπου 20 λεπτά από την πρώτη μπουκιά. Αν μέσα σ’ αυτά τα 20 λεπτά έχουμε καταφέρει να αδειάσουμε ότι υπάρχει πάνω στο τραπέζι τότε σίγουρα θα έχουμε καταναλώσει πολύ περισσότερα από αυτά που χρειαζόμαστε.

2. Πρωινό- Το πιο σημαντικό γεύμα!

Η λήψη ενός πλούσιου πρωινού είναι νας από τους καλύτερους τρόπους για την βελτίωση της απόδοσης στο σχολείο.Τα παιδιά που τρώνε ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό πετυχαί¬νουν γενικότερα καλύτερους βαθμούς σε τεστ, εμφανίζουν μεγαλύτερο δείκτη ευφυΐας, περισσότερες ικανότητες μάθησης καθώς και καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, σε αντίθεση με τα παιδιά που μένουν νηστικά το πρωί ή που τρώνε κάτι πρόχειρο.

3. ΖΗΤΩ η ποικιλία στις τροφές!

Η διατήρηση της πνευματικής, ψυχικής υγείας και ισορροπίας, και η σωματική ανάπτυξη του οργανισμού, καθώς και η εξασφάλιση των ικανοτήτων του να κινείται και να παράγει, προϋποθέτει τον συνεχή εφοδιασμό του με τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται περισσότερα από 40 διαφορετικά συστατικά κάθε μέρα. Καμία τροφή από μόνη της δεν παρέχει όλα αυτά. Η ποικιλία τροφών και το νερό είναι η κύρια πηγή όλων των συστατικών που έχει ανάγκη το σώμα μας.

4. Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες!

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα (όπως το αυτοκίνητο τη βενζίνη). Τουλάχιστον οι μισές από τις θερμίδες που καταναλώνουμε ημερησίως θα πρέπει να είναι από υδατάνθρακες. Ιδανικές πηγές υδατανθράκων είναι τα όσπρια, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ψωμί, το γάλα, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά. Μάλιστα καλό είναι να καταναλώνουμε προϊόντα ολικής αλέσεως (μαύρο ψωμί, κορν φλέικς, βρώμη κτλ) γιατί εκτός από υδατάνθρακες μας παρέχουν τις ωφέλιμες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να γεμίζουν εύκολα το στομάχι, με συνέπεια να νιώθουμε χορτάτοι δίχως να έχουμε καταναλώσει υπερβολική ποσότητα τροφής. Αποδίδουν τις λιγότερες θερμίδες, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μας προφυλάσσουν από πολλές ασθένειες.

5. Φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα!

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κύριες πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Δεν περιέχουν πρωτεΐνες και λίπη και είναι και χαμηλά σε θερμίδες. Περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες που ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αποτε¬λώντας ιδανικά σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων. Ακόμη είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νερό και ηλεκτρολύτες και βοηθούν στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Καλό είναι λοιπόν να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες από φρούτα και λαχανικά καθημερινά.

6. Διαλέγω τα καλά λίπη!

Το λίπος είναι απαραίτητο για τη διατροφή. Συμβάλλει στη δημιουργία σημαντικών ορμονών και προστατεύει το νευρικό σύστημα. Επιπλέον βοηθά στην απορρόφηση κάποιων βιταμινών. Το λίπος μας χορταίνει και δίνει γεύση στο φαγητό.

ΠΡΟΣΟΧΗ:
Κάποια λίπη, τα γνωστά κορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη, είναι βλαβερά για τον οργανισμό. Τροφές με κακά λίπη που θα πρέπει να αποφεύγουμε είναι τα λιπαρά κρέατα, τα αλλαντικά, τα τηγανιτά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα, κρακεράκια, γαριδάκια κτλ. Από την άλλη υπάρχουν και τα καλά λίπη που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία.
Το ακόρεστο λίπος είναι αυτό που θεωρείται το καλόλίπος και βρίσκεται σε πολλά φυτικά προϊόντα όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί

7.Snack attack (ενδιάμεσα γεύματα)!

Το σώμα μας σαν καύσιμο χρησιμοποιεί την γλυκόζη (σάκχαρο). Κάθε δύο ώρες περίπου πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με τον τρόπο αυτό, ο εγκέφαλος ειδοποιεί το σώμα ότι πρέπει να ξεκινήσει η διαδικασία ανεύρεσης και λήψης τροφής.
Αν εξασφαλίσουμε περίπου κάθε δύο ώρες μία φυσική πηγή «καυσίμου» σακχάρου όπως τα φρούτα και οι χυμοί κατά κάποιο τρόπο εξαπατούμε τον οργανισμό μας και δεν πεινάμε μέχρι να έρθει η ώρα του γεύματος. Ιδανικά σνακ είναι το παστέλι, το κουλούρι Θεσσαλονίκης με σουσάμι, οι άψητοι ανάλατοι ξηροί καρποί, το σταφιδόψωμο, οι γκοφρέτες δημητριακών, το γιαούρτι, τα φρούτα και οι φυσικοί χυμοί. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ: γαριδάκια, τσιπς, σοκολάτες, γλυκά και fast food!

8. Σβήνω τη δίψα με νερό!

Το σώμα χρειάζεται νερό για να μπορέσει να ρυθμίσει την θερμοκρασία του σώματος, για να μεταφέρει το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα του σώματος, για να απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα, για να λιπάνει τους συνδέσμους του σώματος και για να προστατέψει τους ιστούς και τα όργανα του σώματος. Τα παιδιά χρειάζονται 8-12 φλιτζάνια νερού ή υγρών καθημερινά. Μαζί με το νερό οι φυσικοί χυμοί φρούτων και το γάλα χαμηλό σε λιπαρά είναι ιδανικά ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε υγρά.

9 .. .και αποφεύγω τα αναψυκτικά και τους χυμούς του κουτιού!

Τα αναψυκτικά και οι συμπυκνωμένοι χυμοί περιέχουν σάκχαρα και άλλα συστατικά σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις από τα υγρά του σώματος (υπερτονικά υγρά). Αυτό ουσιαστικά προκαλεί αφυδά¬τωση του οργανισμού που σημαίνει ότι αντί να σβήσουμε τη δίψα, τη φουντώνουμε! Ακόμη τα αναψυκτικά έχουν μηδενική θρεπτική αξία (βιταμίνες, μέταλλα κτλ), με άλλα λόγια δεν προσφέρουν τίποτα αξιόλογο στον οργανισμό παρά μόνο κενές θερμίδες (ζάχαρη).
Αρκεί I κουτάκι αναψυκτικό την ημέρα για να πάρει ένα παιδί 6,4 κιλά το χρόνο!!! Μάλιστα η κατανάλωση ενός ζαχαρούχου αναψυκτικού την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης της παιδικής παχυσαρκίας κατά 60%!!!

10. Η τηλεόραση θα κλείσει το παιχνίδι για ν’ αρχίσει!

Τα περισσότερα παιδιά στις μέρες μας έχουν αντικαταστήσει το παιχνίδι με την τηλεόραση και τα ηλεκτρονικά παιχνίδια ενώ όλο και μειώνεται ο αριθμός των παιδιών που γυμνάζονται ή ασχολούνται με κάποιο άθλημα. Oι πιθανότητες να γίνει ένα παιδί παχύσαρκο είναι πενταπλάσιες όταν αυτό παρακολουθεί 5 ώρες τηλεόραση ημερησίως από όταν αυτό παρακολουθεί από 0 μέχρι και 2 ώρες τηλεόραση ημερησίως!!!

Σοφία Μπαμπού
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Πηγή: Ινστιτούτο Διατροφικών Μελετών & Ερευνών