Διατροφή για πρόληψη της οστεοπόρωσης: Τι πρέπει να τρώτε

Η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε να προστατεύετε τα οστά σας είναι όταν είστε νέοι. Αν και δεν είναι ποτέ αργά για να κάνετε σωστά βήματα για την υγεία του σκελετού σας.

Σήμερα γνωρίζουμε πολλά για την οστεοπόρωση και ακόμα περισσότερα για την αντιμετώπισή της. Γνωρίζουμε κυρίως ότι για να προστατέψουμε την υγεία των οστών πρέπει να τρώμε υγιεινά, να ασκούμαστε καθημερινά και να υιοθετήσουμε έναν «ποιοτικότερο» τρόπο ζωής.

Η διατροφή με λαχανικά και φρούτα, όπως και με γαλακτοκομικά είναι σημαντικό βήμα για υγιή οστά. Δεν φτάνει μόνο αυτό όμως. Για να διατηρήσουμε την ευρωστία του σκελετού μας θα πρέπει να αποφύγουμε και «κακές συνήθειες» σαν το κάπνισμα, το αλκοόλ, την «καθιστική ζωή» και το «γρήγορο φαγητό».

Υγεία των οστών

Τα οστά σας δεν είναι απλά ένας σκελετός πάνω στα οποία στηρίζεται το υπόλοιπο σώμα σας αλλά ένας ζωντανός, αναπτυσσόμενος και συνεχώς μεταβαλλόμενος ιστός. Σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών, τα οστά σας είναι κατασκευασμένα από τρία βασικά συστατικά, τα οποία προσδίδουν στο οστό ταυτόχρονα δύναμη, ελαστικότητα και αντοχή :

• Κολλαγόνο: μια πρωτεΐνη που δημιουργεί ένα ελαστικό δίκτυο
• Μεταλλικά άλατα ασβεστίου και φωσφόρου: που προσδίδουν σκληρότητα και αντοχή
• Ζωντανά οστικά κύτταρα: που αφαιρούν και αντικαθιστούν αδύναμα τμήματα του οστού

Η συνταγή για καλή υγεία των οστών είναι απλή :

• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή και καθημερινά να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D και ασβεστίου
• Να εξασκείτε το σώμα σας καθημερινά (με ασκήσεις αντοχής και ενδυνάμωσης)
• Να μην καπνίζετε, ούτε να πίνετε

Ασβέστιο και Βιταμίνη D

Το θρεπτικό συστατικό ασβέστιο αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των οστών. Είναι απαραίτητο να έχετε και συνέχεια να λαμβάνετε με την τροφή αρκετό από αυτό. Μέχρι τα 18 σας χρόνια, θα πρέπει να λαμβάνετε με τη διατροφή σας ημερησίως 1300 mgr ασβεστίου. Μετά τα 19, θα χρειάζεστε περίπου 1000 mgr ημερησίως. Δεν είναι δύσκολο να το πετύχετε αυτό. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει περίπου το 30% του ασβεστίου και το 25% βιταμίνης D που χρειάζεστε ημερησίως. Χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι,τυρί) είναι άριστες πηγές ασβεστίου.

Το ασβέστιο υπάρχει -σε μικρότερες ποσότητες όμως- σε μερικά πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και στα αμύγδαλα. Θα χρειαστεί να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες από τις τροφές αυτές προκειμένου να λάβετε την απαραίτητη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου. Ενημερωθείτε για την περιεκτικότητα ασβεστίου των διαφόρων προϊόντων διατροφής από τις αναγραφόμενες ετικέτες.

Η βιταμίνη D είναι ένα ακόμα απαραίτητο συστατικό για την υγεία των οστών. Υπάρχουν δυστυχώς πολύ λίγες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Είναι μάλλον δύσκολο να λαμβάνετε όλη την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε ημερησίως από τις φυσικές τροφές. Τα «λιπαρά» ψάρια, όπως ο ξιφίας, η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D. Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τεχνητά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Όμως το ίδιο σας το σώμα παράγει την πολύτιμη αυτή πρωτεΐνη! Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου (UVB). Το σώμα σας είναι ικανό να την αποθηκεύσει και να την χρησιμοποιήσει αργότερα. Επειδή όμως η υπερβολική έκθεση στην ακτινοβολία του ήλιου ενέχει τον κίνδυνο ανάπτυξης νεοπλασίας του δέρματος, ίσως θα πρέπει να σκεφτείτε και άλλες πηγές.

Η βιταμίνη D υπάρχει και σε πολλά συμπληρώματα διατροφής.

Μέχρι την ηλικία των 18 ετών, χρειάζεστε 400 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D σε καθημερινή βάση. Μετά τα 19 έτη και οπωσδήποτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να λαμβάνετε 400 με 800 IU βιταμίνης κάθε μέρα.

_{Πηγή: eemmo.gr}