Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για την υγεία των οστών στην εγκυμοσύνη

Τόσο η εγκυμοσύνη όσο και ο θηλασμός προκαλούν αλλαγές και επιπλέον απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά για το γυναικείο σώμα.

Η υγεία των οστών μπορεί να επηρεαστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού και γι’ αυτό η φροντίδα τους είναι ιδιαίτερα σημαντική, για την καλή υγεία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού της.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το έμβρυο χρειάζεται αρκετό ασβέστιο για την ανάπτυξη του σκελετού του και ιδιαίτερα κατά το δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης. Εάν η μητέρα δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής, το έμβρυο θα αντλήσει την επιπλέον ποσότητα που χρειάζεται από τα οστά της μητέρας. Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες απορροφούν το ασβέστιο από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα αποτελεσματικότερα, κι επιπλέον κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες παράγουν περισσότερα οιστρογόνα, που προστατεύουν τα οστά.

Ο θηλασμός επηρεάζει επίσης τα οστά της μητέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες συχνά χάνουν 3-5% της οστικής τους μάζας κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αν και αναπληρώνουν την απώλεια γρήγορα μετά τον απογαλακτισμό. Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται η μητέρα εξαρτάται από την ποσότητα του μητρικού γάλακτος που παράγεται και από τη διάρκεια του θηλασμού. Οι γυναίκες μπορεί επίσης να χάσουν οστική μάζα κατά τη διάρκεια του θηλασμού επειδή παράγουν λιγότερα οιστρογόνα, που προστατεύουν τα οστά.

Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική ήπια άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της οστικής υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Το ασβέστιο, παρόλο που είναι ένα απαραίτητο ανόργανο στοιχείο καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, χρειάζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβετίου για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν είναι 1.000mg ασβεστίου κάθε μέρα. Για να ενισχύσετε την πρόσληψη ασβεστίου δείτε παρακάτω τροφές που μπορείτε να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών

• Γάλα: 300mg/ ποτήρι
• Γιαούρτι: 200mg/ κεσεδάκι
• Τυρί cottage: 50mg/ μερίδα 60γρ
• Τυρί φέτα: 70mg/ μερίδα 60γρ

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

• Μπρόκολο: 100mg/ φλιτζάνι
• Kale: 180mg/ φλιτζάνι
• Λαχανίδες: 270mg/ φλιτζάνι

Άλλα τρόφιμα

• Σαρδέλες: 330mg/ 100γρ
• Ξερά σύκα: 100mg/ 3 σύκα
• Τόφου: 150mg/ 100γρ
• Αμύγδαλα: 80mg/ μερίδα 30γρ

Μπορείτε λοιπόν να κάνετε τέτοιες επιλογές τροφών που θα σας εξασφαλίζουν τα 1000mg ασβεστίου που χρειάζεστε στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Επιπλέον, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού για να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com