Υγιεινό πρωινό - 19 ιδέες για παιδιά

Είναι σημαντικό για τα παιδιά να τρώνε ένα καλό και υγιεινό πρωινό για να ανεφοδιάζουν το σώμα τους μετά τον ύπνο, καθώς ο εγκέφαλος και το σώμα τους εξακολουθούν να αναπτύσσονται.

Ωστόσο, το 20–30% των παιδιών και των εφήβων τείνουν να παραλείπουν αυτό το γεύμα.

Ένα υγιεινό πρωινό μπορείτε να το φτιάξετε εύκολα εσείς ή το παιδί σας. Τα πρωινά γεύματα μπορούν επίσης να παρασκευαστούν εκ των προτέρων, ενώ ορισμένα μπορεί κανείς να τα πάρει και στο χέρι για να τα φάει εν κινήσει.

Παρακάτω θα βρείτε τα βασικά υλικά για ένα πρωινό γεύμα καθώς επίσης και συνταγές

Αυγά

Τα αυγά είναι ιδανικά για πρωινό, καθώς είναι εύκολο να παρασκευαστούν, είναι γεμάτα με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η πρωτεΐνη στα αυγά είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά που μεγαλώνουν επειδή βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και των ιστών.

Επίσης, σε σύγκριση με τα δημητριακά, τα αυγά μπορεί να κάνουν τα παιδιά να αισθάνονται πιο χορτάτα όλο το πρωί.

Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών είναι πηγή αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία ωφελούν την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου.

Μια μελέτη σε παιδιά 8 και 9 ετών διαπίστωσε ότι εκείνα που έτρωγαν περισσότερες τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη είχαν υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης στον αμφιβληστροειδή τους. Αυτό συσχετίστηκε με βελτιωμένες ακαδημαϊκές επιδόσεις, συμπεριλαμβανομένων καλύτερων βαθμολογιών στα μαθηματικά και τη γραπτή γλώσσα. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28535707

Εδώ είναι μερικοί νόστιμοι τρόποι για να σερβίρετε αυγά για πρωινό.

Ομελέτα muffin

Υλικά:

• 1 κ.τ.σ. βούτυρο
• 1 βραστό στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα τριμμένο τυρί (πεκορίνο Αμφιλοχίας)
• 6 αυγά
• 4 κ.τ.σ. γάλα
• 1 κονσέρβα με βραστό καλαμπόκι
• αλάτι-πιπέρι

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Υλικά:

• 2 αυγά
• 1 κούπα baby σπανάκι
• 2-3 φέτες μπέικον
• 1/2 κούπα τριμμένο τυρί
• 1 ντομάτα κομμένη σε κύβους

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Υλικά:

• 3 αβγά
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 τορτίγια, μεγάλη
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• 2 φέτες τυρί, για τοστ

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Scrambled eggs

Υλικά:

• 2 αυγά
• αλάτι – πιπέρι
• 1 κ.τ.σ.βούτυρο
• 20 ml κρέμα γάλακτος
• 50 γρ. τσένταρ τριμμένο

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν και τα τρία μέρη του κόκκου - φύτρο, πίτουρο και ενδοσπέρμιο - όπως το καστανό ρύζι, το σιτάρι ολικής αλέσεως, η βρώμη, η κινόα και το κεχρί, είναι πιο υγιεινά από τα επεξεργασμένα δημητριακά και αυτό γιατί έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Πράγματι, τα παιδιά μπορεί να ωφεληθούν αν τρώνε περισσότερα από αυτά.

Σε μια 9μηνη μελέτη, σε παιδιά ηλικίας 9-11 ετών με υπερβολικό βάρος, τα παιδιά που έτρωγαν 3 μερίδες τροφών ολικής αλέσεως κάθε μέρα είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), περιφέρεια μέσης και ποσοστό σωματικού λίπους, σε σύγκριση με εκείνα που έτρωγαν ό,τι έτρωγαν συνήθως στο σπίτι τους.

Πολλά πρωινά ολικής αλέσεως μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων. Ακολουθούν μερικές νόστιμες επιλογές.

Overninight oats

Υλικά:

• 1/2 κούπα βρώμη
• 1 μικρή μπανάνα πολτοποιημένη
• 1/2 κούπα σοκολατένιο γάλα αμυγδάλου
• 1 κ.τ.σ άγλυκο κακάο

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Muffin με βρόμη

Υλικά:

• 2 αυγά
• 1/2 κούπα καστανή ζάχαρη
• 1/3 κούπας ελαιόλαδο
• 150 γρ. φαρίνα ολικής άλεσης
• 100 γρ. νιφάδες βρώμης (αλεσμένες)
• 1 κ. γλ. κανέλα
• 150 γρ. γιαούρτι
• 2 καρότα τριμμένα
• έξτρα νιφάδες βρώμης για πασπάλισμα

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Μπισκότα με μπανάνα

Υλικά:

• 1 μπανάνα, μέτρια, ώριμη
• 70 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
• 60 γρ. ζάχαρη καστανή
• 80 ml ηλιέλαιο
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• 120 γρ. αλεύρι χωρίς γλουτένη
• 170 γρ. βρόμη χωρίς γλουτένη
• 1/2 κ.γ. σόδα μαγειρική
• 1/4 κ.γ. κανέλα, σε σκόνη
• 1 πρέζα αλάτι
• 85 γρ. κουβερτούρα, σε σταγόνες
• 30 γρ. καρύδα, τριμμένη

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Pancakes

Υλικά:

• 1/2 φλιτζάνι βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι γάλα
• 1 αβγό
• λίγη κανέλα
• 1 κ.τ.σ λιναρόσπορο (τριμμένο ή ολόκληρο)
• 1 κ.τ.γ λάδι καρύδας

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Μπάρες με φυστικοβούτυρο

Υλικά:

• 2 ώριμες μπανάνες
• 6-7 κ.τ.σ. φυστικοβούτυρο (μπορεί και περισσότερο)
• 2 χούφτες ψημένα ανάλατα φιστίκια
• 150 γραμμάρια κουβερτούρα
• 1 κ.τ.γ. βούτυρο

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Ροφήματα για πρωινό

Τα smoothies είναι ένας εύκολος τρόπος για βάλετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, σε ένα ρόφημα. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον φρούτα και λαχανικά στη διατροφή του παιδιού σας.

Για ένα υγιεινό πρωινό smoothie, χρησιμοποιήστε μια μικρή μερίδα φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη. Προσθέστε μια χούφτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών για υγιές λίπος και είτε γάλα, γιαούρτι ή μια μερίδα μαλακά μαγειρεμένα όσπρια για πρωτεΐνη.

Εδώ είναι μερικές επιλογές για smoothies.

Smoothie με φυστικοβούτυρο

Υλικά:

• 2 κατεψυγμένες μπανάνες
• 1/3 κούπας κατεψυγμένο κουνουπίδι (πρώτα πρέπει να το έχετε μαγειρέψει στον ατμό)
• 1 κ.τ.σ κακάο σε σκόνη
• 2 κ.τ.σ φυστικοβούτυρο
• 1 βανίλια
• 1/2-1 κούπα γάλα της επιλογής σας

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Smoothie με φράουλες

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι φράουλες
• 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι
• 1/2 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά (μπορείτε να βάλετε και γάλα αμυγδάλου ή γάλα
• καρύδας)
• 1 κ.σ. μελι
• 2 κ.σ. chia seeds

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Smoothie με μπρόκολο

Υλικά:

• 1 ½ φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου
• 1 μπανάνα
• 1/6 από ένα μπρόκολο μεσαίου μεγέθους
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Smoothie με μπανάνες

Υλικά:

• ¼ κούπας βρόμη
• ½ κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• 1 μπανάνα κομμένη σε κομμάτια
• ½ κούπα γάλα της προτίμησής σας
• 2 κ.τ.γ. μέλι
• ¼ κ.τ.γ. κανέλα

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Smoothie γρανίτες

Υλικά:

• 2 πορτοκάλια καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια
• 1 μπανάνα
• 1/2 κούπα νερό καρύδας (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• 1/4 κούπας ανανά κατεψυγμένο
• 1/4 κούπας μάνγκο κατεψυγμένο
• 1/4 κούπας γιαούρτι
• 1-2 κ.τ.σ μέλι
• 1/4 κούπας πάγο

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Φρούτα και λαχανικά για πρωινό

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά τα περισσότερα παιδιά - και ενήλικες - δεν τρώνε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες.

Οι συνιστώμενες δόσεις κυμαίνονται από 1,5–4 φλιτζάνια για τα λαχανικά και 1–2,5 φλιτζάνια για τα φρούτα την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία του παιδιού.

Το να σερβίρετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά την ώρα του πρωινού μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να αποκτήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Σε μια μελέτη σε μαθητές 16 και 17 ετών, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης, ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ.

Εδώ είναι μερικές απλές συνταγές.

Ψημένα μήλα

Υλικά:

• 4 μήλα
• 4 κ.σ. ζάχαρη καστανή
• 4 κ.γ. κανέλα
• 2 κ.σ. βούτυρο, σε μικρά κυβάκια 3 χιλ.

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Υγιεινό μπολ με γιαούρτι

Υλικά:

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι
• 50 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα (κουβερτούρα)
• 4-5 φράουλες κομμένες σε κομμάτια

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Αβοκάντο τοστ

Υλικά:

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/4 κ.γλ. ξύσμα λεμόνι
• 1 κ.σ. χυμό λεμόνι
• αλάτι – πιπέρι
• 1 ώριμο αβοκάντο
• 2 αυγά μελάτα
• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Muffin μπανάνας

Υλικά:

• 2 αβγά
• 120 γρ. βούτυρο, λιωμένο
• 4 μπανάνες, ώριμες, λιωμένες με πιρούνι
• 190 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 150 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
• 1/2 κ.γ. κανέλα
• 70 γρ. κουβερτούρα, σε δάκρυα

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Chia πουτίγκα

Υλικά για 4 μπολάκια:

• 1 ποτήρι γάλα της επιλογής σας
• 1/2 ποτήρι σπόρους chia
• 1 μεγάλο ζουμερό μάνγκο
• λίγη ζάχαρη

Για τη διακόσμηση:

• λίγη σαντιγί
• δάκρυα σοκολάτας
• τριμμένη καρύδα
• γκρανόλα

Δείτε την εκτέλεση εδώ.

Το πρωινό είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να ενισχύσετε τον οργανισμό των παιδιών σας με πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

πηγή: healthline.com