3 ασφαλείς ασκήσεις φυσικοθεραπείας για νέες μαμάδες

Έχετε λάβει άδεια από τον/την γιατρό σας ύστερα από την έκτη εβδομάδα του τοκετού και είστε ενθουσιασμένες που θα επιστρέψετε στην προπόνησή σας. Όμως, βρίσκεστε αντιμέτωπες με δύο καίρια ερωτήματα: Πότε έχω χρόνο για άσκηση και από πού να ξεκινήσω;

Είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε. Στην πραγματικότητα, αυτές οι 3 ασκήσεις αναπνοής είναι σχεδόν απαραίτητες μετά την γέννηση του μωρού. Έτσι, ενώ το μωρό σας απολαμβάνει τον χρόνο του στην κούνια ή κοιμάται, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε.

Ευθυγραμμίστε το σώμα σας ακριβώς πάνω από τα οστά της λεκάνης και τους ώμους σας στο ύψος των γοφών σας. . Ξεκινήστε αργά εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κάποια ενόχληση από καισαρική ουλή.

Αναπνοές

Ναι, είναι τόσο απλό! Μέχρι το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, το διάφραγμά σας πιέζεται προς τα πάνω και ο όγκος των πνευμόνων μειώνεται.

Μετά τον τοκετό, χρειάζεται να εργαστείτε για την αποκατάσταση του μοτίβου της αναπνοής σας, καθώς το διάφραγμα και το πυελικό έδαφος λειτουργούν μαζί ως μονάδα.

• Τοποθετήστε, λοιπόν, τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του θώρακά σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε κίνηση (τα χέρια απομακρύνονται και μετά ενώνονται)
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και ένα άλλο στην κοιλιά . Δοκιμάστε να αναπνεύσετε σε τρία διαστήματα– αφήστε πρώτα το στήθος σας να ανασηκωθεί, να επεκταθεί ο θώρακας και να «σηκωθεί» η κοιλιά.
• Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και αντιστρέψτε την κίνηση. Επαναλάβετε μερικές φορές.
• Όταν εισπνέετε, θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας να χαλαρώνουν και όταν εκπνέετε, να το αισθάνεστε να ανασηκώνεται απαλά.

Συσπάσεις πυελικού διαφράγματος

• Σκεφτείτε πως πιέζετε απαλά το κολπικό άνοιγμα και τον πρωκτό και μετά να τραβήξετε «επάνω και μέσα».
• Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά τους μύες του πυελικού εδάφους.
• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και οι γλουτοί σας είναι χαλαροί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Επαναλάβετε πέντε φορές και εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις επαναλήψεις . Μπορεί να γίνει και κατά τον θηλασμό!

Διάταση και ενίσχυση ορθών κοιλιακών

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών μυών σας.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στη λεκάνη σας, με τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα να ακουμπούν στο εσωτερικό των οστέινων εξάρσεων των γοφών.
• Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε αργά, σαν να φυσάτε από ένα καλαμάκι.
• Στο τέλος της εκπνοής, θα νιώσετε ένταση κάτω από τα δάχτυλά σας.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη σύσπαση για μερικές αναπνοές και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Βεβαιωθείτε πως νιώθετε ελάχιστο πόνο ή ενόχληση ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με την βοήθεια ενός/μίας φυσικοθεραπευτή ο οποίος θα βεβαιωθεί εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά.

^{Πηγή: helenkimphysicaltherapy.com}