8 συμβουλές διατροφής για την επιστροφή στο σχολείο

Καθώς ξεκινά η σχολική χρονιά, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι τα παιδιά θα ακολουθούν την κατάλληλη διατροφή που είναι ζωτικής σημασίας για τις ακαδημαϊκές τους επιδόσεις και τη γενική τους ευεξία.

Energy bites: 7 διαφορετικές συνταγές για να μπει με το δεξί η σχολική χρονιά

Δείτε παρακάτω μερικές βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παρέχετε ισορροπημένα και θρεπτικά γεύματα που θα κρατούν τα παιδιά συγκεντρωμένα και γεμάτα ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της σχολικής ημέρας.

Ξεκινήστε με ένα ισορροπημένο πρωινό

Το πρωινό συχνά αποκαλείται συχνά ως ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας για πολλούς λόγους. Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη διάθεση. Παρέχετε στα παιδιά ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως ή τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως.
• Πρωτεΐνη: Αυγά, γιαούρτι, τυρί ή μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς οι οποίοι περιέχουν και καλής ποιότητας λιπαρά.
• Φρούτα και λαχανικά: Φρέσκα φρούτα, ένα smoothie ή μια ομελέτα με λαχανικά.
• Αποφύγετε τα δημητριακά και αρτοσκευάσματα με ζάχαρη.

20 ιδέες για υγιεινό πρωινό για παιδιά

Ετοιμάστε ένα θρεπτικό μεσημεριανό

Ένα καλά ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και της συγκέντρωσης και το απόγευμα. Δείτε παρακάτω μερικά τρόφιμα για να εντάξετε στο μεσημεριανό:

• Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, τόφου ή όσπρια.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως ή κινόα.
• Φρούτα και λαχανικά: μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, ανάμεικτη σαλάτα.
• Καλά λιπαρά: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί ή σπόροι.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία χρωμάτων και υφών για να κάνετε το γεύμα πιο ελκυστικό και θρεπτικό.

4 συνταγές για back to school smoothies - Ιδανικά για πρωινό

Υγιεινά σνακ

Τα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας μεταξύ των γευμάτων. Προσφέρετε υγιεινές επιλογές όπως:

• Φρέσκα φρούτα: Μήλα, μπανάνες, μούρα, αχλάδι κτλ.
• Sticks λαχανικών: Καρότα, σέλινο ή αγγούρι με χούμους.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι.
• Γαλακτοκομικά: Τυριά χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι.
• Σπιτικά κέικ ή σπιτικές μπάρες δημητριακών

Αποφύγετε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα ή trans λιπαρά, όπως πατατάκια, σοκολάτες, σφολιάτες.

Τονίστε τη σημασία της ενυδάτωσης

Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη γνωστική λειτουργία και τη γενική υγεία κι ευεξία. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να πίνει νερό όλη την ημέρα και να έχει πάντα μαζί του ένα παγούρι με νερό. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή τους τροφές πλούσιες σε νερό:

• Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό: Αγγούρια, πορτοκάλια, μαρούλι, κολοκύθι, ντομάτες.
• Τσάι και αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και καφεΐνη.
• Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά.

13 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για παιδιά

Ενθαρρύνετε το παιδί σας να συμμετέχει στον προγραμματισμό γευμάτων

Η συμμετοχή των παιδιών στον προγραμματισμό και την προετοιμασία γευμάτων μπορεί να αυξήσει το ενδιαφέρον τους για την υγιεινή διατροφή. Αφήστε τα να βοηθήσουν στην επιλογή φρούτων και λαχανικών στη λαϊκή ή ζητήστε τη βοήθειά τους στην προετοιμασία του μεσημεριανού. Αυτό μπορεί να αποτελέσει αφορμή για να συζητήσετε για τις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες.

Γίνετε το παράδειγμα

Τα παιδιά συχνά μιμούνται τις διατροφικές συνήθειες των γονιών και των ατόμων που τα φροντίζουν. Επιλέγοντας υγιεινές τροφές και διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να δώσετε ένα θετικό παράδειγμα στο παιδί.

Σχεδιάστε εκ των προτέρων

Οι καθημερινές ημέρες της εβδομάδας που είναι γεμάτες με υποχρεώσεις μπορεί να κάνουν δύσκολη την προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων. Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι υγιεινές επιλογές θα είναι πάντα διαθέσιμες για τα παιδιά. Ετοιμάστε μεσημεριανά γεύματα και σνακ το προηγούμενο βράδυ και σκεφτείτε να μαγειρέψετε κάποια γεύματα τα Σαββατοκύριακα για να εξοικονομήσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά αυξημένες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και κακής ποιότητας λιπαρών. Προσπαθήστε να τα περιορίσετε στη διατροφή του παιδιού σας και να προτιμάτε φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν.

Καλή σχολική χρονιά!

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com