Πέντε ιδέες για πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες

Το πρωινό αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας και είναι σημαντικό να περιέχει τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Ωστόσο άλλο ένα θρεπτικό συστατικό που είναι πολύ σημαντικό και θα αυξήσει τη διατροφική αξία του πρωινού μας είναι οι φυτικές ίνες.

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των φυτικών ινών είναι πολλά κι έχουν επιβεβαιωθεί μέσα από πλήθος επιστημονικών μελετών.

Πιο συγκεκριμένα:

• Βοηθούν στην ομαλοποίηση της κινητικότητας του εντέρου αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα.
• Μας κρατούν χορτάτους για μεγάλα χρονικά διαστήματα λόγω του όγκου που προσθέτουν στα γεύματά μας.
• Βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα κι έτσι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδους διαβήτη.
• Ενισχύουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου καθώς χρησιμοποιούνται ως τροφή από τα καλά βακτήρια που κατοικούν στο έντερό μας.

Το πρωινό αποτελεί λοιπόν ένα ιδανικό γεύμα για να αυξήσουμε το περιεχόμενο της διατροφής μας σε φυτικές ίνες και μπορεί να μας βοηθήσει να φτάσουμε τον ημερήσιο στόχο των 25-30 γραμμαρίων που χρειαζόμαστε καθημερινά.

Ας δούμε λοιπόν παρακάτω μερικές ιδέες για πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες:

Τοστ με αβοκάντο και αυγό

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για αλμυρό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά. Φρυγανίστε μια φέτα από το αγαπημένο σας ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέστε μισό αβοκάντο (πολτοποιημένο ή σε φέτες) κι ένα αυγό. Θα λάβετε έτσι περίπου επτά γραμμάρια φυτικών ινών από το αβοκάντο συν μερικά ακόμη από το ψωμί ανάλογα με τον τύπο που θα επιλέξετε. Το αυγό θα αυξήσει την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, ενώ μπορείτε να πασπαλίσετε και μερικές κουταλιές λιναρόσπορο ή σπόρους chia.

Χυλός βρώμης (overnight oats)

Η βρώμη είναι μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και πιο συγκεκριμένα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, έναν τύπο ινών που συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ο χυλός βρώμης που μπορείτε να προετοιμάσετε το βράδυ και να τοποθετήσετε στο ψυγείο είναι ένας εύκολος τρόπος να αποφύγετε το ζεστό χυλό, αν δε σας αρέσει τώρα που η θερμοκρασία ανεβαίνει, ή αν δεν έχετε χρόνο να τον προετοιμάσετε το πρωί. Βάλτε σε ένα βάζο νιφάδες βρώμης και γάλα και αφήστε το στο ψυγείο όλο το βράδυ. Το πρωί μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια από τα αγαπημένα σας φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Smoothie φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα έχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, αλλά μπορείτε να αυξήσετε ακόμα περισσότερο την πρόσληψη φυτικών ινών προσθέτοντας και λαχανικά στο smoothie σας. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε και την περιεκτικότητα του πρωινού σας σε αντιοξειδωτικά συστατικά και βιταμίνες. Μια χούφτα σπανάκι ή λάχανο σε ένα smoothie με διάφορα φρούτα είναι μία καλή πρόταση, ενώ αν θέλετε ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες προσθέστε μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή ένα κομμάτι αβοκάντο.

Φρούτα με βούτυρα καρπών

Αν σας αρέσει η γλυκιά γεύση στο πρωινό σας μπορείτε να συνδυάσετε τα φρούτα με βούτυρα καρπών. Για παράδειγμα ένα μήλο με δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου θα σας δώσει περίπου οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών. Αν θέλετε περισσότερη πρωτεΐνη μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.

Αραβική πίτα με λαχανικά

Αν έχετε περισσότερο χρόνο μπορείτε να επιλέξετε μία αραβική πίτα ολικής άλεσης, να προσθέσετε τυρί ή αυγό και τα αγαπημένα σας λαχανικά. Το σπιτικό χούμους είναι επίσης μία καλή ιδέα για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στο πρωινό σας καθώς τα όσπρια αποτελούν μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.

Δρ Ευσταθία Παπαδά RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com