Ιδανική διατροφή κατά την περίοδο των πανελληνίων εξετάσεων

Οι πανελλήνιες εξετάσεις έχουν φτάσει στην τελική ευθεία!

Η περίοδος που απομένει αποτελεί μία φάση ιδιαίτερου άγχους για τα παιδιά και ανησυχίας για τους γονείς και κηδεμόνες για το πώς μπορούν να τα υποστηρίξουν καλύτερα. Το θέμα της διατροφής έχει και εδώ θέση, καθώς μπορεί να εξασφαλίσει τις βέλτιστες συνθήκες «εργασίας» για το παιδί. Οι ισορροπημένες διατροφικές επιλογές αποτελούν σύμμαχο για τα παιδιά και κατά την περίοδο των σχολικών εξετάσεων.

Είναι γνωστό πως μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία καλύπτει τις ανάγκες του παιδιού σε ενέργεια, μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια) και μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) συστατικά εξασφαλίζει τη σωστή σωματική, ψυχική και νοητική λειτουργία.

Ωστόσο, υπάρχουν τέσσερα κύρια σημεία, τα οποία έχουν ιδιαίτερη βαρύτητα κατά την περίοδο των εξετάσεων και μπορούν να βελτιστοποιήσουν την επίδοση των μαθητών.

Δείτε επίσης Οι προβληματισμοί των μαθητών ενόψει των εξετάσεων

Κατανάλωση πρωινού

Η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με μεγαλύτερη εγρήγορση και ικανότητα μάθησης, καλύτερη μνήμη, μειωμένη κόπωση, αυξημένη συγκέντρωση και μειωμένο άγχος.

Αποτελεί βασικό γεύμα για την αναπλήρωση των αποθεμάτων που έχουν μειωθεί μετά την πολύωρη νυχτερινή αποχή από το φαγητό, δηλαδή κατά τον ύπνο. Ένα ιδανικό πρωινό θα πρέπει να παρέχει απαραίτητα κάποια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, μέλι, μαρμελάδα, πραλίνα φουντουκιού, φρούτο, χυμό φρούτων, κά). Ιδανικές επιλογές πρωινού αποτελούν:

• Γάλα/γιαούρτι με δημητριακά/βρώμη και φρούτο
• Σάντουιτς με τυρί/τοστ και φρούτο/φυσικό χυμό φρούτων
• Ψωμί με μέλι/μαρμελάδα/πραλίνα φουντουκιού και φρούτο/φυσικό χυμό φρούτων

Τακτικά γεύματα

Το μόνο θρεπτικό συστατικό που τρέφει τον εγκέφαλο είναι η γλυκόζη. Συνεπώς, κατά τακτά χρονικά διαστήματα το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, για να τροφοδοτεί σταθερά τον εγκέφαλό του με γλυκόζη. Τόσο τα κύρια γεύματά του (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) όσο και τα ενδιάμεσα (σνακ) θα πρέπει να περιλαμβάνουν κάποια από τις κύριες πηγές υδατανθράκων, όπως αμυλούχα τρόφιμα (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί), φρούτα, μέλι, μαρμελάδα, κά. Τα κύρια γεύματα θα πρέπει ιδανικά να συνδυάζουν τρόφιμα από τις τρεις ομάδες τροφίμων: αμύλου, πρωτεϊνών και φρούτων/λαχανικών, ενώ για τα ενδιάμεσα σημαντική είναι η ύπαρξη υδατανθρακούχων τροφίμων.

Καλή ενυδάτωση

Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών προκαλεί αφυδάτωση, η οποία οδηγεί σε μείωση της σωματικής αντοχής, της νοητικής λειτουργίας και αδυναμία συγκέντρωσης. Τα παιδιά πρέπει να πίνουν αρκετό νερό καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά όσα είναι ιδιαίτερα δραστήρια ή βρίσκονται σε θερμό περιβάλλον. Οι ανάγκες των εφήβων σε υγρά ξεπερνάνε τα 2 λίτρα ημερησίως. Στα υγρά περιλαμβάνονται οι χυμοί, το γάλα, το τσάι, τα αναψυκτικά, κά. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών θα πρέπει να καλύπτεται από το νερό.

Κατανάλωση απαραίτητων λιπιδίων

Ορισμένα λιπίδια της τροφής καλούνται απαραίτητα, γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός και το παιδί πρέπει να τα παίρνει από τη δίαιτά του. Αυτά περιλαμβάνουν τα λεγόμενα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, και σχετίζονται με την πνευματική ανάπτυξη των παιδιών, την εγκεφαλική λειτουργία και την εγρήγορση. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, ενώ σε ω-6 οι ξηροί καρποί. Ενώ η κάλυψη των αναγκών σε ω-6 δεν φαίνεται να αποτελεί πρόβλημα για μια συνήθη δίαιτα, δεν συμβαίνει το ίδια με τα ω-3. Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε αυτά, είναι απαραίτητο τα παιδιά να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρια ή θαλασσινά.

Συνοψίζοντας, και για την περίοδο των εξετάσεων δεν υπάρχουν «μαγικές» τροφές ή ακραίες συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουν τα παιδιά. Η ισορροπία παραμένει η κεντρική έννοια και ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται ώστε να εξασφαλίζονται τακτικά γεύματα, πλούσια θρεπτικά, παράλληλα με μια επαρκή ενυδάτωση. Έτσι, το σώμα και ο νους έχουν λάβει την καλύτερη προετοιμασία και αποτελούν σύμμαχο για το παιδί στη δοκιμασία των εξετάσεων.

Μελίνα Σ. Καριπίδου, MSc, PhDc
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου & της Π.Ε.Α.Ν.Δ σωματείο-μέλος της Ένωσης «Μαζί για το Παιδί»