Διατροφή στην παιδική ηλικία - Οδηγίες σε γονείς

Πόσες φορές έχουμε διαβάσει για τη σημασία που έχει η διατροφή στην υγεία και την ανάπτυξη των παιδιών; Πολλές και θα συνεχίζουμε να το διαβάζουμε καθώς η διατροφή είναι ακρογωνιαίος λίθος για την υγεία του ανθρώπου.

Από την πρώτη ημέρα της γέννησης των παιδιών μας οφείλουμε να προσπαθήσουμε να θεμελιώσουμε μια διατροφική ταυτότητα που να τους ωφελεί και να αποκτήσουν μια υγιή σχέση με το φαγητό.

Με τον όρο διατροφική ταυτότητα εννοούμε τις διατροφικές συνήθειες και αρέσκειες που καθιερώνουμε σαν άνθρωποι στην καθημερινότητα μας. Όμως δεν μπορούμε να στηριχθούμε μόνο στο τι μας αρέσει να τρώμε, θα πρέπει να ακολουθήσουμε και τις γενικές οδηγίες που καθιερώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας, τον Εθνικό Οργανισμό Φαρμάκων και το Υπουργείο Υγείας.

Υπάρχουν κάποιες γενικές συστάσεις που ισχύουν ανεξάρτητα από την ηλικία και το φύλο των παιδιών. Η χρυσή δεκαπεντάδα όπως ονομάζω που πρέπει να καθιερώσουμε σαν διατροφικές συνήθειες στα παιδιά μας

1. Καθημερινή κατανάλωση λαχανικών: Συνίσταται 4 με 5 χούφτες λαχανικά την ημέρα. Να διευκρινίσουμε φυσικά ότι χούφτες είναι η παιδική χούφτα σαν μερίδα.
2. Καθημερινή κατανάλωση φρούτων: Ιδανικά 2 με 3 φρούτα την ημέρα είναι καλό να καθιερωθούν σαν συνήθεια.
3. 1 με 2 φορές τη βδομάδα κόκκινο κρέας και 2 με 3 φορές τη βδομάδα λευκό κρέας. 2-3 φορές τη βδομάδα ψάρι ιδανικά σαρδέλα και ψάρια πλούσια σε Ω3, 2 με 3 φορές τη βδομάδα λαδερά και όσπρια.
4. Επιλέγουμε ολικής αλέσεως σιτηρά:Τα τρόφιμα μας καλό είναι να είναι ολικής αλέσεως ζυμαρικά, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, κινόα, ολικής αλέσεως ταχίνι κ.α.
5. 3 μερίδες γαλακτοκομικά την ημέρα: 1 μερίδα ισούται με 30γρ τυρί ή 250 ml γάλα ή περίπου 180 γρ γιαούρτι
6. Τα κυρίως γεύματα της ημέρας καλό είναι να έχουν τρόφιμα που παρέχουν μακροθρεπτικά συστατικά και από τις 3 κατηγορίες. Δηλαδή να έχουμε τρόφιμα που μας παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακα, καλά λιπαρά στις κατάλληλες αναλογίες.
7. Το πρωινό είναι σημαντικό για τα παιδιά που είναι στην ανάπτυξη. Πρωινό είναι και το ένα ποτήρι γάλα. Δεν χρειάζεται να τα πιέζουμε να φάνε μεγάλες ποσότητες το πρωί μόλις σηκωθούν.
8. Πρωινό θεωρείται εως και 2 ώρες μετά την αφύπνιση μας: Επομένως αφήνουμε το παιδί να πάρει το χρόνο του όταν ξυπνάει. Εμείς το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι στην τσάντα του να έχει ένα υγιεινό κολατσιό για το σχολείο του.
9. Όχι πάνω από 2 γλυκά τη βδομάδα: Αυτό είναι πολύ σημαντικό να το εδραιώσουμε και να είμαστε αποφασισμένοι να το κάνουμε συνήθεια ανεξάρτητα από τις απειλές και γκρίνιες των παιδιών μας. Με αυτό τον τρόπο τα βοηθάμε να το κάνουν συνήθεια και στην ενήλικη ζωή τους.
10. Μεγάλο όχι στο αλκοόλ σε ηλικία κάτω των 18 ετών:Το αλκοόλ είναι μια ουσία η οποία δεν έχει κανένα όφελος για την υγεία μας. Αντιθέτως επιδρά αρνητικά στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην ανάπτυξη του παιδιού. Σκεφτείτε ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος συνεχίζει να αναπτύσσεται κυρίως σε θέματα λειτουργίας μέχρι την ηλικία των 25 ετών. Πως λοιπόν μπορούμε να επιτρέψουμε στα παιδιά μας να καταστρέψουν τις δυνατότητες τους;
11. Δεν σχολιάζουμε ποτέ το βάρος τους ούτε το βάρος των ατόμων γύρω μας: Φυσικά δεν θα είναι έκπληξη αν το παιδί μας σχολιάσει κάτι παρόλο που εμείς δεν το κάνουμε, καθώς τα ερεθίσματα που παίρνουν τα παιδιά μας έχει να κάνει με όλο τον περίγυρο μας. Προσπαθούμε όμως όλες τις διατροφικές συνήθειες που εδραιώνουμε να τις έχουμε ως όπλο για να είμαστε πιο δυνατοί, πιο όμορφοι, πιο γεροί, να μην αρρωσταίνουμε, τα τρέχουμε πιο γρήγορα, να μη χαλάνε τα δόντια μας. Έτσι όταν μιλάμε για τη διατροφή, τους τονίζουμε πόσο σημαντικό είναι για την υγεία τους.
12. Όλα τα τρόφιμα επιτρέπονται με μέτρο: Η απαγόρευση δεν λειτουργεί, αντιθέτως πολλές φορές δημιουργεί πιο έντονη επιθυμία. Καλό είναι όμως να βάλουμε όριο στο πόσο συχνά και σε τι ποσότητα μπορούμε να καταναλώνουμε κάποια τρόφιμα όπως τηγανιτά, πατατάκια, σφολιατοειδή κλπ. Η συμβουλή μου είναι καλύτερα στο σπίτι να μην τα έχουμε καθόλου γιατί τα παιδάκια μας έτσι και αλλιώς θα τα καταναλώσουν σε κάποιο παιδικό πάρτι ή κέρασμα στο σχολείο, επομένως γιατί να τα επιβαρύνουμε και εμείς;
13. Όχι χρήματα στο σχολείο και όχι βερεσέ! Πολύ σημαντικό μη δίνεται χρήματα για να αγοράσουν τρόφιμα στο σχολείο. Τα περισσότερα κυλικεία δεν έχουν υγιεινές επιλογές ή ακόμη κι αν έχουν το παιδί μας δεν είναι σίγουρο ότι θα τις επιλέξει. Προσπαθήστε να συμφωνήσετε ότι μια φορά τη βδομάδα μπορεί να πάρει κάτι από το κυλικείο αν δεν έχετε προλάβει να ετοιμάσετε κάτι.
14. Όχι ανταλλαγή των σνακ τους με άλλα παιδιά. Προσπαθήστε να περάσετε τα παιδιά σας ότι οι συνήθειες της κάθε οικογένειας διαφέρουν και καλό είναι να μην τις χαλάμε. Αν υπάρξει κάποιο τρόφιμο που θα «ζηλέψουν» κανονίστε να το ικανοποιήσετε με κάποιο τρόπο σε δεύτερο χρόνο.
15. Κάντε να παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία των γευμάτων. Με αυτό τον τρόπο θα θέλουν να δοκιμάσουν νέες γεύσεις, θα εκπαιδευτούν να ετοιμάζουν μόνοι τους τα γεύματα τους, θα γεμίσουν γνώσεις και οι αισθήσεις τους όπως αφή, όσφρηση, γεύση θα έχουν ερεθίσματα από τη μαγειρική.

Φυσικά όλα τα παραπάνω δεν είναι εύκολα να εφαρμοστούν από τη μια μέρα στην άλλη, όμως αν τα καταφέρετε σίγουρα θα μειωθούν σε μεγάλο βαθμό οι πιθανότητες να αναπτύξει το παιδί σας παιδική παχυσαρκία. Σε αυτό το σημείο να αναφέρουμε ότι είναι απαραίτητη η άσκηση στην παιδική ηλικία. Η άσκηση έχει αναρίθμητα οφέλη για το σώμα και την ψυχή μας. Σωματικά χτίζει ένα καλό νευρομυϊκό και καρδιαγγειακό σύστημα, «ενεργοποιεί» τα καλά μας γονίδια, αυξάνει το μεταβολισμό και τις αντοχές μας. Ψυχολογικά ενισχύει την αυτοπεποίθηση, βοηθά στην κοινωνικοποίηση και την πειθαρχία. Τα καλύτερα αθλήματα για μικρές ηλικίες είναι η κολύμβηση, ο στίβος, η ενόργανη. Φυσικά οι ειδικοί φυσικής αγωγής μπορούν να μας βοηθήσουν και να μας καθοδηγήσουν για το κατάλληλο άθλημα σύμφωνα με τις δυνατότητες και τη σωματική διάπλαση των παιδιών μας.

Δεν ξεχνάμε ότι εμείς είμαστε το παράδειγμα για τα παιδιά μας και στη διατροφή και στην άσκηση. Μην περιμένουμε να φάει ένα τρόφιμο αν δεν το τρώμε εμείς πρώτοι.

Γεωργία Ζιώγου
MSc διαιτολόγος - διατροφολόγος
Στοιχεία επικοινωνίας: Instagram / τηλ: 2155015948 - 6984510753