Παιδί και διατροφή: Δέκα ιδέες για υγιεινό κολατσιό στο σχολείο

Το κολατσιό στο σχολείο είναι ένα σημαντικό γεύμα για την ισορροπημένη διατροφή των παιδιών και όπως κάθε εβδομάδα έχουμε συγκεντρώσει παρακάτω τις προτάσεις μας για το κολατσιό όλης της εβδομάδας. Συνταγές αλμυρές και γλυκές, εύκολες και υγιεινές που θα ενθουσιάσουν τα μικρά σας και εσάς.

Γιατί το κολατσιό στο σχολείο είναι σημαντικό

Είναι πηγή ενέργειας. Πρώτα από όλα το κολατσιό δίνει στα παιδιά την ενέργεια που χρειάζονται για να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις της ημέρας.

Κρατάει τα παιδιά χορτάτα. Ένα σνακ ενδιάμεσα από πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα κρατάει κρατά τα παιδιά χορτάτα τις ώρες που βρίσκονται στο σχολείο. Με τον τρόπο αυτό ρυθμίζονται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και το παιδί δεν τρώει παραπάνω ποσότητα φαγητού από όσο χρειάζεται.

Είναι πηγή θρεπτικών συστατικών. Το κολατσιό στο σχολείο συμβάλλει στην κάλυψη των συνολικών διατροφικών τους αναγκών. Προϋπόθεση βέβαια είναι να κάνετε υγιεινές επιλογές και το κολατσιό να είναι σπιτικό.

Τι να τρώνε τα παιδιά στο σχολείο

Η διατροφολόγος και συνεργάτης του Motherblog.gr Ευσταθία Παπαδά αναφέρει:

«Επιλέγουμε το κολατσιό έτσι ώστε να περιέχει τουλάχιστον μία πηγή υδατανθράκων, μία πηγή πρωτεϊνών και μία πηγή καλών λιπαρών»

Τροφές υψηλής διατροφικής αξίας που μπορείτε να εντάξετε στο κολατσιό των παιδιών είναι τα φρούτα (αποξηραμένα και φρέσκα), τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, το ψωμί ή τα δημητριακά.

Ιδανικά αποφύγετε τα συσκευασμένα σνακ ακόμα και αν διαφημίζονται ως υγιεινά και επιλέξτε το κολατσιό με βάση την ηλικία και τις ανάγκες του παιδιού, έτσι ώστε να μην πεινάσει στο σχολείο από τη μία και να μην χάσει την όρεξή του για μεσημεριανό, από την άλλη.

Ιδέες για υγιεινό κολατσιό στο σχολείο

Οι επιλογές σας είναι πολλές και καλύπτουν μία ευρεία γκάμα προτιμήσεων. Παρακάτω οι προτάσεις μας και οι συνταγές για αυτήν την εβδομάδα.

1. Halloween τορτίγιες με τσένταρ και σάλτσα τομάτας

Υλικά:

• 8 τορτίγιες
• 4 κ.τ.σ. κέτσαπ ή σάλτσα για πίτσα
• 2 κούπες τριμμένο τσένταρ
• προαιρετικά 1 κούπα τριμμένη πάριζα, που θα μοιράσετε στις 4 σκεπαστές τορτίγιες

Εκτέλεση:

Πάρτε 4 τορτίγιες και σχεδιάστε το πρόσωπό του Jack-o-Lantern. Αφήστε τις στην άκρη. Πάρτε τις άλλες 4 τορτίγιες και βάλτε από μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ ή σάλτσα για πίτσα.

Αν χρησιμοποιήσετε τριμμένη πάριζα, μοιράστε τη στις 4 τορτίγιες, επάνω από το σάλτσα. Τέλος, βάλτε το τυρί.

Σκεπάστε με τις τορτίγιες που χαράξατε στην αρχή. Βάλτε τις στον φούρνο και ψήστε μέχρι να λιώσει το τυρί. Βγάλτε από τον φούρνο και σερβίρετε!

2. Halloween φρουτοξυλάκια

Φαντασματάκια

Υλικά για να τα φτιάξετε:

• 1 μπανάνα κομμένη στη μέση
• ξυλάκια για γλειφιτζούρια
• λευκή κουβερτούρα
• μαύρη κουβερτούρα

Εκτέλεση:

Μούμιες

Υλικά για να τις φτιάξετε:

• 1 μπανάνα κομμένη στη μέση
• ξυλάκια για γλειφιτζούρια
• λευκή κουβερτούρα
• ματάκια φαγώσιμα ζαχαροπλαστικής

Εκτέλεση:

Ιστός αράχνης

Υλικά για να τον φτιάξετε:

• 1 μήλο καλά πλυμένο, κομμένο σε στρογγυλές φέτες
• ξυλάκια για γλειφιτζούρια
• λευκή κουβερτούρα
• μαύρη κουβερτούρα

Εκτέλεση:

Κολοκύθες

Υλικά για να τις φτιάξετε:

• 1 μήλο καλά πλυμένο, κομμένο σε στρογγυλές φέτες
• ξυλάκια για γλειφιτζούρια
• μαύρη κουβερτούρα
• πορτοκαλί σοκολάτα (melts)

Εκτέλεση:

Αφού τα φτιάξετε αποθηκεύστε τα στο ψυγείο μέχρι να παγώσουν καλά. Έπειτα σερβίρετέ τα στα παιδιά σας.

3. Μηλόπιτα με βρόμη χωρίς ζάχαρη

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι βρόμη
• 1 ¼ φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης ή βρόμη αλεσμένη
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού κάρδαμο
• 1 ½ φλιτζάνι χουρμάδες
• 2 μεγάλα μήλα χωρίς τη φλούδα
• Χυμός από ½ λεμόνι
• 1 ½ φλιτζάνι νερό

Εκτέλεση:

Κόψτε τους χουρμάδες σε πολλά μικρά κομμάτια και αφήστε τους στην άκρη. Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέστε τα στέρεα υλικά δηλαδή τη βρόμη, το αλεύρι, τους ξηρούς καρπούς, την κανέλα, το κάρδαμο.

Ανακατέψτε και στη συνέχεια προσθέστε το λεμόνι και το νερό. Ανακατέψτε ξανά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Κόψτε τα μήλα σε μικρά κομμάτια και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε στο τέλος τους χουρμάδες και ανακατέψτε ξανά.

Στρώστε σε ένα ταψί, αντικολλητικό χαρτί και απλώστε όλο το μείγμα. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά.

4. Σπανακόπιτα κέικ

Υλικά:

• 250 γραμμάρια αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 4 αβγά
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 κούπες σπανάκι τσιγαρισμένο
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• 1 μικρό ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
• 2 κούπες τριμμένη με το χέρι φέτα

Εκτέλεση:

Σε ένα μπολ βάλτε τα αβγά και το γιαούρτι και ανακατέψτε με ένα πιρούνι. Προσθέστε το αλεύρι και συνεχίστε το καλό ανακάτεμα.

Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά, ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί και βάλτε το μείγμα σε μια φόρμα για κέικ, που θα έχετε βουτυρώσει και αλευρώσει καλά.

Ψήστε στους 180 βαθμούς Κελσίου για περίπου μία με μιάμιση ώρα. (ο χρόνος διαφέρει από φούρνο σε φούρνο, γι' αυτό τσεκάρετε με ένα μαχαιράκι για να δείτε αν έχει ψηθεί μέσα). (Μπορείτε να το βάλετε και σε φορμάκια ώστε να γίνουν ατομικά κεκάκια σπανακοπιτάκια)

5. Μπουκίτσες με ταχίνι

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια (350 g), χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
• 1/2 φλιτζάνι ταχίνι (125 γρ.)
• 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστη σκόνη κακάο (45 γρ.)
• προαιρετικά: 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

Εκτέλεση:

Προσθέστε τους χουρμάδες, τη σκόνη κακάο και το ταχίνι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να γίνει μια πηχτή, κολλώδες ζύμη ώστε να μπορείτε να την πιέσετε ανάμεσα στα δάχτυλά σας.

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πλάσετε τη ζύμη σε μπάλες. Αν θέλετε, κυλήστε κάθε μπάλα σε σκόνη κακάο, ζάχαρη καρύδας ή καρύδα σκέτη.

Αποθήκευση: Αποθηκεύστε τις μπάλες στο ψυγείο για έως και 10 ημέρες ή καταψύξτε για έως και 2 μήνες.

6. Ανιθοπιτάκια με μοτσαρέλα

Υλικά:

για τη ζύμη

• 1 αυγό
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ή μαργαρίνη
• 1 φλιτζάνι τσαγιού λάδι
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι
• 1 κουταλιά της σούπας κρυσταλλική ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 20 γραμμάρια μπέικιν πάουντερ
• 1 χούφτα άνηθο ψιλοκομμένο
• Αλεύρι όσο σηκώσει (περίπου 2 μεγάλα φλιτζάνια)
• 1 κρόκο αυγού για το ψήσιμο

για τη γέμιση

• Τυρί τσένταρ, μορτσαρέλα ή τυρί φέτα
• μαύρο σουσάμι (προαιρετικά)

Διαδικασία:

Σε ένα μπολ βάλτε όλα τα υλικά εκτός από το αλεύρι και ανακατέψτε καλά.

Έπειτα προσθέστε σιγά σιγά το αλεύρι και ζυμώστε καλά. Χωρίστε σε μπαλάκια και ανοίξτε τα και γεμίστε τα με το τυρί όπως φαίνεται και στο βίντεο.

Περάστε με έναν κρόκο από πάνω, πασπαλίστε με το μαύρο σουσάμι και βάλτε σε αντικολλητικό χαρτί που θα έχετε τοποθετήσει επάνω σε ένα ταψί.

Ψήστε στους 200 βαθμούς Κελσίου μέχρι να πάρουν ένα ωραίο χρυσαφί χρώμα. (περίπου 11-15 λεπτά)

7. Muffins καρότου με βρόμη και ελαιόλαδο

Υλικά:

• 2 αυγά
• 1/2 κούπα (115 γρ.) καστανή ζάχαρη
• 1/3 κούπας (80 ml ) ελαιόλαδο
• 150 γρ. φαρίνα ολικής άλεσης
• 100 γρ. νιφάδες βρώμης (αλεσμένες)
• 1 κ. γλ. κανέλα
• 150 γρ. γιαούρτι
• 2 καρότα τριμμένα
• έξτρα νιφάδες βρώμης για πασπάλισμα

Εκτέλεση:

Βάλτε σε ένα βαθύ μπολ τα αυγά, τη ζάχαρη και το ελαιόλαδο.
Χτυπήστε τα καλά με τον αυγοδάρτη μέχρι να λιώσει η ζάχαρη και στη συνέχεια προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικά (πλην τις νιφάδες βρώμης που είναι για το πασπάλισμα).

Ανακατέψτε απαλά το μείγμα με μια σπάτουλα σιλικόνης για να ομογενοποιηθεί. Μοιράστε το μείγμα σε θήκες τις οποίες γεμίζετε κατά τα 2/3 και πασλαλίστε με τις έξτρα νιφάδες βρώμης.

Ψήστε τα μάφινς σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 στον αέρα για 40-45 λεπτά μέχρι βυθίζοντας μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει καθαρή.

8. Ψωμάκια με φέτα

Υλικά για 15 ψωμάκια:

• 1 ποτήρι του κρασιού χλιαρό νερό
• 1 ποτήρι του κρασιού χλιαρό γάλα
• 1/2 ποτήρι του κρασιού σπορέλαιο
• 1 μαγιά νωπή (1 τετραγωνάκι)
• 1 κ.τ.σ ζάχαρη
• λίγο αλάτι
• αλεύρι κάτι λιγότερο από κιλο
• 1 ασπράδι αυγού
• 1/2 κιλό τριμμένη φέτα
• μαργαρίνη

Εκτέλεση:

Βάζετε όλα τα υλικά σε μια λεκάνη (εκτός από το αλεύρι) ανακατεύετε με έναν αβγοδαρτη μέχρι να διαλυθεί καλά η μαγιά. Μετά ρίχνετε το αλεύρι και ζυμώνετε.
Αφού δημιουργήσετε μια αφράτη ζύμη, την αφήνετε στην άκρη να φουσκώσει. Μόλις η ζύμη σας φουσκώσει, την κόβετε σε μπαλάκια, επάνω στα οποία θα τοποθετήσετε 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη.

Στη συνέχεια θα ανοίξετε τα μπαλάκια ζύμης με τα δάχτυλα και θα απλώσετε τη μαργαρίνη, όπως φαίνεται και στο βίντεο παραπάνω. Γεμίστε με τριμμένο τυρί, ρολάρετε τη ζύμη για να την τυλίξετε και έπειτα δέστε τη κόμπο.
Περάστε από πάνω με το χτυπημένο ασπράδι, πασπαλίστε με σουσάμι αν θέλετε και ψήστε για 5-10 λεπτά στους 200 βαθμούς Κελσίου.

9. Πατατοκεφτέδες στον τρίφτη

Υλικά:

• 3 πατάτες περασμένες από τον τρίφτη (και σουρωμένες)
• 1 κρεμμύδι τρυμμένο
• λίγη πάπρικα γλυκιά
• αλατοπίπερο
• ελαιόλαδο
• λίγη φρυγανιά τριμμένη
• 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη

Εκτέλεση:

Βάλτε όλα τα υλικά μαζί, ζυμώστε τα, αν χρειαστεί προσθέστε λίγη φρυγανιά και ψήστε είτε σε δυνατή φωτιά στο φούρνο, είτε σε καυτό λάδι στο τηγάνι.

10. Ρολάκια μπανάνας με μαύρη σοκολάτα

Υλικά:

• 1 wrap ολικής άλεσης
• 1 μπανάνα
• 1 πλάκα σοκολάτας 75% κακάο

Εκτέλεση:

Λιώστε σοκολάτα κουβερούτρα και αλλείψτε όλη την επιφάνεια μίας αραβικής πίτας. Τυλίξτε την αραβική γύρω από μία μπανάνα και κόψτε σε κομματάκια. Μπορείτε να κάνετε την ίδια ακριβώς συνταγή και με φυσικοβούτυρο.