Πέντε βήματα για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2

Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 (ΣΔ2) είναι μία από τις συχνότερες διαταραχές του μεταβολισμού κι επηρεάζει πολύ μεγάλο μέρος του ενήλικου πληθυσμού παγκοσμίως, ενώ φαίνεται να εμφανίζεται σε ολοένα και νεότερα άτομα.

Τα καλά νέα ωστόσο είναι ότι ο ΣΔ2 μπορεί σε μεγάλο βαθμό να προληφθεί με περίπου 9 στις 10 περιπτώσεις να μπορούν να αποφευχθούν κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Αυτές οι ίδιες αλλαγές μπορούν επίσης να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ας δούμε παρακάτω πώς μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο:

Ελέγχουμε το βάρος μας

Το υπερβάλλον βάρος είναι η πιο σημαντική αιτία του ΣΔ2 και η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατά 20-40% σε σχέση με ένα υγιές βάρος. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει εάν το βάρος μας είναι πάνω από το εύρος του υγιούς βάρους, ενώ ακόμα και μία μικρή απώλεια της τάξης του 7-10% του τρέχοντος βάρους μας μπορεί να μειώσει στο μισό τις πιθανότητές μας να αναπτύξουμε ΣΔ2.

Κάνουμε σταδιακές αλλαγές στη διατροφή μας

Τέσσερις διατροφικές αλλαγές μπορεί να έχουν μεγάλη επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης ΣΔ2.

• Επιλέγουμε προϊόντα ολικής αλέσεως αντί των επεξεργασμένων λευκών δημητριακών και άλλων εξαιρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων.
• Παραλείπουμε τα σακχαρούχα ποτά (όπως τα αναψυκτικά), κι επιλέγουμε νερό και αφεψήματα.
• Επιλέγουμε ωφέλιμα λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους αλλά και τα λιπαρά ψάρια.
• Περιορίζουμε το κόκκινο κρέας και αποφεύγουμε τα αλλαντικά.

Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ σε ελαφριά έως μέτρια

Τα επιστημονικά δεδομένα συνδέουν τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ΣΔ2. Μέτριες ποσότητες αλκοόλ —μέχρι ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες— φαίνεται να αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης στην εισαγωγή γλυκόζης στα κύτταρα, αλλά η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ έχει αντίθετα αποτελέσματα και αυξάνει τον κίνδυνο. Εάν πίνουμε ήδη αλκοόλ, το κλειδί είναι να διατηρήσουμε την ισορροπία. Φυσικά εάν δεν πίνουμε αλκοόλ, δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε αλλά μπορούμε να έχουμε τα ίδια οφέλη χάνοντας βάρος και αλλάζοντας διατροφικές συνήθειες.

Αυξάνουμε τη φυσική δραστηριότητα

Η καθιστική ζωή φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ΣΔ2 γι’αυτό και είναι σημαντικό να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας. Η λειτουργία των μυών κατά την άσκηση βελτιώνει την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν ινσουλίνη και να απορροφούν γλυκόζη. Αυτό προκαλεί λιγότερη πίεση στα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη. Δε χρειάζεται να εντάξουμε μία πολύ έντονης μορφής άσκηση στο πρόγραμμά μας αλλά ακόμα και το γρήγορο περπάτημα για μισή ώρα κάθε μέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ΣΔ2 κατά 30%.

Μειώνουμε ή ακόμα καλύτερα διακόπτουμε το κάπνισμα

Ο ΣΔ2 είναι ένα ακόμα πρόβλημα υγείας που συνδέεται με το κάπνισμα. Φαίνεται ότι οι καπνιστές έχουν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από τους μη καπνιστές και οι βαρείς καπνιστές έχουν ακόμη υψηλότερο κίνδυνο. Οπότε αξίζει να προσπαθήσουμε να μειώσουμε ή ακόμα και να διακόψουμε το κάπνισμα.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com