Τι πρέπει να τρώει ένα παιδί που είναι φυτοφάγο;

Αν οι γονείς δεν σχεδιάσουν ένα σωστό διατροφικό πλάνο, είναι εύκολο το παιδί, ανάλογα με τον τύπο της φυτοφαγίας που έχει επιλέξει, να παραλείψει κάποια από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, κυρίως όταν αναφερόμαστε σε μικρά παιδιά και προ-έφηβους.

Σύμφωνα με τους επιστημονικούς συνεργάτες τους προγράμματος Ευζην, για το σχεδιασμό ενός σωστού διατροφικού πλάνου θα πρέπει να βρεθούν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών στα οποία μπορεί να παρατηρηθεί έλλειψη, λόγω αποκλεισμού κάποιων ομάδων τροφίμων από το διαιτολόγιο.

Πρωτεΐνες
Παρά το γεγονός ότι οι πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών είναι το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά και το κρέας, δεν σημαίνει ότι ένα παιδί που έχει αποκλείσει από τη διατροφή του τα τρόφιμα αυτά, θα πρέπει να εμφανίζει έλλειψη πρωτεϊνών. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι μια φυτοφαγική δίαιτα μπορεί να παρέχει επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη, εφόσον υπάρχει κατανάλωση ποικιλίας τροφών φυτικής προέλευσης, έτσι ώστε να προσλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η ποσότητα κατανάλωσης τέτοιων τροφίμων πρέπει να είναι μεγαλύτερη, δεδομένου ότι το ποσοστό πρωτεϊνών σε αυτά τα τρόφιμα είναι συγκριτικά χαμηλότερο από ό,τι σε παρόμοια ποσότητα κρέατος.
Παιδιά και έφηβοι που ανήκουν στην κατηγορία των γαλακτο-ωο-φυτοφάγων δεν παρουσιάζουν προβλήματα μειωμένης πρόσληψης πρωτεϊνών, ενώ όσοι ακολουθούν αυστηρά φυτοφαγική διατροφή θα πρέπει να προσλαμβάνουν ποικιλία συμπληρωματικών πηγών φυτικής προέλευσης, τα οποία σε συνδυασμό παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (π.χ. καστανό ρύζι και φασόλια)
Καλές πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ξερά φασόλια, η σόγια και το ταχίνι.

Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικές τροφές, όπως είναι τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παιδιά και έφηβοι που ακολουθούν γαλακτο-ωο-φυτοφαγική διατροφή προσλαμβάνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12. Σε περιπτώσεις αυστηρής φυτοφαγίας, όπου παρατηρείται πολύ συχνά έλλειψη, η πρόσληψη θα πρέπει να γίνεται μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως δημητριακά, ψωμί, σόγια, μαγιά και ρύζι.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αν και σπάνια παρατηρείται έλλειψη κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, καθώς συντίθεται στο σώμα με την ηλιακή ακτινοβολία, η βιταμίνη D βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, άρα αν αποκλείονται και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή, η μόνη πηγή πρόσληψης είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως οι χυμοί εμπορίου.

Ασβέστιο
Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο), τα ξερά φασόλια, το σουσάμι, τα αμύγδαλα, τα προϊόντα της σόγιας, τα ξερά σύκα, καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμοί πορτοκαλιού, ρύζι και δημητριακά.

Σίδηρος
Αποτελεί την κύρια διατροφική έλλειψη των φυτοφάγων, κυρίως για τους αυστηρά φυτοφάγους και αυτό διότι οι φυτικές πηγές που είναι πλούσιες σε σίδηρο περιέχουν μια μορφή σιδήρου που είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από το σώμα σε σχέση με το σίδηρο που προσλαμβάνουμε από ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, οι ανάγκες κυρίως για τα αυστηρά φυτοφάγα είναι αυξημένες σε σχέση με τα υπόλοιπα παιδιά. Πλουσιότερες πηγές σιδήρου είναι τα αβγά, τα ξερά φασόλια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα κάσιους, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), τα προϊόντα σόγιας και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά. Η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Cβοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Ψευδάργυρος
Φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι οι ξηροί καρποί, το φύτρο σιταριού, τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα ξερά φασόλια, οι σπόροι κολοκύθας, τα προϊόντα σόγιας, το ταχίνι, το ψωμί ολικής άλεσης και τα δημητριακά. Οι μη ζωικές πηγές προέλευσης του ψευδαργύρου είναι πιο δύσκολα απορροφήσιμες από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η κατανάλωση προϊόντων με προζύμι, όπως το ψωμί, φαίνεται ότι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ψευδαργύρου.

Ω- 3 λιπαρά οξέα
Καθώς τα λιπαρά αυτά οξέα βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα αβγά, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να βρουν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια, τα ακτινίδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, γλιστρίδα) καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.

Η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων και συμπληρωμάτων, κυρίως για τις περιπτώσεις των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται μόνο σε προϊόντα και υποπροϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως η βιταμίνη Β12 και ο ψευδάργυρος, μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων των παιδιών και των εφήβων.