Πέντε θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα έφηβα αγόρια

Η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη και την περίοδο της εφηβείας, όχι μόνο για την υγεία αλλά και για την ανάπτυξη των εφήβων.

Οι έφηβοι είναι γεμάτοι ενέργεια και με την κατάλληλη διατροφή μπορούν να καταφέρουν να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας αμείωτα μέσα στη μέρα. Σύμφωνα με έρευνες, τα έφηβα αγόρια χρειάζονται περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα κορίτσια.

Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα αγόρια

Όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του έφηβου αγοριού και μία ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψή τους. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και κατά καλά λιπαρά είναι πηγές ενέργειας για το σώμα, ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξή του.

Πιο συγκεκριμένα:

Πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ενδυνάμωση των μυών. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υδατάνθρακες. Υπάρχουν δύο ειδών υδατάνθρακές, οι σύνθετοι και οι απλοί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες καίγονται αργά και παρέχουν ενέργεια σταθερά. Πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι το αλεύρι, το ρύζι, οι πατάτες και τα λαχανικά με άμυλο. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα που βρίσκονται στο κέικ και τα αναψυκτικά, αλλά και σε άλλες τροφές πιο υγιεινές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες δίνουν την ενέργεια που χρειάζονται τα έφηβα παιδιά για να ανταπεξέλθουν στις δραστηριότητες της ημέρας και η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων θα πρέπει να είναι περισσότερη.

Λιπαρά. Τα λιπαρά μπορεί να είναι μονοακόρεστα, πολυακόρεστα ή κορεσμένα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι πιο υγιεινά και βρίσκονται σε τροφές όπως είναι το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο και οι ξηροί καρποί. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για το σώμα ώστε να απορροφά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως είναι οι βιταμίνες Α, D, E και K. Οι τροφές πλούσιες σε λιπαρά δεν θα έπρεπε να αποτελούν πάνω από το 30% της διατροφής του παιδιού.

Βιταμίνες. Ένα έφηβο αγόρι μπορεί να εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη βιταμινών με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Οι έφηβοι συνήθως έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D, κύρια πηγή της οποίας είναι η έκθεση στο ήλιο.

Μέταλλα. Τα μέταλλα είναι μικροσυστατικά τα οποία είναι απαραίτητα σε μικρές ποσότητες. Εφόσον το έφηβο παιδί ακολουθεί μία υγιεινή διατροφή, δεν θα είναι δύσκολο να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού του στα μέταλλα που χρειάζεται, όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ιώδιο.

Ποια ποσότητα είναι επαρκής;

Όσον αφορά την ποσότητα, σύμφωνα με το momjunction.com και δεδομένου ότι ένα έφηβο αγόρι ακολουθεί κατά μέσο όρο ένα πλάνο διατροφή 2.800 θερμίδων ισχύουν τα εξής σε ημερήσια βάση:

• Δημητριακά: 1 φέτα ψωμί ή 1 φλιτζάνι δημητριακά ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή μακαρόνια
• Λαχανικά: 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα λαχανικά ή ½ φλιτζάνι άλλα λαχανικά είτε ωμά είτε μαγειρεμένα ή ¾ φλιτζάνι χυμός λαχανικών
• Φρούτα: 1 μπανάνα, 1 μήλο, 1 πορτοκάλι , 1 αχλάδι μεσαίο μεγέθους ή ¾ φλιτζάνι φρέσκος χυμός
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή 55 γραμμάρια τυρίλ
• Κρέας, όσπρια, ξηροί καρποί: 1 αυγό ή 55-85 γραμμάρια μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικό ή ψάρι ή ½ φλιζάνι φασόλια ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.

^{Με πληροφορίες από momjunction.com}