Διατροφή και εφηβεία:Τι πρέπει να τρώνε οι έφηβοι καθημερινά

Η διατροφή των εφήβων πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες τους λόγω του εξαιρετικά γρήγορου ρυθμού ανάπτυξης, της αύξησης των οστών και των μυών καθώς και της έναρξης εμμηνορρυσίας.

Το διαιτολόγιο των εφήβων πρέπει να περιλαμβάνει:

• μια μικρή μερίδα σαλάτας σε κάθε γεύμα και μαγειρεμένα λαχανικά ή χορτόσουπα.
• 2-4 φρούτα την ημέρα (ωμά, πολτοποιημένα, ως χυμό ή κομπόστα).
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, κρέμα ή παγωτό).
• 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 4-5 αυγά και 1-3 φορές την εβδομάδα κρέας ή κοτόπουλο.
• ελαιόλαδο για όλες τις χρήσεις.
• ξηρούς καρπούς ως μικρογεύματα.
• τα λίπη και τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι πολύτιμα συστατικά για να φτιάξουν οι έφηβοι ένα γερό σώμα και να έχουν τις καλύτερες επιδόσεις. Και τα δύο βρίσκονται στα πολύχρωμα και γευστικά φρούτα και λαχανικά.

Προσφέρετε στους εφήβους καθημερινά:
• διάφορες σαλάτες,
• ψιλοκομμένα φρούτα με τα δημητριακά,
• φράουλες, μπανάνες ή άλλα φρούτα χτυπημένα με το γάλα για δροσερά ροφήματα,
• καρότο τριμμένο και πολύχρωμες πιπεριές στα σάντουιτς.

Όταν οι έφηβοι τρώνε από όλες τις ομάδες τροφών, δεν χρειάζεται να πάρουν συμπληρώματα.

Χαρακτηριστικά της διατροφικής συμπεριφοράς των εφήβων
• Υψηλή κατανάλωση τροφίμων εύληπτων, πλούσιων σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι και φτωχών σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα
• Πολλά γεύματα εκτός σπιτιού
• Έτοιμα γεύματα – φαστφούντ
• Παράλειψη γευμάτων
• Αποφυγή κατανάλωσης πρωινού

Πρωινό
Το σώμα χρειάζεται συνέχεια ενέργεια για να λειτουργεί καλά, ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό μετά τον βραδινό ύπνο. Για να μπορεί επομένως ο έφηβος να αποδίδει στο σχολείο θα πρέπει να έχει φορτίσει τις μπαταρίες του, δηλαδή να έχει φάει ένα θρεπτικό πρωινό.
Ετοιμάστε τους ένα γρήγορο, αλλά θρεπτικό πρωινό, που μπορεί να περιλαμβάνει:
• Γάλα με δημητριακά
• Γάλα και ένα κουλούρι
• Φυσικούς χυμούς φρούτων – μία φέτα ψωμί με τυρί
• Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα
• Ρόφημα με γάλα, φρούτα και μέλι στο μπλέντερ

Φαγητό εκτός σπιτιού
• Στην εφηβική ηλικία αρχίζουν οι έξοδοι για φαγητό σε φαστφούντ, πιτσαρίες, καφέ και παρόμοια εστιατόρια με τους φίλους ή η κατανάλωση έτοιμων φαγητών.
• Το έτοιμο φαγητό πρέπει να αποφεύγεται γιατί περιέχει αρκετό αλάτι, καρυκεύματα, λιπαρά και ζάχαρη.
• Τα γεύματα στα φαστφούντ μπορεί να φαίνονται νόστιμα, αλλά έχουν αρκετά λιπαρά και πολύ λίγες βιταμίνες. Δεν βοηθούν λοιπόν στην ανάπτυξη των εφήβων.
• Συνήθως το φαγητό εκτός σπιτιού με φίλους συνοδεύεται από κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών, που καλό είναι να αποφεύγονται γιατί περιέχουν πολύ ζάχαρη.
• Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται ώστε να αποτραπεί η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, η οποία είναι αρκετά συνηθισμένη μεταξύ των εφήβων.

Εικόνα σώματος και δίαιτες αδυνατίσματος
Οι έφηβοι και κυρίως τα κορίτσια έχουν συχνά έντονη επιθυμία για λεπτό σώμα και αισθάνονται δυσαρέσκεια για το βάρος και το σχήμα του σώματός τους, πράγμα που οδηγεί συχνά σε συστηματική ενασχόληση με δίαιτες αδυνατίσματος (στην Ελλάδα: 10% των εφήβων κοριτσιών, 20% των μαθητριών ηλικίας 15-18 ετών).
Η υπερβολική ενασχόληση με το βάρος και το σχήμα του σώματος μπορεί να αποτελεί το πρώτο βήμα για την εμφάνιση διαταραχών στην πρόσληψη τροφής, όπως η ψυχογενής ανορεξία και η ψυχογενής βουλιμία.

Πληροφορίες αντλήθηκαν από την ιστοσελίδα των Ανοιχτών Κέντρων Προστασίας της Υγείας (www.nsph.gr)