Υγιεινά σνακ στο σχολείο

Τα σχολικά “σνακ” είναι σημαντικό να είναι ισορροπημένα όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, ώστε εκτός από τη σωστή θρέψη να βοηθούν και στην ομαλή ρύθμιση της πείνας και της όρεξης. Σίγουρα ένα παιδί που έχει προσλάβει την απαραίτητη ενέργεια έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη απόδοση στο σχολείο.

Αφού λοιπόν η ημέρα έχει ξεκινήσει με ένα υγιεινό πρωινό στο σπίτι, τα σνακ στο σχολείο μπορεί να είναι:

• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί με μειωμένα λιπαρά, γαλοπούλα και μαρούλι και 1 φρούτο (εάν δε θέλετε έτοιμα αλλαντικά μπορείτε να έχετε κρατήσει κοτόπουλο ή γαλοπούλα ψητή από κάποιο γεύμα για το σάντουιτς)
• Αραβική πίτα μεσαία ή 2 μικρές με τυρί ελαφρύ, γαλοπούλα και έξτρα καροτάκια, αγγουράκια, πιπεριές με λεμόνι ή ξύδι
• Ρυζογκοφρέτες ή καλαμπογκοφρέτες με συσκευασμένα τυράκια και 1 φρούτο
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο
• Σπιτικά ποπ-κορν φτιαγμένα με ελαιόλαδο, φρούτο. Για έξτρα γεύση μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα ή πάπρικα στα ποπ-κορν
• Σπιτικά μπισκότα βρώμης με σταγόνες σοκολάτας και ξηρούς καρπούς ή σπιτική μπάρα βρώμης και 1 φρούτο
• Ψωμάκι ολικής στρογγυλό (μαργαρίτα) με 1 μικρό μπιφτέκι και ντομάτα και 1 φρούτο
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης ή αραβική πίτα, 2 φέτες μοτσαρέλα και ντομάτα, 1 κ γλυκού πέστο βασιλικού ή πάστα ελιάς
• Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής, 1 κυβάκι φέτα, 1 κ γλυκού πάστα ελιάς, αγγούρι και ταπεράκι με καροτάκια, αγγουράκια
• 1 αυγό βραστό, 1 φέτα τυρί, λαχανικά σε ταπεράκι και 2 παξιμαδάκια ή 1 φέτα ψωμί

Οι παραπάνω επιλογές βασίζονται στη παροχή υδατανθράκων μειωμένου γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή αυτών που απελευθερώνουν σταδιακά την ενέργειά τους όπως ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά ΣΥΝ μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης όπως κρέας, τυρί, αυγό, ψάρι και ξηροί καρποί. Για τα παιδιά που επιστρέφουν πιο αργά π.χ. 4-4:30 πιθανό να χρειαστεί να δώσετε και ένα ακόμα φρούτο ή 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες ή 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ώστε να πεινάνε λιγότερο όταν επιστρέψουν. Φυσικά η ποσότητα των σνακ προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα του παιδιού όπως και τις προτιμήσεις του.

Οι σχολικές καντίνες παρέχουν πολλούς «πειρασμούς» οι οποίοι, ενώ σε θερμίδες είναι ισάξιοι με ένα κανονικό γεύμα, είναι πλούσιοι σε επεξεργασμένο άμυλο (άσπρο αλεύρι) και ανθυγιεινά λιπαρά (όπως μαργαρίνη, βούτυρο, υδρογονομένα φυτικά λιπαρά, μεγάλη ποσότητα ζωικών λιπαρών και αλλαντικών).

Συνεπώς η κατανάλωσή τους καλό είναι να περιορίζεται σε 1 φορά στις 2 εβδομάδες, διότι ας μη ξεχνάμε όλα επιτρέπονται αλλά με μέτρο! Οι πιο υγιεινές επιλογές της καντίνας του σχολείου περιλαμβάνουν το κλασικό τοστ (και ακόμα καλύτερα αν υπάρχει με ψωμί ολικής άλεσης), το κουλούρι, το γιαούρτι, τα κριτσίνια με τυρί, τα κρακερς ολικής και όπου υπάρχει φυσικά το φρούτο! Τέλος, όσον αφορά στα ροφήματα πάντα ενθαρρύνετε τη κατανάλωση νερού και όχι αναψυκτικών ή χυμών λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.

Καλή υγιεινή διατροφή και καλή αρχή!

Νίκη Φίλιππα, PhD, Κλινική Διαιτολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης Παίδων ΜΗΤΕΡΑ