Πώς θα κρατήσουμε ενυδατωμένα τα παιδιά το καλοκαίρι;

Το νερό είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς το 60-70% του σώματός μας αποτελείται από νερό.

Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του μεταβολισμού, την παροχή θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα και την απομάκρυνση των παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος και της θερμοκρασίας του σώματος, ενώ βοηθά στην πέψη και προστατεύει ζωτικά όργανα και ιστούς.

Γιατί η ενυδάτωση είναι σημαντική για τα παιδιά;

Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για μικρούς και μεγάλους, ωστόσο στα παιδιά η αναλογία του νερού στο σώμα είναι υψηλότερη από των ενηλίκων. Είναι επίσης λιγότερο ανθεκτικά στη θερμότητα και μπορεί να είναι πιο πιθανό να αφυδατωθούν, ειδικά όταν είναι πολύ δραστήρια και ζουν σε ζεστά κλίματα όπως αυτό της χώρας μας. Είναι σημαντικό λοιπόν να ενθαρρύνουμε τα παιδιά να πίνουν υγρά τακτικά, καθώς μπορεί να μην θυμούνται να πιουν μόνα τους.

Πόσα υγρά χρειάζονται τα παιδιά;

Η ποσότητα υγρών που χρειάζεται ένα παιδί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία του, το φύλο του, το κλίμα, η θερμοκρασία και η φυσική δραστηριότητα. Ως μία γενική οδηγία προτείνοται τα 6-8 ποτήρια υγρών καθημερινά εκτός του νερού που περιέχουν τα τρόφιμα. Οι επιστημονικές συστάσεις προτείνουν 1,1-1,3 λίτρα/ημέρα για παιδιά 4-8 ετών, 1,3-1,5 λίτρα /ημέρα για κορίτσια 9-13 ετών και 1,5-1,7 λίτρα/ημέρα για αγόρια 9-13 ετών.

Τι μπορεί να προκαλέσει η μη επαρκής κατανάλωση νερού;

Η έλλειψη επαρκούς κατανάλωσης νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση με συμπτώματα όπως οι μυϊκές κράμπες, η κόπωση, η δίψα, η αδυναμία συγκέντρωσης, η απώλεια όρεξης, η δυσκοιλιότητα, η ζάλη και η νεφρολιθίαση. Εκτός από την ποσότητα νερού που καταναλώνουμε η ενυδάτωση του οργανισμού εξαρτάται και από τις απώλειες νερού λόγω του ιδρώτα και λόγω της φυσικής δραστηριότητας.

Καθώς ο κίνδυνος αφυδάτωσης το καλοκαίρι είναι αυξημένος για τα παιδιά λόγω των αυξημένων απωλειών νερού μέσω του ιδρώτα και της άσκησης, ακολουθήστε τις παρακάτω απλές συμβουλές για να κρατήσετε τα παιδιά ενυδατωμένα.

• Δίνετε συχνά νερό στα παιδιά ακόμα και αν δε νιώθουν δίψα

Η δίψα είναι σημάδι αφυδάτωσης, οπότε δε θα πρέπει να περιμένετε να διψάσουν τα παιδιά για να τους δώσετε νερό. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για τα παιδιά όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού. Για να μπορείτε να καλύψετε πιο εύκολα τις ανάγκες τους ξεκινήστε δίνοντάς τους ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί όταν ξυπνούν κι ένα ποτήρι πριν κοιμηθούν. Φροντίστε να έχετε άφθονο δροσερό νερό στην παραλία για να τους δίνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

• Αποφύγετε να δίνετε στα παιδιά ποτά που περιέχουν ζάχαρη και καφεΐνη

Ποτά όπως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης καθώς ενισχύουν την απώλεια υγρών από τους ιστούς. Επιπλέον, περιέχουν ζάχαρη που μπορεί να είναι επιζήμια για την οδοντική υγεία αλλά και τη διαχείριση του σωματικού βάρους των παιδιών.

• Περιορίστε τους χυμούς φρούτων

Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών και τα smoothies παρέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά στα παιδιά. Ωστόσο, περιέχουν επίσης ελεύθερα σάκχαρα και μπορεί να είναι όξινα, γεγονός που μπορεί να βλάψει την οδοντική υγεία των παιδιών. Είναι σημαντικό να τα περιορίζετε συνολικά σε ένα μικρό ποτήρι (150 ml) την ημέρα και να τα προσφέρετε ως συνοδευτικό για τα γεύματα.

• Προσφέρετε στα παιδιά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Το 80% της πρόσληψης νερού προέρχεται από την κατανάλωση υγρών, ενώ το υπόλοιπο 20% προέρχεται από τα τρόφιμα. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν νερό, αλλά τα πιο πλούσια σε νερό, με περιεκτικότητα περίπου 90%, είναι μεταξύ άλλων τα αγγούρια, οι πιπεριές, οι ντομάτες, το καρπούζι, οι φράουλες και το μπρόκολο.

• Αρωματίστε και δώστε γεύση στο νερό των παιδιών

Αν τα παιδιά βρίσκουν το νερό βαρετό και δεν τους είναι εύκολο να καταναλώνουν σκέτο νερό μπορείτε να δώσετε γεύση και άρωμα στο νερό με απλά συστατικά όπως το λεμόνι, η μέντα, ο δυόσμος, τα πορτοκάλια, τα μούρα, οι φράουλες και τα αγγούρια που μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή συντηρητικά.

Τέλος είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε τα σημάδια της αφυδάτωσης. Αν το δέρμα των παιδιών είναι ξηρό, αν παραπονιούνται για πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες ή έχουν σκουρόχρωμα ούρα ενισχύστε την πρόσληψη νερού για να μειώσετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, RD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Πηγή

British Nutrition Foundation (2018). Hydration for children. Available at:
https://archive.nutrition.org.uk/healthyliving/hydration/hydration-for-children.html