Συμβουλές ισορροπημένης διατροφής μετά τις καλοκαιρινές διακοπές

Καθώς οι καλοκαιρινές διακοπές φτάνουν στο τέλος τους, είναι σύνηθες να νιώθουμε την ανάγκη να επανέλθουμε στις καθημερινές μας συνήθειες και να επιστρέψουμε σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή.

Είτε έχουμε απολαύσει νόστιμα εδέσματα, γλυκά και αλκοόλ στις διακοπές είτε απλά θέλουμε να δημιουργήσουμε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε μια ισορροπημένη διατροφή μετά τις καλοκαιρινές διακοπές.

Πώς θα κάνουμε τη διατροφή μας περισσότερο φυτική;

Ενυδατωνόμαστε τακτικά!

Μετά από ένα καλοκαίρι με ήλιο και ζέστη είναι πιθανό να είμαστε αφυδατωμένοι και γι’αυτό είναι σημαντικό να αναπληρώσουμε τις απώλειες υγρών. Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της πέψης και του μεταβολισμού. Ένας ικανοποιητικός στόχος για τους περισσότερους είναι η κατανάλωση τουλάχιστον 6-8 ποτηριών υγρών καθημερινά, αν και η ακριβής ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Μπορούμε επίσης να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας ενυδατικές τροφές όπως τα αγγούρια, το καρπούζι και τα πορτοκάλια.

Ενσωματώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή μας

Το καλοκαίρι αποτελεί ευκαιρία για συχνότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθώς οι επιλογές σε φρούτα και λαχανικά αυξάνονται. Συνεχίζουμε και μετά τις διακοπές αυτήν τη συνήθεια ενσωματώνοντας μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στα γεύματά μας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Επιδιώκουμε την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων καθημερινά.

Φρούτα και λαχανικά: Μπορούν μας βοηθήσουν να ζήσουμε περισσότερο;

Επιλέγουμε γεύματα με όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά

Μια ισορροπημένη διατροφή και κάθε γεύμα μας καλό είναι να περιλαμβάνει έναν καλό συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών και τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών και την υγεία των κυττάρων. Συμπεριλαμβάνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια και καλά λιπαρά από πηγές όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.

Προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας μας

Είναι εύκολο να ξεφύγουμε στις ποσότητες φαγητού που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια των διακοπών, αλλά η επιστροφή στις καθημερινές συνήθειες θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Δίνουμε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων και προσπαθούμε να τρώμε μέχρι να χορτάσουμε και όχι μέχρι να φουσκώσουμε. Η χρήση μικρότερων πιάτων και μπολ μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των μερίδων.

Πώς θα αποφύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού ελέγχοντας το μέγεθος των μερίδων;

Προγραμματίζουμε τα γεύματά μας

Ο προγραμματισμός των γευμάτων μας μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές και να αποφύγουμε τον πειρασμό του γρήγορου φαγητού ή των ανθυγιεινών σνακ. Είναι χρήσιμο να ετοιμάσουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό μπορεί επίσης να μας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα.

Περιορίζουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά υψηλές ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και ανθυγιεινών λιπαρών. Προσπαθούμε να περιορίσουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων σνακ, ροφημάτων με ζάχαρη και γρήγορου φαγητού. Επιλέγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Επιλέγουμε τα σνακ μας έξυπνα

Το ενδιάμεσο σνακ μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής εάν η επιλογή μας είναι κατάλληλη. Επιλέγουμε σνακ που είναι θρεπτικά και χορταστικά, όπως μια μερίδα (30γρ) ξηρούς καρπούς, χούμους με λαχανικά, βραστό αυγό, ένα φρούτο ή γιαούρτι. Αποφεύγουμε τα σνακ που είναι πλούσια σε ζάχαρη και κενές θερμίδες που δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά.

Παραμένουμε δραστήριοι

Η σωματική δραστηριότητα συμπληρώνει την ισορροπημένη διατροφή και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Στόχος μας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τα 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή ακόμα και χορό.

Ακούμε το σώμα μας

Οι διατροφικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές. Δίνουμε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα μας σε διαφορετικές τροφές και προσαρμόζουμε τη διατροφή μας ανάλογα. Εάν νιώθουμε νωθρότητα ή πρήξιμο μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, ίσως αξίζει να μειώσουμε την κατανάλωσή τους.

Ζητάμε επαγγελματική συμβουλή

Εάν δεν είμαστε σίγουροι για το πώς να δημιουργήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή ή έχουμε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, είναι σημαντικό να συμβουλευτούμε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο που μπορεί να μας παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές και να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε ένα σχέδιο που λειτουργεί για εμάς.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com