Ρουτίνα ύπνου - Από τις διακοπές στο σχολείο

Δεν υπάρχει αμφιβολία με όλα αυτά που συμβαίνουν γύρω μας, με την καραντίνα εξαιτίας του κορονοϊού, την αδράνεια των παιδιών, τις διακοπές και τα ξενύχτια του καλοκαιριού, το πρόγραμμα και η ρουτίνα ύπνου τους να έχει ξεφύγει λίγο. Αλλά μην αγχώνεστε! Υπάρχει ακόμη χρόνος να βάλετε το παιδί σας στην ρουτίνα που είχε πριν από όλα αυτά.

Δεν είναι νωρίς! Είτε τα σχολεία ανοίξουν στις 7 Σεπτεμβρίου, είτε στις 14 (εξαρτάται τον αριθμό κρουσμάτων που θα έχουμε μέχρι τότε) μπορείτε να βάλετε τα παιδιά σας σε πρόγραμμα ώστε να κοιμούνται νωρίς και να ξυπνούν νωρίς.

Ρουτίνα και πρόγραμμα ύπνου για ομαλή επιστροφή στο σχολείο

Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσετε τα παιδιά σας για την back to school ρουτίνα ύπνου, είναι να ξεκινήσετε νωρίς. 10 με 15 μέρες νωρίτερα για να είμαστε ακριβείς. Αν δεν έχετε τόσο χρόνο (που θα έχετε... αν διαβάζετε το άρθρο μας), μην αγχώνεστε. Ξεκινήστε όσο πιο άμεσα για να προλάβετε όσο μπορείτε την προσαρμογή. Μην τα αφήσετε όλα για την τελευταία μέρα...

Ξυπνήστε σταδιακά τα παιδιά σας 15 λεπτά νωρίτερα κάθε πρωί και βάλτε τα στο κρεβάτι 15 λεπτά νωρίτερα από την προηγούμενη ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε στον ύπνο τους στις ώρες του σχολείου.

Αν ξεκινήσετε με αυτό το πρόγραμμα πριν αρχίσει η σχολική χρονιά, θα επιτρέψετε στα παιδιά σας να ξυπνήσουν με άνεση την πρώτη μέρα για το σχολείο.

Έξι επιπλέον μυστικά για υγιεινές συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουν τα παιδιά

1.Να είστε συνεπείς

Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου χωρίς αλλαγές, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, είναι πραγματικά χρήσιμη. Μπορεί να διατηρήσει ακόμη και τους κιρκαδικούς ρυθμούς των παιδιών (το εσωτερικό ρολόι του σώματος) ρυθμισμένο.

2.Διατηρήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου

Μια συνεπής και χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου θα βοηθήσει τα παιδιά σας να ηρεμήσουν και να χαλαρώσουν. Πείτε τους να διαβάσουν ένα βιβλίο, να ακούσουν μουσική, να κάνουν ένα ζεστό μπάνιο. Συνήθειες που θα μάθουν στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο (τι λέγαμε πιο πάνω για τους κιρκάδικους ρυθμούς;)

3. Περιορίστε το χρόνο της οθόνης πριν το κρεβάτι

Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν τον ύπνο. Απομακρύνετε οποιαδήποτε συσκευή από το δωμάτιό τους. Μελέτες δείχνουν ότι το φως των οθονών (κινητά τηλέφωνα, tablet, φορητοί υπολογιστές) μπερδεύουν το σώμα και το κάνουν να πιστεύει ότι είναι ακόμη μέρα έξω!

4. Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου

Χαμηλώστε την τηλεόραση αν θέλετε να δείτε εσείς το βράδυ, βάλτε απαλή μουσική, χαμηλώστε τα φώτα και ελέγξτε τη θερμοκρασία του δωματίου.

5. Ελαφρύ βραδινό

Δεν χρειάζεται να ταΐσετε τα παιδιά σας πλήρες γεύμα το βράδυ. Κάτι ελαφρύ είναι ιδανικό για να φάει 1-2 ώρες πριν πέσει στο κρεβάτι. Προτιμήστε ένα smoothie που θα το γεμίσει βιταμίνες και θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό του, ένα τοστ, μια αραβική πίτα με λαχανικά. Οι μεγάλες μερίδες μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία και δυσπεψία καταστώντας δύσκολο τον ύπνο του παιδιού.

6. Άσκηση μετά το σχολείο

Ίσως κάποιοι να αποφύγετε τις εξωσχολικές δραστηριότητες εξαιτίας του κορονοϊού, θέλοντας τα παιδιά σας να αποφύγουν τις περισσότερες επαφές. Δεν θα πρέπει όμως να σκέφτεστε έτσι. Τα παιδιά πρέπει να έχουν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα και να κάνουν ό,τι έκαναν πριν εμφανιστεί στη ζωή μας ο κορονοϊός. Η σωματική δραστηριότητα το απόγευμα εξασφαλίζει έναν καλό και ήσυχο ύπνο, κουράζοντας τα παιδιά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πόσο πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά;

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου οι συνιστώμενες ώρες ύπνου είναι:

• Βρέφη 4-12 μηνών: 12-16 ώρες (συνολικά μέρα και νύχτα)
• Νήπια 1-2 ετών: 11-14 ώρες (συνολικά μέρα και νύχτα)
• Παιδιά προσχολικής ηλικίας 3-5 ετών: 10-13 ώρες (συνολικά μέρα και νύχτα)
• Παιδιά σχολικής ηλικίας 6-12 ετών: 9-12 ώρες
• Έφηβοι 13-18 ετών: 8-10 ώρες

Η μετάβαση από το καλοκαιρινό πρόγραμμα στο σχολικό πρόγραμμα ύπνου δεν πρέπει να είναι «μαρτύριο» για τα παιδιά. Ξεκινώντας ASAP και μαθαίνοντας στα παιδιά σας όλα τα παραπάνω να είστε σίγουροι ότι θα κοιμούνται καλύτερα και θα είναι ξεκούραστα και γεμάτα ενέργεια για να βγάλουν την απαιτητική μέρα που θα έχουν μπροστά τους.