Έξι βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται τα παιδιά

Τα παιδιά και οι έφηβοι έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τους ενήλικες. Επομένως η διατροφή τους πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και κυρίως σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

Ασβέστιο

“Το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό στοιχείο των οστών και των δοντιών”, λέει η Andrea Giancoli, MPH, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Όσο περισσότερο ασβέστιο προσλαμβάνει το παιδί, τόσο περισσότερα αποθέματα θα έχει όταν αρχίσει η απώλεια οστού μεγαλώνοντας.

Ανάγκες ασβεστίου ανά ηλικία

• Ηλικίες 1-3 ετών : 700 mg ασβεστίου ημερησίως.
• Ηλικίες 4-8 ετών : 1.000 mg ημερησίως.
• Ηλικίες 9-18 ετών : 1.300 mg ημερησίως.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Γαλακτοκομικά προϊόντα, σολομός και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες δεν είναι βιταμίνη ή μέταλλο, αλλά τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε , βιταμίνη C , ασβέστιο , μαγνήσιο και κάλιο .

"Ένα παιδί 4-8 ετών, που μπορεί να τρώει περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεται 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Έτσι, τα νήπια , που τρώνε γενικά λίγο λιγότερο από τα μεγαλύτερα παιδιά, χρειάζονται πιθανώς περίπου 18 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα”, υποστηρίζει η Andrea Giancoli.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα: μούρα, μπρόκολο, αβοκάντο και πλιγούρι βρώμης. Άλλη μια εξαιρετική πηγή ινών είναι σχεδόν οποιοδήποτε είδος φασολιών.

Β12 και άλλες βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό , την ενέργεια και για ένα υγιές καρδιακό και νευρικό σύστημα. Μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες Β είναι η Β12.

Η συνιστώμενη πρόσληψη μετριέται σε μικρογραμμάρια:

• Μωρά: περίπου 0,5 μικρογραμμάρια ημερησίως.
• Νήπια : 0,9 μικρογραμμάρια ημερησίως.
• Ηλικίες 4-8: 1,2 μικρογραμμάρια ημερησίως.
• Ηλικίες 9-13: 1,8 μικρογραμμάρια ημερησίως.
• Έφηβοι: 2,4 μικρογραμμάρια ημερησίως (2,6 μικρογραμμάρια για εγκύους εφήβους)

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 προέρχεται κυρίως από ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Τα περισσότερα παιδιά συνήθως λαμβάνουν αρκετή Β12 σε μια συνηθισμένη διατροφή. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για το περιεχόμενο της κυανοκοβαλαμίνης , της ενεργού μορφής της βιταμίνης Β12.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D μαζί με το ασβέστιο χτίζουν γερά οστά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από χρόνιες ασθένειες.

Τα μωρά και τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 IU βιταμίνης D καθημερινά, σύμφωνα με την Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία. Τα μωρά που θηλάζουν χρειάζονται σταγόνες συμπληρώματος βιταμίνης D μέχρι να απογαλακτιστούν και τρέφονται με φόρμουλα να είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D: Τα ψάρια ( σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) ,τα αυγά και το εμπλουτισμένο γάλα. Οι οικογένειες των χορτοφάγων και των vegan θα πρέπει να αναζητούν εμπλουτισμένα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε D. Ωστόσο, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά συμπληρώματα βιταμίνης D για όλα τα παιδιά, εκτός εάν παίρνουν 400 IU από τη διατροφή τους.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του παιδιού. Βοηθά επίσης να διατηρούνται τα αιμοφόρα αγγεία καθαρά.

Συνιστώμενη ποσότητα

• Οι ηλικίες 1-3 ετών χρειάζονται 9 IU βιταμίνης Ε καθημερινά.
• Οι ηλικίες 4-8 ετών χρειάζονται 10,4 IU καθημερινά.
• Οι ηλικίες 9-13 χρειάζονται 16,4 IU καθημερινά.
• Οι έφηβοι χρειάζονται το ίδιο με τους ενήλικες: 22 IU ημερησίως.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη E: Τα φυτικά έλαια καθώς και οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια και ηλιόσποροι), είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε.

Σίδηρος

Ο σίδηρος βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Οι απαιτήσεις σε σίδηρο των παιδιών κυμαίνονται μεταξύ 7-10 mg την ημέρα. Στα εφηβικά τους χρόνια, τα αγόρια χρειάζονται περίπου 11 mg την ημέρα και τα κορίτσια που έχουν αρχίσει την έμμηνο ρύση χρειάζονται περίπου 15 mg.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:Τα κόκκινα κρέατα και άλλα ζωικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Επίσης, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανικά, λάχανο) , τα φασόλια και η σόγια.

_{Πηγή: webmd.com}