Τι να μαγειρέψω σήμερα; Συνταγές και διατροφικές συμβουλές μαγειρικής

Ακόμη μία νέα εβδομάδα ήρθε για να μας εξαντλήσει από την πρώτη κιόλας μέρα της μιας και εμείς πρέπει για ακόμη μια φορά να σκεφτούμε τι θα φάει οι οικογένειά μας το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ.

Πριν σας πιάσει πονοκέφαλος, διαβάστε το άρθρο μας και δείτε τις προτάσεις μας. Μάθετε πώς θα ψωνίζετε στο σουπερμάρκετ, τι να βάλετε και τι να βγάλετε από τη διατροφή σας, γιατί πρέπει να αποφεύγετε το "έτοιμο φαγητό" ακόμη και δεν προλαβαίνετε να φτιάξετε κάτι και γιατί δεν πρέπει να λείπει η σαλάτα από το τραπέζι.

Τι να μαγειρέψω σήμερα - Η λίστα του supermarket

H λίστα του supermarket μπορεί να μας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής ολόκληρη την εβδομάδα.

Οργανώστε τη λίστα σας, καταγράψτε τα προϊόντα που χρειαζόσαστε ανάλογα με τον εκάστοτε διάδρομο του supermarket και πάρτε μόνο ό,τι χρειάζεστε και όχι περιττά πράγματα.

Δημητριακά

Τοποθετούμε στη λίστα μας δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, βρώμη και μπάρες δημητριακών. Επιδιώκουμε να επιλέγουμε προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά

Επιλέγουμε γάλα και γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, καθώς επίσης και τυριά όπως το cottage, το ανθότυρο, το κατίκι, η μυζήθρα και το κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών. Δεν ξεχνούμε επίσης τα αυγά που αποτελούν σημαντικό υλικό για σπιτικές πίτες και κέικ αλλά είναι και πολύ θρεπτικά για μικρούς και μεγάλους.

Φρούτα και λαχανικά

Επιλέγουμε όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα φρούτων και λαχανικών στο καλάθι μας, για να προσλαμβάνουμε πλήθος θρεπτικών συστατικών. Προτιμούμε φρούτα και λαχανικά ανάλογα με την εποχή τους, καθώς είναι πιο γευστικά και πιο οικονομικά.

Κρέας και ψάρι

Προτιμούμε το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, ενώ αν αγοράσουμε κόκκινο κρέας αναζητούμε άπαχα μέρη και σε μικρές ποσότητες. Δεν ξεχνούμε επίσης τα ψάρια για 1-2 φορές/εβδομάδα επιλέγοντας ψάρια όπως σαρδέλες, σολωμό, σκουμπρί αλλά και θαλασσινά.

Ζυμαρικά και ρύζι

Το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης θα πρέπει να αντικαταστήσουν τα λευκά αντίστοιχα προϊόντα στο καλάθι μας.

Αρτοσκευάσματα

Επιλέγουμε ψωμί, παξιμαδάκια, πίτες και φρυγανιές ολικής άλεσης δίνοντας έμφαση στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Έλαια και dressings

Το ελαιόλαδο θα πρέπει να είναι πάντα η πρώτη μας επιλογή σε ό,τι αφορά τα έλαια που χρησιμοποιούμε. Η μουστάρδα μπορεί να συνοδεύσει το φαγητό μας, ενώ σε περίπτωση που επιλέγουμε κάποιο έτοιμο dressing ή μαγιονέζα, αναζητούμε εκείνα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος.

Snacks

Σαν ενδιάμεσα snacks επιλέγουμε αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ταχίνι, κράκερς ολικής άλεσης, καθώς επίσης και μαύρη σοκολάτα.

Ποτά

Αποφεύγουμε κάθε είδους ποτό που περιέχει ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, παγωμένο τσάι και φρουτοχυμούς με ζάχαρη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώνουμε αλόγιστα τα αντίστοιχα προϊόντα τους με γλυκαντικές ύλες.

Έτσι λοιπόν, η προετοιμασία της λίστας του supermarket μπορεί να μας εξοικονομήσει χρόνο, χρήμα, περιττές θερμίδες και φυσικά να σας δώσει μια μικρή βοήθεια στο τι να μαγειρέψετε για την επόμενη μέρα.

Τι να μαγειρέψω σήμερα - Ποια η θέση της σαλάτας στο οικογενειακό τραπέζι

Η σαλάτα είναι το ιδανικό συνοδευτικό τόσο για το μεσημεριανό όσο και το βραδινό σας γεύμα, και δεν θα πρέπει να λείπει ποτέ από το τραπέζι σας. Η σαλάτα μπορεί εύκολα να μας χορτάσει χάρη στις φυτικές ίνες, αλλά και λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας που μπορείτε να καταναλώσετε πιο ελεύθερα. Έτσι μπορεί να σας βοηθήσει και στην περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος.

Ανάλογα με τα λαχανικά που περιέχει η σαλάτα, είναι μία πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, A, E, K καθώς και πολλών αντιοξειδωτικών συστατικών. Επίσης, τα λαχανικά είναι καλή πηγή νερού που δίνει ένα παραπάνω πλεονέκτημα στις σαλάτες σας, καθώς η καλή ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη.

Πέρα όμως από το ρόλο της ως συνοδευτικό, η σαλάτα μπορεί εύκολα να γίνει ένα πλήρες γεύμα, αν προσθέσετε μία καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Γι' αυτό πολλές φορές δεν πρέπει να αγχώνεστε αν δεν προλάβατε να μαγειρέψετε κάτι για τα παιδιά σας. Μια σαλάτα με την προσθήκη σωστών συστατικών μπορεί να γίνει το πιο νόστιμο γεύμα. Κοτόπουλο, κρουτόν, φακές, ρεβίθια, τοματίνια είναι μόνο από τα μερικά που μπορείτε να βάλετε μέσα.

Τι να μαγειρέψω σήμερα; Μαγειρέψτε απλές και γρήγορες συνταγές

Όσο πιο απλές και με λιγότερα υλικά συνταγές, τόσο πιο εύκολη θα γίνει η παρασκευή των γευμάτων σας. Για να μην καταφύγετε λοιπόν στα έτοιμα φαγητά εκμεταλλευτείτε τον λιγοστό χρόνο που έχετε για να μαγειρέψετε ένα φιλέτο με λαχανικά, μία απλή μακαρονάδα ή μία σούπα.

«Τι να μαγειρέψω σήμερα;» Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής από το Mothersblog.gr

Το πρόγραμμα για αυτή την εβδομάδα 04/10-10/10 είναι:

ΔΕΥΤΕΡΑ 04/10/2021
Πρωινό: Ψωμί, βούτυρο, μαρμελάδα, γάλα.
Μεσημεριανό: Πένες με κοτόπουλο και λαχανικά
Απογευματινό: 1 κομμάτι γαλατόπιτα.

ΤΡΙΤΗ 05/10/2021
Πρωινό: Ψωμί, βούτυρο, μέλι, γάλα.
Μεσημεριανό: Κολοκυθάκια με τυρί και ζαμπόν
Απογευματινό: 2 μπάλες παγωτό σοκολάτα

ΤΕΤΑΡΤΗ 06/10/2021
Πρωινό: Δημητριακά, γάλα.
Μεσημεριανό: Γιουβέτσι με λαχανικά
Απογευματινό: Τοστ, φυσικό χυμό πορτοκάλι

ΠΕΜΠΤΗ 07/10/2021
Πρωινό: Κουλούρι Θεσ/κης, κασέρι, γάλα.
Μεσημεριανό: Πηλιορείτικο Σπετσοφάι
Απογευματινό: Φρούτο, φυσικό χυμό πορτοκάλι.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 08/10/2021
Πρωινό: Ψωμί, βούτυρο, μέλι, γάλα.
Μεσημεριανό: Ντοματόρυζο
Απογευματινό: Μπισκότα, φυσικός χυμός πορτοκάλι.

ΣΑΒΒΑΤΟ 09/10/2021
Πρωινό: Ψωμί, αυγό, γάλα.
Μεσημεριανό: Μακαρόνια με κιμά και μανιτάρια
Απογευματινό: Φρούτο, φυσικός χυμός πορτοκάλι.

ΚΥΡΙΑΚΗ 10/10/2021
Πρωινό: Δημητριακά, γάλα, φρούτο.
Μεσημεριανό: Κρέπες στο φούρνο με κοτόπουλο και κρέμα γάλακτος
Απογευματινό: Ρυζόγαλο

Βραδινό για όλη την οικογένεια: Προτάσεις για μία εβδομάδα

Μείνετε συντονισμένοι καθώς, κάθε εβδομάδα θα σας δίνουμε και ένα καινούριο πρόγραμμα μαγειρικής.