Νηστίσιμο βραδινό για όλη την οικογένεια: Προτάσεις για μία εβδομάδα

Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε γευμάτων την ημέρα με τελευταίο το βραδινό. Η κατανάλωση του βραδινού γεύματος, σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους, το πιο σημαντικό όμως είναι ότι είναι απαραίτητο για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, διατηρεί σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου και μειώνει την πείνα το επόμενο πρωί.

Από τα παραπάνω προκύπτει ότι το βραδινό γεύμα είναι απαραίτητο για μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, και σημαντικό είναι να περιλαμβάνει τροφές υψηλής διατροφικής αξίας. Όπως κάθε εβδομάδα, και αυτήν την Παρασκευή, έχουμε συγκεντρώσει παρακάτω τις προτάσεις μας για υγιεινό βραδινό.

Επτα συνταγές για βραδινό, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας

Κυριακή

Σούπα με λαχανικά και κοφτό μακαρονάκι

Υλικά:

• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• ¼ κίτρινο κρεμμύδι
• 1/3 καρότο
• ½ μικρό κολοκυθάκι
• Αλάτι
• Πιπέρι
• 88 ml σάλτσα ντομάτας
• ½ φλιτζάνι ζωμός λαχανικών
• 1 φλιτζάνι νερό
• 55 γραμμάρια κοφτό μακαρονάκι
• ¼ φλιτζάνι αρακάς βρασμένος
• Μαϊντανός

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Δευτέρα

Πατάτες γιαχνί με παντζάρια και καρότα

Υλικά:

• 3 πατάτες κομμένες σε κύβους
• 1 μεγάλο λευκό κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
• 3 παντζάρια βρασμένα και κομμένα σε κύβους
• 4 καρότα κομμένα σε μικρά κομμάτια
• 1 κ.τ.σ πάστα ντομάτας
• 3 κ.τ.σ πελτέ ντομάτας
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 4 κ.τ.σ ελαιόλαδο
• αλάτι και πιπέρι

Δείτε τη διαδικασία για να τις φτιάξετε εδώ.

Τρίτη

Ρύζι ατμού με καρότο και αρακά

Υλικά:

• 1 φλ. ρύζι (πρώτα το μουλιάζετε σε νερό για τουλάχιστον 20 λεπτά και όχι περισσότερο από μία ώρα)
• 1+ 1/2 φλ. νερό ή ζωμό κοτόπουλο
• 1 φλιτζάνι αρακά και καρότο κομμένα σε κομματάκια
• 1/4 κ.γ. αλάτι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 φύλλο δάφνης

Δείτε τη διαδικασία για να το φτιάξετε εδώ.

Τετάρτη

Σαλάτα με λάχανο, παντζάρι και βινεγκρέτ λεμονιού

Υλικά:

• 8 φλιτζάνια baby σπανάκι και φύλλα kale
• 1 φλιτζάνι καρότο, τριμμένο
• 1 φλιτζάνι κουνουπίδι, ψιλοκομμένο
• 2 μικρά κολοκυθάκια, τριμμένα
• 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι μωβ λάχανο, ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο κόκκινο παντζάρι, ξεφλουδισμένο και τριμμένο

Για την βινεγκρέτ λεμονιού

• 3/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• χυμό από 2 λεμόνια
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• φρέσκο κόλιανδρο
• φρέσκο μαϊντανό
• 1 σκελίδα σκόρδο, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 1-1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και αλάτι για γεύση

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Πέμπτη

Πράσινη σαλάτα με μήλο και αβοκάντο

Υλικά:

• 4 φλιτζάνια φύλλα κέιλ ( μπορείτε να επιλέξετε μαρούλι)
• 3 φλυτζάνια κόκκινο λάχανο
• 4 καρότα, ψιλοκομμένα
• 1 πράσινο μήλο, ψιλοκομμένο
• 1 αβοκάντο, σε κύβους

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Παρασκευή

Ελαφριά πατατοσαλάτα

Υλικά:

• 4 μεσαίες πατάτες με τη φλούδα
• 1/4 κούπα μαγιονέζα light
• 1/4 κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα με μέλι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (προαιρετικό)
• 1/2 κούπα σέλερι, κομμένο σε μικρά κυβάκια
• 1/3 κούπας φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα, προαιρετικά
• 1/3 κούπα κόκκινη ή πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη σε κυβάκια

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Σάββατο

Μακαρονάδα μπριάμ

Υλικά:

• 500 γρ. Ριγκατόνι με Χαρούπι
• 2 μελιτζάνες
• 1 κόκκινη & 1 πράσινη πιπεριά
• 2 κούπες ντοματίνια
• φρέσκα μυρωδικά όπως μαϊντανό & βασιλικό
• ελαιόλαδο
• αλάτι – πιπέρι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.