Βραδινό για όλη την οικογένεια: Προτάσεις για μία εβδομάδα

Η σημασία του βραδινού γεύματος σε μία ισορροπημένη διατροφή

Το βραδινό γεύμα είναι ένα από τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας. Είναι εξίσου σημαντικό με το πρωινό και μεσημεριανό για μία ισορροπημένη διατροφή για την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σε ημερήσια βάση, την υγιή λειτουργία του μεταβολισμού και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Οι διατροφολόγοι συνιστούν η κατανάλωσή του να γίνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο και να περιλαμβάνει τροφές εύπεπτες και υψηλής διατροφικής αξίας.

Επτά συνταγές για βραδινό, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας

Πιστοί στο εβδομαδιαίο μας ραντεβού και αυτήν την Κυριακή έχουμε συγκεντρώσει παρακάτω επτά εύκολες συνταγές για υγιεινό και γρήγορο βραδινό για όλη την οικογένεια.

Κυριακή

Ρύζι με κοτόπουλο και μανιτάρια

Υλικά:

• 85 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο βρασμένο και κομμένο σε κομμάτια
• 1 κουταλάκι του γλυκού της σούπας ελαιόλαδο
• ¼ φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαντζουράνα
• 30 γραμμάρια μανιτάρια ψιλοκομμένα
• 1/4 φλιτζάνι αρακάς
• 1/4 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κομμάτια
• 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• αλάτι και πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Δευτέρα

Ομελέτα γεμιστή με κολοκυθάκια

Υλικά:

• μισό μεσαίο κρεμμύδι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/2 κολοκύθι
• 2 λευκά μανιτάρια
• 6 ντοματίνια
• αλάτι
• πιπέρι
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κρόκος αυγού

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Τρίτη

Σαλάτα με ρεβίθια και σπανάκι

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• 1/4 φλιτζάνι φλιτζάνι φρέσκο
• 1/3 φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια
• 1/4 φλιτζάνι πράσσα
• 30 γραμμάρια φέτα
• λίγο τσίλι σε σκόνη
• 1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού
• αλάτι και πιπέρι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Τετάρτη

Μακαρονοσαλάτα με τόνο

Υλικά:

• 115 γραμμάρια μακαρόνια βίδες ολικής άλεσης βρασμένα
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 85 γραμμάρια τόνος
• 1/4 φλιτζάνι γλυκό καλαμπόκι

Για το dressing:

• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα με λίγα λιπαρά
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού γιαούρτι με λίγα λιπαρά
• αλάτι
• πιπέρι

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Πέμπτη

Αραβική πίτα με κοτόπουλο, μαγιονέζα light και μέλι

Υλικά:

Για τη σως:

• 1/4 αγγούρι μεσαίου μεγέθους
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι
• πιπέρι

Για το κοτόπουλο:

• 140 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο
• λίγο λάδι
• 55 γραμμάρια σάλτσα ντομάτας
• 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν

extras:

• μερικά φύλλα σπανάκι

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Παρασκευή

Πατάτες ογκρατέν με γιαούρτι

Υλικά:

• 2 κιλά πατάτες
• 2 μεγάλα κρεμμύδια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 3-4 κ. σ ελαιόλαδο
• 300 γρ. τριμμένα κίτρινα τυριά
• αλάτι – πιπέρι

για την κρέμα

• 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
• 1 κούπα γάλα
• 1 κ. γλ. κορν φλάουρ
• 1/4 κ.γλ. μοσχοκάρυδο

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Σάββατο

Ψωμί με ντοματίνια, αβοκάντο και κόκκινα φασόλια

Υλικά:

• 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης
• 30 γραμμάρια αβοκάντο
• 2 ντοματίνια
• 1 κουταλιά της σούπας κόκκινα φασόλια
• 1 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρος
• αλάτι, πιπέρι

Δείτε πώς θα το φτιάξετε εδώ.