Βραδινό για όλη την οικογένεια: Συνταγές για μία εβδομάδα

Το βραδινό γεύμα είναι απαραίτητο σε μία ισορροπημένη διατροφή. Είναι ένα από τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας και πηγή θρεπτικών συστατικών η επαρκής πρόσληψη των οποίων είναι απαραίτητη σε ημερήσια βάση για την υγεία του οργανισμού. Επίσης, η κατανάλωση βραδινού γεύματος ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει την αίσθηση πείνας το επόμενο πρωί.

Οι ειδικοί συνιστούν η κατανάλωση του βραδινού γεύματος να γίνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο και να είναι ελαφρύ και εύπεπτο.

Επτά συνταγές για βραδινό, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας

Κυριακή

Μακαρονοσαλάτα με τόνο (350 θερμίδες ανά μερίδα)

Υλικά:

• 115 γραμμάρια μακαρόνια βίδες ολικής άλεσης βρασμένα
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 85 γραμμάρια τόνος
• 1/4 φλιτζάνι γλυκό καλαμπόκι

Για το dressing:

• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα με λίγα λιπαρά
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού γιαούρτι με λίγα λιπαρά
• αλάτι
• πιπέρι

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Δευτέρα

Σαλάτα με μπρόκολο και μύρτιλα (190 θερμίδες ανά μερίδα)

Υλικά:

• 113 γραμμάρια μπρόκολο κομμένο σε κομματάκια
• ½ κόκκινο μήλο
• 1 κουταλιά της σούπας κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 30 γραμμάρια μύρτιλα
• 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα cranberries
• ½ κουταλιά της σούπας ηλιόσποροι

Για το dressing:

• 30 γραμμάρια γιαούρτι
• 1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού
• ½ κουταλιά της σούπας μέλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μηλόξυδο

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Τρίτη

Τραγανά ρολάκια με αυγά

Υλικά:

• 2 μεγάλα αυγά
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• Αλάτι και πιπέρι
• Τορτίγια ολικής άλεσης
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα λιαστής ντομάτας
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
• 28 γραμμάρια μανιτάρια κονσέρβα
• 1 κουταλιά της σούπας μαύρες ελιές

Δείτε πώς θα τα φτιάξετε εδώ.

Τετάρτη

Πατάτες με μανιτάρια στον φούρνο

Υλικά:

• 1 κιλό πατάτες
• 700 γραμμ. μεγάλα μανιτάρια, κατά προτίμηση portobello (ποικιλία φρέσκων μανιταριών που βρίσκουμε σε όλα τα σούπερ μάρκετ και τα μανάβικα)
• 1 ξερό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
• 3/4 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 4 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1/2 φλ. τσαγιού βερμούτ ή λευκό ξηρό κρασί
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Πέμπτη

Σαλάτα fattoush

Υλικά:

• 5-6 αραβικές πίτες
• 1 μεγάλο μαρούλι
• 4 ραπανάκια
• 2-3 μέτρια αγγουράκια με τη φλούδα
• 10 ντοματίνια
• 1 πράσινη πιπεριά
• 1 μεγάλο κρεμμύδι
• Φρέσκα φύλλα μέντας
• Σέλινο
• Ελαιόλαδο για τις πίτες

για το dressing:

• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 2 κουταλιές της σούπας σουμάκ (μπαχαρικό)
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό ροδιού
• χυμό δύο λεμονιών
• ½ φλυτζανιού ελαιόλαδο
• 2-3 σκόρδα τριμμένα
• Αλάτι
• Πιπέρι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Παρασκευή

Πίτσα με σπιτική ζύμη που θα φτιάξετε με δύο μόνο υλικά

Υλικά:

• 140 γρ ( 1 φλιτζάνι) αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 140 γρ. γιαούρτι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Σάββατο

Ριζότο με μανιτάρια

Υλικά:

• 1,5 κούπα ρύζι
• 5 κ.σ. λάδι
• 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
• 250 γρ. φρέσκα μανιτάρια κομμένα σε φέτες
• Μισή κούπα άσπρο ξηρό κρασί
• 3 κούπες ζωμό λαχανικών
• Αλάτι, πιπέρι

Δείτε πώς θα τα φτιάξετε εδώ.