Βραδινό για όλη την οικογένεια: Συνταγές για μία εβδομάδα

Το βραδινό είναι ένα από τα κύρια γεύματα της ημέρα και είναι ένα σημαντικό γεύμα για μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων μέσα στη μέρα ενισχύει τη λειτουργία του μεταβολισμού, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες για αύξηση βάρους. Επίσης, το βραδινό γεύμα είναι απαραίτητο για την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε ημερήσια βάση και επιπλέον μειώνει το αίσθημα της πείνας το επόμενο πρωί.

Εμείς όπως κάθε Παρασκευή έτσι και σήμερα, πιστοί στο εβδομαδιαίο μας ραντεβού, έχουν συγκεντρώσει παρακάτω επτά συνταγές για βραδινό, νόστιμες υγιεινές και πανεύκολες.

Επτά συνταγές για βραδινό, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας

Κυριακή

Σαλάτα με καλαμπόκι και αβοκάντο

Υλικά:

• 283 γραμμάρια ντοματίνια
• ½ φλιτζάνι καλαμπόκι κονσέρβας
• ½ φλιτζάνι αγγούρι
• ¼ φλιτζάνι κρεμμύδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
• Αλάτι και πιπέρι
• 45 γραμμάρια αβοκάντο

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Δευτέρα

Πατάτες με μανιτάρια στον φούρνο

Υλικά:

• 1 κιλό πατάτες
• 700 γραμμ. μεγάλα μανιτάρια, κατά προτίμηση portobello (ποικιλία φρέσκων μανιταριών που βρίσκουμε σε όλα τα σούπερ μάρκετ και τα μανάβικα)
• 1 ξερό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
• 3/4 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 4 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1/2 φλ. τσαγιού βερμούτ ή λευκό ξηρό κρασί
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Δείτε πώς θα τις φτιάξετε εδώ.

Τρίτη

Wrap με τόνο και λαχανικά

• ½ μεσαίο αγγούρι
• ½ μεσαίο καρότο
• 85 γραμμάρια τόνος
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
• 1 κουταλάκι του γλυκού καυτερή σάλτσα
• 1 τορτίγια ολικής άλεσης
• 28 γραμμάρια αβοκάντο

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Τετάρτη

Χωριάτικη μακαρονοσαλάτα με φέτα

Υλικά:

• 115 γραμμάρια πένες ολικής άλεσης βρασμένες
• 1 ντομάτα μεσαίου μεγέθους
• 1/4 φλιτζάνι κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 30 γραμμάρια φέτα
• 1 κουταλιά της σούπας ελιές
• Για το dressing:
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσάμικο
• 1 σκόρδο
• αλάτι
• πιπέρι

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Πέμπτη

Γεμιστή ομελέτα με κολοκυθάκια

Υλικά:

• μισό μεσαίο κρεμμύδι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/2 κολοκύθι
• 2 λευκά μανιτάρια
• 6 ντοματίνια
• αλάτι
• πιπέρι
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κρόκος αυγού

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Παρασκευή

Φιλέτο μπακαλιάρο με σπανάκι

Υλικά:

• 1 φιλέτο μπακαλιάτου
• 2 κ.τ.σ.ελαιόλαδ
• αλάτι και μαύρο πιπέρι
• ρίγανη
• 1 σκόρδο λιωμένο
• 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά
• 250 γρ. σπανάκι
• 2 κ.τ.σ. κρέμα τυριού
• 1 κ.τ.σ. παρμεζάνα

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Σάββατο

Σαλάτα με λάχανο και παντζάρι

Υλικά:

• 8 φλιτζάνια baby σπανάκι και φύλλα kale
• 1 φλιτζάνι καρότο, τριμμένο
• 1 φλιτζάνι κουνουπίδι, ψιλοκομμένο
• 2 μικρά κολοκυθάκια, τριμμένα
• 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι μωβ λάχανο, ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο κόκκινο παντζάρι, ξεφλουδισμένο και τριμμένο

Για την βινεγκρέτ λεμονιού

• 3/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• χυμό από 2 λεμόνια
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• φρέσκο κόλιανδρο
• φρέσκο μαϊντανό
• 1 σκελίδα σκόρδο, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 1-1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και αλάτι για γεύση

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.