Ποιες τροφές ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα των παιδιών;

Το ανοσοποιητικό σύστημα μικρών και μεγάλων είναι ιδιαίτερα πολύπλοκο και η φυσιολογική λειτουργία του επηρεάζεται από πλήθος παραγόντων, όπως η διατροφή, η άσκηση, ο επαρκής ύπνος, το σωματικό βάρος και το στρες. Αν αναρωτιέστε πώς θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα των παιδιών, καθώς οδεύουμε στο χειμώνα και εν μέσω πανδημίας, θα βρείτε τις παρακάτω πληροφορίες ιδιαιτέρως χρήσιμες.

Υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των παιδιών;

Η πρόσληψη ποικιλίας θρεπτικών συστατικών ως μέρος μιας ισορροπημένης και πλήρους διατροφής είναι απαραίτητη για την υγεία και τη λειτουργία όλων των κυττάρων, καθώς και αυτών του ανοσοποιητικού συστήματος. Φαίνεται ότι ορισμένα διατροφικά σχήματα, συμπεριλαμβανομένης της Μεσογειακής Διατροφής, φαίνεται να μπορούν να προετοιμάσουν τον οργανισμό για τις εισβολές παθογόνων μικροοργανισμών και τη φλεγμονή, ωστόσο είναι σχετικά απίθανο μεμονωμένα τρόφιμα να παρέχουν κάποια ειδική προστασία. Άλλωστε κάθε στάδιο της ανοσολογικής απάντησης του οργανισμού βασίζεται στην παρουσία πολλών μικροθρεπτικών συστατικών. Μερικά θρεπτικά συστατικά που έχουν αναγνωριστεί ως απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη D, τον ψευδάργυρο, το μαγγάνιο, τη βιταμίνη Ε, το σελήνιο, το σίδηρο, τις πρωτεΐνες και τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες στα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το ανοσοποιητικό σύστημα;

Τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε παραπάνω βρίσκονται σε ποικιλία θρεπτικών τροφίμων. Δείτε παρακάτω μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε αυτά.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός και οι σαρδέλες, περιέχουν υψηλή ποσότητα ω-3 λιπαρών που είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των φλεγμονών. Τα λιπαρά ψάρια θα πρέπει να καταναλώνονται από τα παιδιά 1-2 φορές σε εβδομαδιαία βάση.

Ξηροί καρποί

Εκτός από τα καλά λιπαρά, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια κτλ) είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Ε και μαγγανίου κι ενισχύουν τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων που επιτίθενται στους ξένους “εισβολείς”. Εκτός από θρεπτικά snacks, οι ανάλατοι ξηροί καρποί μπορούν να προστεθούν στο γιαούρτι των παιδιών, σε smoothies και σπιτικές μπάρες δημητριακών.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Συμπεριλαμβάνουν μεταξύ άλλων το σπανάκι, τα χόρτα, το μαρούλι και είναι πηγές βιταμινών Α, Ε, C και Κ, σιδήρου, φυλλικού οξέος, ψευδαργύρου και σεληνίου τα οποία είναι απαραίτητα για το ανοσοποιητικό σύστημα. Αν και μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα αγαπητά από τα παιδιά, δοκιμάστε εναλλακτικόύς τρόπους έτσι ώστε να τα εντάξετε στη διατροφή τους. Σπιτικές πίτες, μπιφτέκια λαχανικών, σούπες ή ακόμα και smoothies μπορούν εύκολα να ενσωματώσουν μερικά από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Αυγά

Αποτελούν πηγή βιταμίνης D, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σεληνίου και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με την αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα βραστά αυγά μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ θρεπτικό ενδιάμεσο snack, ενώ μπορεί να καταναλωθούν ως μέρος του πρωινού ή του κυρίως γεύματος σαν ομελέτα.

Πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά

Περιλαμβάνουν πλήθος φρούτων και λαχανικών όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τις πιπεριές, τα μανταρίνια, τα καρότα, τις γλυκοπατάτες. Είναι πλούσια πληγή βιταμίνης C συμβάλλοντας στην παραγωγή λευκοκυττάρων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Επιπλέον, περιέχουν καροτενοειδή που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α, μία βιταμίνη που είναι απαραίτητη για τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό.

Υπάρχουν τροφές που μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα;

Όπως δεν υπάρχουν μεμονωμένα τρόφιμα που επιδρούν θετικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, αντίστοιχα δεν υπάρχουν μεμονωμένα τρόφιμα που εμποδίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, μία διατροφή που έχει περιορισμένη ποικιλία και λιγότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ αποτελείται κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον μια δυτικού τύπου διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κόκκινο κρέας, και χαμηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα της ανοσολογικής απάντησης του οργανισμού.

Ποιος είναι ο ρόλος του μικροβιώματος στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος;

Το μικροβίωμα αποτελεί των σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο σώμα μας, και κυρίως στον εντερικό σωλήνα. Αποτελεί σημαντικό πεδίο έρευνας τα τελευταία χρόνια καθώς οι επιστήμονες διαπιστώνουν ότι παίζει βασικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στο είδος των μικροοργανισμών που ζουν στο έντερο μας. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια φαίνεται να υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη συντήρηση των ωφέλιμων μικροοργανισμών. Ορισμένες από τις ίνες, που ονομάζονται πρεβιοτικά, διασπώνται από τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου διεγείροντας την ανοσολογική απάντηση. Επομένως, μια δίαιτα που περιέχει προβιοτικά (ζωντανά ευεργετικά βακτήρια) και πρεβιοτικά τρόφιμα μπορεί να είναι ωφέλιμη. Δείτε παρακάτω τροφές που θα ενισχύσουν το μικροβίωμα των παιδιών.

Προβιοτικά τρόφιμα: κεφίρ, γιαούρτι, λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση (τουρσί), τόφου.

Πρεβιοτικά τρόφιμα: Σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια, μπανάνες, χόρτα αγκινάρες. Καθώς τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε πλήθος φρούτων και λαχανικών, τα παιδιά θα πρέπει να τρώνε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως έτσι ώστε να λαμβάνουν πλήθος πρεβιοτικών.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Πηγή
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/