Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρωινό μας πριν την παραλία;

Το πρωινό γεύμα είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας καθώς διακόπτει την ολονύκτια νηστεία και μας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού πριν από τις εξορμήσεις μας στην παραλία χρειαζόμαστε ένα δροσιστικό και ελαφρύ πρωινό που θα μας κρατήσει όμως χορτάτους για αρκετή ώρα μέχρι το επόμενο snack στην παραλία. Δείτε παρακάτω μερικές ιδέες για το πρωινό μας πριν από την παραλία.

Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης

Το πρωινό αυτό εκτός από πολύ δροσιστικό είναι και πολύ θρεπτικό. Περιλαμβάνει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να περιλαμβάνει ένα γεύμα για να θεωρηθεί πλήρες. Πιο συγκεκριμένα, προσφέρει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας από το γιαούρτι, καλά λιπαρά λόγω των ξηρών καρπών, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες λόγω του φρούτων και των δημητριακών.

Κρύος χυλός βρώμης (overnight oats) με φρούτα και βούτυρο καρπών

Αν είστε λάτρεις της βρώμης τότε η κρύα εκδοχή του porridge μπορεί να γίνει ένα από τα αγαπημένα σας πρωινά τους καλοκαιρινούς μήνες. Προσθέστε σε ένα βαζάκι τη βρώμη και ζωικό ή φυτικό γάλα της επιλογής σας και τοποθετήστε το στο ψυγείο από το προηγούμενο βράδυ. Το επόμενο πρωί προσθέστε τα αγαπημένα σας φρούτα και 1 κουταλιά από ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο ή άλλο βούτυρο καρπών. Έτσι συνδυάζετε τις πρωτεΐνες από το γάλα, τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες από τη βρώμη και τα φρούτα και τα καλά λιπαρά από το βούτυρο καρπών.

Παξιμάδια ολικής άλεσης με ντομάτα και τυρί χαμηλών λιπαρών

Αν έχετε διάθεση για αλμυρό πρωινό τότε μπορείτε να επιλέξετε μια πρωινή εκδοχή του ντάκου με παξιμάδια ολικής άλεσης, ντομάτα και το αγαπημένο σας τυρί χαμηλών λιπαρών αν θέλετε να προσέξετε το περιεχόμενο της διατροφής σας σε λιπαρά. Το cottage και το κατίκι είναι δύο καλές επιλογές χαμηλές σε λιπαρά.

Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με αυγό και αβοκάντο

Αυτή είναι άλλη μια επιλογή αλμυρού πρωινού. Μπορείτε να ζεστάνετε ψωμί ολικής άλεσης, να πρoσθέσετε μερικές φέτες αβοκάντο και ένα ή δύο αυγά ανάλογα με τις ανάγκες σας. Το αυγό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη και το αβοκάντο λόγω των καλών λιπαρών που περιέχει θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο όσο θα βρίσκεστε στην παραλία.

Παγωμένο smoothie

Τα smoothies αποτελούν μία ακόμα καλή ιδέα για το πρωινό σας το καλοκαίρι, ενώ μπορείτε να το μεταφέρετε εύκολα μαζί σας. Επιλέξτε ως βάση ζωικό ή φυτικό γάλα της επιλογής σας, τα αγαπημένα σας φρούτα και μερικούς ξηρούς καρπούς ή βούτυρο καρπών. Μπορείτε να προσθέσετε και πάγο για να το διατηρήσετε παγωμένο για περισσότερο χρόνο. Μην ξεχνάτε ότι με αυτόν το τρόπο μπορείτε να αυξήσετε και την κατανάλωση υγρών ενισχύοντας έτσι την ενυδάτωση του οργανισμού.

Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι οι ποσότητες θα πρέπει να καθορίζονται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα και το ατομικό σας ιστορικό.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com