Πόσο σημαντικό είναι το αλάτι στη διατροφή μας και τι πρέπει να προσέχουμε;
- Πώς μπορούμε να ξέρουμε ποιες τροφές περιέχουν πολύ αλάτι;
- Πόσο αλάτι μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά;
- Πώς μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση του αλατιού;
Το αλάτι αποτελεί ένα συστατικό της διατροφής μας που είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς τα κύτταρα του σώματός μας απαιτούν αρκετό αλάτι για να λειτουργήσουν σωστά. Το αλάτι παίζει ζωτικό ρόλο στη μεταφορά του νερού σε όλο το σώμα και στη μετάδοση μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και του υπόλοιπου σώματος.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωσή του στη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και η νεφρική νόσος, και γι’ αυτό δε θα πρέπει να ξεπερνάμε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Αν και πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε συχνά στην καθημερινότητά μας δε φαίνονται αλμυρά, ωστόσο μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες «κρυμμένου αλατιού». Υπολογίζεται ότι 75% του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε και το υπόλοιπο προέρχεται από το αλάτι που προσθέτουμε στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Για να μειώσουμε την κατανάλωση αλατιού είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων.
Πώς μπορούμε να ξέρουμε ποιες τροφές περιέχουν πολύ αλάτι;
Η ετικέτα ενός τροφίμου μπορεί να αναγράφει την ποσότητα αλατιού ή νατρίου που περιέχει ένα τρόφιμο ανά μερίδα ή ανά 100 γραμμάρια. Το αλάτι αποτελείται από δύο συστατικά, το νάτριο και το χλώριο, τα οποία δίνουν στο αλάτι τη χημική ονομασία χλωριούχο νάτριο. Αν η ετικέτα αναγράφει την ποσότητα νατρίου αντί για το αλάτι είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι κάθε 1 γραμμάριο νατρίου ισοδυναμεί με 2,5 γραμμάρια αλατιού. Δείτε παρακάτω ένα χρήσιμο οδηγό:
Πόσο αλάτι μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά;
Τα συνιστώμενα όρια πρόσληψης αλατιού είναι:
- 2g/ημέρα για βρέφη ηλικίας ενός έως τριών ετών
- 3g/ημέρα για παιδιά ηλικίας τεσσάρων έως έξι ετών
- 5g/ημέρα για παιδιά ηλικίας επτά έως δέκα ετών
- 6g/ημέρα για υγιή άτομα άνω των 11 ετών
Ωστόσο, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι πολλοί από εμάς υπερβαίνουν αυτή τη σύσταση έως και κατά το ένα τρίτο.
Πώς μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση του αλατιού;
- Χρησιμοποιήστε λίγο ή καθόλου αλάτι στο μαγείρεμα – δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βότανα και μπαχαρικά.
- Αφαιρέστε την αλατιέρα από το τραπέζι καθώς έτσι θα μειώσετε την πιθανότητα να προσθέσετε περισσότερο αλάτι στο φαγητό.
- Μειώστε τα αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα έτοιμα γεύματα στη διατροφή σας.
- Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για το αλάτι και προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλότερες ποσότητες. Συγκρίνετε τα επίπεδα αλατιού μεταξύ παρόμοιων προϊόντων και προσπαθήστε να επιλέξετε αυτά που είναι χαμηλότερα σε αλάτι. Τρόφιμα όπως τα αλλαντικά, οι έτοιμες σούπες, η κέτσαπ, η σάλτσα σόγιας, η μαγιονέζα, τα τουρσιά, οι κύβοι ζωμού, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα αλατισμένα σνακ όπως τα πατατάκια, οι ξηροί καρποί, τα μπισκότα και τα ποπ κορν, τα έτοιμα γεύματα, οι σάλτσες και τα συσκευασμένα ψωμιά είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι.
- Αντικαταστήστε τα αλμυρά σνακ (πατατάκια, μπισκότα, κτλ) με σπιτικές εκδοχές που θα μπορείτε να ελέγξετε τη συνταγή. Τα φρούτα και τα λαχανικά παραμένουν μία από τις πιο υγιεινές εκδοχές για ενδιάμεσα σνακ.
- Ζητήστε από τα εστιατόρια να μην προσθέσουν αλάτι στη μερίδα σας αν είναι εφικτό.
- Να είστε προσεκτικοί και με τα υποκατάστατα αλατιού που ισχυρίζονται ότι είναι καλύτερα για την υγεία σας από το επιτραπέζιο αλάτι, καθώς είναι ακόμα πιθανό να προσθέσουν κάποια μορφή αλατιού στη διατροφή σας.
Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com
