Tροφές που μπορούν να βοηθήσουν με τις κράμπες περιόδου

Οι κράμπες ταλαιπωρούν τις περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου και η διατροφή φαίνεται να μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από αυτές.

Ας δούμε λοιπόν ποια θρεπτικά συστατικά και ποιες τροφές μπορούν να συμβάλουν στη διαχείρισή τους.

Ποιες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν

Μαγνήσιο και Ασβέστιο

Αυτά τα δύο ανόργανα στοιχεία υποστηρίζουν σημαντικά τη συστολή των μυών και αν η διατροφική πρόσληψη είναι χαμηλότερη από τη συνιστώμενη τότε οι μύες μπορεί να γίνουν πιο σφιγμένοι ή τεντωμένοι. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις συσπάσεις των μυών της μήτρας αυξάνοντας τις κράμπες. Επιπλέον, ερευνητικά δεδομένα από μικρό αριθμό μελετών έδειξαν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πόνους περιόδου.

Τα προεμμηνορρυσιακά συμπτώματα όπως οι κράμπες στην κοιλιά και ο πόνος στη μέση έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής στο οργανισμό. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδεδειγμένα αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση της φλεγμονής.

Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν;

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η ένταξη κάποιων σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου. Ενδεικτικά ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι παρέχει περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου που χρειαζόμαστε. Μπορείτε να προσθέσετε τα λαχανικά στις σαλάτες σας, στο πρωινό σας smoothie, στις ομελέτες σας ή στις πίτες σας.

Μαύρη σοκολάτα

Μόλις 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας μας προσφέρει 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου και ευτυχώς είναι αρκετά εύκολο να την ενσωματώσουμε στη διατροφή μας! Μπορείτε να την επιλέγετε για μερικές ημέρες της εβδομάδας ως ένα ενδιάμεσο snack ή ακόμα και να προσθέσετε μία κουταλιά κακάο στο smoothie σας.

Ψάρι

Το ψάρι είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας. Ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες είναι μερικά λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2-3 μερίδες ψαριών σε εβδομαδιαία βάση.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι πλούσιο σε συστατικά με αποδεδειγμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση σκόνης τζίντζερ σε κάψουλες μπορεί να προσφέρει δυνητικά μια αποτελεσματική ανακούφιση από τον πόνο στις κράμπες περιόδου. Αν και η κατανάλωση του τζίντζερ με τη μορφή της ρίζας δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει τα ίδια αποτελέσματα με αυτά των συμπληρωμάτων διατροφής, ωστόσο αν σας αρέσει είναι αρκετά εύκολο να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι τσάι τζίντζερ ή μία μικρή ποσότητα στο smoothie σας είναι δύο εύκολοι τρόποι να το καταναλώσετε.

Γιαούρτι

Μαζί με την ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης, ένα κεσεδάκι γιαούρτι μας προσφέρει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στις κράμπες περιόδου. Επιπλέον τα προβιοτικά που περιέχει μπορούν να ενισχύσουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου και να βελτιώσουν τη γαστρεντερική λειτουργία που διαταράσσεται κατά την περίοδο. Μπορείτε να καταναλώσετε το γιαούρτι ως μέρος του πρωινού ή των ενδιάμεσων snacks, ή ακόμα και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για τα dressing της σαλάτας σας.

Ωστόσο είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι για να απολαμβάνετε τα οφέλη από τις παραπάνω τροφές δεν θα πρέπει να εστιάζετε στην κατανάλωσή τους μόνο τις ημέρες της περιόδου σας αλλά καθόλη τη διάρκεια του μήνα έτσι ώστε ο οργανισμός σας να είναι εφοδιασμένος με όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, RD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com