Πώς θα ξαναβρώ τη φόρμα μου μετά τις καλοκαιρινές διακοπές;

Αν λοιπόν το φθινόπωρο σας βρήκε με 2-3 κιλά παραπάνω και με αναστατωμένο το διατροφικό σας πρόγραμμα, παρακάτω θα δείτε μερικά πολύ απλά βήματα για να επανέλθετε και πάλι στο σύνηθες βάρος σας.

Γεμίστε το ψυγείο σας με υγιεινά τρόφιμα

Τα φρούτα, τα λαχανικά και η άπαχη πρωτεΐνη θα πρέπει να βρίσκονται στο ψυγείο σας, ενώ φροντίστε να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Επίσης, μπορείτε να γεμίσετε την κατάψυξή σας και με κατεψυγμένα λαχανικά, έτσι ώστε να τα έχετε πάντα στη διάθεσή σας αποφεύγοντας το έτοιμο φαγητό όταν σας τελειώνουν τα φρέσκα λαχανικά.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Ακόμα και αν η αξία του πρωινού αμφισβητείται τα τελευταία χρόνια, ωστόσο το να περαμένετε νηστικοί μέχρι το κυρίως γεύμα θα σας κάνει να νιώθετε μεγαλύτερη πείνα με αποτέλεσμα να καταφεύγετε σε μεγαλύτερες μερίδες.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για να σερβίρετε το φαγητό σας

Τα τελευταία χρόνια το μέγεθος των πιάτων έχει αυξηθεί σημαντικά. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε μεγάλα πιάτα, γιατί έτσι θα πέσετε στην παγίδα να σερβίρετε μεγαλύτερες μερίδες. Ακόμα και αν σερβίρετε όμως μικρότερη μερίδα σε ένα μεγάλο πιάτο, είναι πιθανό να μην ικανοποιήσετε την όρεξή σας, καθώς ο εγκέφαλος συνδέει το άδειο μέρος του πιάτου με λιγότερο φαγητό.

Καταναλώστε ένα μικρό σνακ πριν την έξοδό σας για φαγητό

Η κατανάλωση ενός φρούτου, μιας μερίδας ξηρών καρπών (30γρ) ή ενός μικρού κυπέλλου με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, θα αποτρέψει αργότερα την υπερβολική κατανάλωση φαγητού στο εστιατόριο ιδίως αν πεινάτε αρκετά. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη όπως το γιαούρτι, καθώς φαίνεται πως η πρωτεΐνη ενισχύει τον κορεσμό.

Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών

Πέρα από τα πολλά οφέλη για την υγεία του πεπτικού μας συστήματος, τη διατήρηση σταθερότερων επιπέδων γλυκόζης αλλά και τη μείωση της χοληστερόλης, οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό μας με ταυτόχρονη χαμηλή πρόσληψη θερμίδων. Προσθέστε φρούτα και λαχανικά ακόμα και σε συνταγές που δε συνηθίζατε και πειραματιστείτε με νέες γεύσεις.

Μην αποκλείετε το λίπος από τη διατροφή σας αλλά επιλέγετε ποιοτικά λιπαρά

Πολλές φορές στην προσπάθειά μας να μειώσουμε το βάρος μας καταφεύγουμε σε ακραίες τακτικές όπως ο αποκλεισμός των λιπαρών από τη διατροφή μας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο οργανισμός χρειάζεται τα λιπαρά στη διατροφή, καθώς πέρα από την παροχή ενέργειας, το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμίνων A, D, E και K. Επιλέγετε πηγές μονακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ψάρι και αποφύγετε το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στα λιπαρά κρέατα και πλήρη γαλακτοκομικά. Επιπρόσθετα, ο συνδυσμός των λιπαρών με τις φυτικές ίνες φαίνεται να αυξάνει ακόμα περισσότερο τον κορεσμό.

Μην παραλείπετε τα σνακ

Ακόμα κι αν συνηθίζετε να τα παραλείπετε, προκειμένου να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, οι μελέτες δείχνουν πως ίσως η τακτική αυτή να οδηγεί σε κατανάλωση μεγαλύτερων κυρίως γευμάτων. Επιπρόσθετα, μην ξεχνάτε ότι η πολύωρη νηστεία και η επακόλουθη κατανάλωση μεγάλων γευμάτων μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό της γλυκόζης αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.

Ξεκινήστε τα ψώνια σας περιμετρικά του supermarket

Όσο κι αν σας φαίνεται περίεργο μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην επιλογή των τροφών στο καλάθι σας. Ο λόγος; Συνήθως τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι τοποθετούνται στους κεντρικούς διαδρόμους για να είναι πιο εύκολα προσβάσιμα. Αν λοιπόν ξεκινήσετε περιμετρικά, τότε φτάνοντας στους «επικίνδυνους» διαδρόμους θα έχετε ήδη γεμίσει το καλάθι σας με περισσότερο υγιεινά τρόφιμα, αφήνοντας λιγότερο χώρο για ανθυγιεινές επιλογές.

Συμπερασματικά, η αύξηση του βάρους μετά τις καλοκαιρινές διακοπές δεν θα πρέπει να σας ωθήσει σε στερητικές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών. Ο συνδυασμός των παραπάνω βημάτων με τη μεσογειακή διατροφή και την τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να επανέλθετε και πάλι σε φόρμα.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com