Μπορεί η διατροφή να ενισχύσει την υγεία του δέρματος;

Γνωρίζατε ότι το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανό μας και παίζει κρίσιμο ρόλο στο να μας κρατά στη ζωή; Αυτό συμβαίνει γιατί το δέρμα προστατεύει το ευαίσθητο εσωτερικό μας από το εξωτερικό περιβάλλον και συμβάλλει στη ρύθμση της θερμοκρασίας του σώματος.

Η γήρανση του δέρματος είναι αναμενόμενη και χαρακτηρίζεται από κυτταρικές βλάβες και τη μειωμένη ικανότητα αναγέννησης των ιστών μας. Η ηλικία, η εθνικότητα, το κάπνισμα, το άγχος, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η έλλειψη ύπνου και η μη ισορροπημένη διατροφή είναι μερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του δέρματος και παρακάτω θα εστιάσουμε το κομμάτι της διατροφής.

Ποιες τροφές μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του δέρματος;

Δεν υπάρχει ένα μεμονωμένο τρόφιμο που να παρέχει όλα τα απαραίτηταθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το δέρμα. Η ποικιλία είναι το κλειδί, ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ σημαντικά.

Νερό

Η μη επαρκής κατανάλωση νερού οδηγεί σε αφυδάτωση του δέρματος που σχετίζεται με τη γήρανση και την ανάπτυξη φλεγμονής. Η κατανάλωση 1.5 - 2 λίτρων νερού καθημερινά ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου είναι απαραίτητη ή ακόμα και περισσότερο αν ζείτε σε πιο ζεστό περιβάλλον ή είστε πολύ δραστήριοι. Μην ξεχνάτε ότι εκτός από τα υγρά και οι στερεές τροφές περιέχουν νερό με κύριες τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτό.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που απαιτούνται για τη δόμηση όλων των στοιβάδων του δέρματος. Τόσο οι ζωικές πρωτεΐνες όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν αμινοξέα, ωστόσο όταν επιλέγουμε φυτικές πρωτεΐνες προσλαμβάνουμε και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος, όπως φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Τέτοιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, η σόγια και τα προϊόντα της.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για τη δόμηση και τη διατήρηση της εξωτερικής στοιβάδας του δέρματος, που αποτελεί το φυσικό φραγμό με το εξωτερικό περιβάλλον και συμβάλλει στη διατήρηση της υγρασίας στο δέρμα μας. Έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να βοηθήσει το δέρμα. Τροφές πλούσιες σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλα), τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα φυτικά έλαια.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες που μπορούν να συμβάλουν στην υγεία του δέρματος είναι πολλές με κυριότερες τις βιταμίνες C, Ε, Α και Β. Πιο συγκεκριμένα η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη δημιουργία κολλαγόνου, μιας ουσίας που είναι αναπόσπαστο κομμάτι για την υποστήριξη της δομής του δέρματος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι φράουλες, οι πιπεριές, τα ακτινίδια, το μπρόκολο και τα εσπεριδοειδή. Η βιταμίνη Ε έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει την προστασία του δέρματος από τις οξειδωτικές βλάβες. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μερικές πηγές της.

Η βιταμίνη Α παρέχει οφέλη μέσω της αντιοξειδωτικής της δράσης καθώς και μέσω του ρόλου της στην ανάπτυξη των κυττάρων. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα, οι πιπεριές, τα αυγά, το γάλα και η γλυκοπατάτα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α. Σε ό,τι αφορά τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε εξανθήματα και δερματίτιδα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά που παρέχουν ποικιλία βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Ανόργανα στοιχεία

Εκτός από τις βιταμίνες, τα ανόργανα στοιχεία όπως το σελήνιο και ο ψευδάργυρος μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του δέρματος. Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα βραζιλιάνικα φυστίκια, τους σπόρους, τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την επούλωση των πληγών και συμβάλλει στην προστασία από τις βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας και βρίσκεται στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Υπάρχουν συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν;

Αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή τότε τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι απαραίτητα ακόμα και αν υπάρχουν πολλά συμπληρώματα στην αγορά που ισχυρίζονται ότι αποκαθιστούν την υγεία του δέρματος. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, τότε μόνο μπορεί να χρειαστείτε κάποιο συμπλήρωμα. Ο διαιτολόγος θα σας βοηθήσει στην αξιολόγηση της επάρκειας της διατροφής σας.

Χρήσιμες συμβουλές για υγιές δέρμα

• Συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας καθημερινά.
• Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
• Μείνετε καλά ενυδατωμένοι.
• Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
• Μειώστε ή αποφύγετε το αλκοόλ.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, RD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com