Βραδινό για όλη την οικογένεια: Προτάσεις για μία εβδομάδα
- Βραδινό γεύμα: Γιατί δεν πρέπει να το παραλείπετε
- Επτά συ νταγές για βραδινό, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας
Τα συχνά και μικρά γεύματα είναι ένας από τους θεμέλιους κανόνες της ισορροπημένης διατροφής. Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε γευμάτων την ημέρα: τρια κύρια, το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό και δύο ενδιάμεσα σνακ.
Το βραδινό γεύμα κανονικά θα πρέπει να αποτελεί το 25% των ημερήσιων σύμφωνα με τους διατροφολόγους και είναι πηγή πρόσληψης θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη η οργανισμός σε ημερήσια βάση. Επίσης, η κατανάλωσή του ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει την αίσθηση πείνας το επόμενο πρωί.
Επτά συνταγές για βραδινό, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας
Κυριακή
Κους κους με κοτόπουλο - Έτοιμο σε 30 λεπτά
Υλικά:
για το κουσκούς
- 1μιση κούπα κουσκούς
- 700 ml ζεστό ζωμό λαχανικών
- ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό
- 1/4 ματσάκι δυόσμο
για το κοτόπουλο
- 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλο
- 20 ml ελαιόλαδο
- αλάτι – πιπέρι
- 1/4 κ. γλ. γλυκιά πάπρικα
- 1/2 κ. γλ. κάρυ
Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.
Δευτέρα
Ομελέτα με σπανάκι
Υλικά:
- 1 αυγό
- 1 ασπράδι αυγού
- 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 φλιτζάνι σπανάκι, ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- κατσικίσιο τυρί
Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.
Τρίτη
Σαλάτα με λάχανο και παντζάρι
Υλικά:
- 8 φλιτζάνια baby σπανάκι και φύλλα kale
- 1 φλιτζάνι καρότο, τριμμένο
- 1 φλιτζάνι κουνουπίδι, ψιλοκομμένο
- 2 μικρά κολοκυθάκια, τριμμένα
- 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι μωβ λάχανο, ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλο κόκκινο παντζάρι, ξεφλουδισμένο και τριμμένο
Για την βινεγκρέτ λεμονιού
- 3/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- χυμό από 2 λεμόνια
- 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
- φρέσκο κόλιανδρο
- φρέσκο μαϊντανό
- 1 σκελίδα σκόρδο, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
- 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
- 1-1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
- φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και αλάτι για γεύση
Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.
Τετάρτη
Κρέπες χωρίς αυγά
Υλικά:
- 1 3/4 κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις (αν βρείτε αλεύρι με άρωμα βανίλιας ακόμη καλύτερα)
- 2 3/4 cup άγλυκο γάλα αμυγδάλου ή ό,τι άλλο φυτικό γάλα προτιμάτε
- 1 βανίλια
- 2 κ.τ.σ λάδι καρύδας
- 1 κ.τ.σ ζάχαρη
Δείτε πώς θα τις φτιάξετε εδώ.
Πέμπτη
Μακαρονοσαλάτα με λαχανικά και dressing ταχινιού
Υλικά:
- 250 γρ πέννες
- ½ κόκκινη πιπεριά
- ½ πορτοκαλί πιπεριά
- 2-3 κολοκυθάκια
- 2-3 μανιτάρια λευκά
- αλάτι – πιπέρι
- ελαιόλαδο
Για το dressing με ταχίνι
- 2 κ σ ταχίνι
- 1 κ σ χυμό λεμόνι
- 1 κ σ μέλι
- 2 κ σ ελαιόλαδο
- 2 σκελ. σκόρδο
- αλάτι – πιπέρι
- νερό
Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.
Παρασκευή
Σούπα με τραχανά, ντομάτα, καρότο και φέτα
Υλικά:
- 3-4 κ σ ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι
- 1 καρότο
- 1 κούπα τραχανά ξινό ή γλυκό
- αλάτι-πιπέρι
- 1 κ γλ γλυκιά πάπρικα
- 1 κούπα συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας
- 5 κούπες ζεστό νερό *
- τρίμματα φέτας
Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.
Σάββατο
Σαλάτα με αυγό και ντομάτα
Υλικά:
- ½ αγγούρι
- 85 γραμμάρια ντομάτα
- ¼ κρεμμυδιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαϊντανός
- 30 γραμμάρια αβοκάντο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
- ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
- Αλάτι – πιπέρι
- 2 βραστά αυγά
Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.